247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Während jedes vorgestellte Produkt von unseren Redakteuren unabhängig ausgewählt wird, können wir kostenpflichtige Werbung anbieten. Wenn Sie über unsere Links etwas kaufen, erhalten wir möglicherweise eine Provision. Lesen Sie hier mehr über unsere Produktbewertungsrichtlinien.Unabhängig von Ihren Fitnesszielen gibt es zwei Trainingsarten, die Sie unbedingt in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten: Krafttraining und Cardiotraining.
Warum? Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören zunächst einmal „eine Zunahme der Knochen- und Muskelmasse, eine verbesserte Körperzusammensetzung (aufgrund einer verringerten Fettmasse), eine kardiovaskuläre Fitness, Kraft und ein gesteigertes Wohlbefinden“, heißt es in der Studie Britisches Journal für Sportmedizin . Krafttraining kann helfen Verletzungen vorbeugen , Stärken Sie Ihre Knochen und ermöglichen Ihnen die sichere Ausführung von Bewegungen, die Teil Ihres täglichen Lebens sind, vom Tragen von Lebensmitteln bis zum Schließen des Kofferraums. Ganz zu schweigen davon, dass es für alle Ebenen geändert werden kann.
Cardio hingegen bringt Spaß und Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm. Außerdem kommt es Ihnen zugute Herzgesundheit und Cholesterin, hilft Krebs und Diabetes vorzubeugen , und gibt Ihnen auch die Energie und Ausdauer, die Sie brauchen, um beispielsweise mit Ihren Kindern zu spielen oder im Urlaub eine neue Stadt zu erkunden. Und beliebig Welche Art von Übung sich positiv auf Ihre geistige Gesundheit und Stimmung auswirkt.
Wir haben jedoch festgestellt, dass Menschen eher die eine oder andere Trainingsart bevorzugen. Es gibt Leute, die beim Betreten des Fitnessstudios direkt zu den Hantelständern gehen; oder die Leute, die schnurstracks zu den Cardiogeräten eilen. Sie greifen vielleicht einen Zeh in die Arena des anderen ein, aber sie halten sich nicht immer an einen wirklich ausgewogenen Trainingsplan, der Kraft und Cardio gleichmäßig einbezieht.
Das ist das Schöne an dieser vierwöchigen Trainingsroutine, die Kraft- und Cardioübungen umfasst – und für jeden von Vorteil sein kann, unabhängig von Fitnessniveau oder Ziel. Bereit, loszulegen? Lesen Sie weiter für den vollständigen Trainingsplan.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
So befolgen Sie den 4-Wochen-Trainingsplan
Dieser Trainingsplan ist ziemlich einfach; Sie führen die folgenden Trainingseinheiten vier Wochen lang konsequent durch und wiederholen jede Trainingseinheit über einen Zeitraum von vier Wochen viermal. Dies wird Ihnen helfen, die Bewegungsmuster zu erlernen und Ihre Fortschritte wirklich sehen zu können.
Alle Krafttrainingseinheiten in diesem Plan sollten als Supersätze durchgeführt werden. Bei einem Supersatz machen Sie zwei Übungen hintereinander und machen zwischen den Bewegungen kaum oder gar keine Pause. Ein Beispiel hierfür wären 10 Wiederholungen Langhantelkniebeugen, direkt gefolgt von 10 Wiederholungen Liegestützen.
Ich habe auch aufgenommen zusammengesetzte Übungen Dabei handelt es sich um Übungen, die in jedem Training mehrere Muskelgruppen trainieren (z. B. Kreuzheben). Sie bieten Ihnen das Beste für Ihr Geld, da sie mehr Muskeln rekrutieren und Ihren Körper dazu zwingen, härter zu arbeiten, um jede Wiederholung auszuführen.
Benötigte Ausrüstung
Sie können diesen Trainingsplan zu Hause mit der folgenden Ausrüstung durchführen: Hanteln, einer Bank und einem Stuhl oder einer Stufe, wie z 247 cm Aerobic-Stufendeck (30 $). Sie benötigen außerdem einen Ort, an dem Sie Klimmzüge machen können, oder eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung; Wenn Sie beides nicht haben, bieten wir einen Bewegungsersatz an, der eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband erfordert – das gefällt uns 247 cm langes 3-in-1-Widerstandsrohr-Set (20 $). Wenn Sie lieber ein Training im Fitnessstudio machen möchten, ist das auf jeden Fall möglich. Ihr örtliches Fitnessstudio sollte die meisten, wenn nicht alle der oben aufgeführten Geräte anbieten.
Wenn Sie wöchentlich Fortschritte machen und das Gefühl haben, dass die Gewichte, die Sie heben, zu leicht sind, können Sie das Gewicht jederzeit erhöhen. (Hier erfahren Sie, wie Sie das richtige Gewicht für Ihr Niveau auswählen.) Ich empfehle, zu verfolgen, wie schwer Sie heben, um Ihre Fortschritte über den Zeitraum von vier Wochen zu verfolgen, entweder in einer Notizen-App auf Ihrem Telefon oder durch Aufschreiben in einem Notizbuch.
Wenn Sie Anfänger sind oder von einer Trainingspause zurückkommen, haben Sie keine Angst, mit kleinen Gewichten oder nur Ihrem Körpergewicht zu beginnen (es ist besser, langsam anzufangen, als sich zu verletzen!). Und wissen Sie, dass es normal ist, für verschiedene Übungen unterschiedliche Gewichte zu verwenden.
247 cm Aerobic-Stufendeck Aus 30 $ 30 $ bei Walmart 247 cm langes 3-in-1-Widerstandsrohr-Set Aus 20 $ 20 $ bei Walmart 
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Der 4-Wochen-Trainingsplan
Machen Sie vor jedem Training unbedingt ein dynamisches Aufwärmen und beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Cooldown.
Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Supersätzen nicht mehr als 60 Sekunden Pause einzulegen.
Montag: Krafttraining
Obermenge 1:
- Übung 1: Goblet Squat: 12 Wiederholungen
- Übung 2: Latzug (oder Pulldown mit Widerstandsband) oder Klimmzug (mit Maschine oder Widerstandsband): 12 Wiederholungen oder 5 Wiederholungen
- Machen Sie vier Sätze
Obermenge 2:
- Übung 1: Steigern Sie : 10 Wiederholungen pro Bein (Fortschritt: Hanteln an den Seiten halten)
- Übung 2: Einarmiges Rudern: 12 Wiederholungen pro Arm
- Machen Sie vier Sätze
Obermenge 3:
- Übung 1: Einbeinige Gesäßbrücke : 10 Wiederholungen pro Bein
- Übung 2: Bizepscurl: 10 Wiederholungen
- Machen Sie vier Sätze
Kern: Ellenbogenplanke: 15 Sekunden halten, drei Sätze
Dienstag: Cardio
Es ist Tag zwei und ich hoffe, dass du dich nach dem gestrigen Krafttraining gut fühlst. Heute machst du Cardio. Egal, ob Sie diesen Trainingsplan zum Kraftaufbau durchführen oder nicht, Sie können wählen, welche Art von Cardio Sie möchten. Schnüren Sie Ihre Laufschuhe, schwimmen Sie, fahren Sie mit dem Heim- oder Rennrad, rudern Sie, tanzen Sie Cardio oder spielen Sie sogar ein aktives Virtual-Reality-Spiel – verbringen Sie einfach 20 bis 30 Minuten damit, Ihre Herzfrequenz zu steigern, während Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht. Sobald Sie das Cardio-Training abgeschlossen haben, ist es Zeit für die Bauchmuskeln.
Bauchmuskeltraining : Absolvieren Sie zwei Runden des folgenden Bauchmuskeltrainings. Bei Bedarf können Sie die Dauer jeder Übung jederzeit anpassen.
- Linke Planke: 20 Sekunden
- Russische Variante : 20 Sekunden
- Rechte Seitenplanke: 20 Sekunden
Mittwoch: Krafttraining
Obermenge 1:
- Übung 1: Rumänisches Kreuzheben : 12 Wiederholungen
- Übung 2: Hantelbankdrücken : 10 Wiederholungen
- Machen Sie vier Sätze
Obermenge 2:
- Übung 1: Übermensch : 12 Wiederholungen
- Übung 2: Shoulder press : 10 Wiederholungen
- Machen Sie vier Sätze
Obermenge 3:
- Übung 1: Dumbbell walking lunge : 10 Wiederholungen pro Bein (20 total)
- Übung 2: Push-up : 10 Wiederholungen
- Machen Sie vier Sätze
Donnerstag: Cardio
Die Woche ist fast vorbei! Möglicherweise verspüren Sie leichte Schmerzen, und das ist völlig normal. Für heute besteht Ihre Aufgabe darin, 10 bis 20 Minuten Cardio zu trainieren. Machen Sie ein Gehtraining, Sprintintervalle, eine Radtour , oder Bahnen im Pool drehen – es liegt ganz bei Ihnen. Am wichtigsten ist, hart zu arbeiten.
Freitag: Konditionierung
Es ist Zeit, die Woche stark zu beenden. Das heutige Training wird sich etwas anspruchsvoller anfühlen als die anderen Krafttrainingseinheiten, die Sie zu Beginn der Woche durchgeführt haben. Da dies ein Konditionierungstag ist, werden Sie intensivere Bewegungen mit weniger Pausen ausführen. Mach dir keine Sorge! Du wirst es schon schaffen.
Obermenge 1:
- Übung 1: Squat to overhead press : 10 Wiederholungen
- Übung 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Machen Sie drei Sätze
Obermenge 2:
- Übung 1: Gewichtete Gesäßbrücke : 12 Wiederholungen
- Übung 2: Hantelbankdrücken : 12 Wiederholungen
- Machen Sie vier Sätze
Obermenge 3:
- Übung 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 Wiederholungen on each arm
- Übung 2: Sitzende Kniebeuge : 15 Wiederholungen
- Machen Sie drei Sätze
Samstag: Aktive Erholung
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Yoga-Flow für Kraft und Flexibilität
- Anfängerfreundlicher Yoga-Flow
- Yoga-Sequenz für straffe Hüften
Sonntag: Ruhe
Die erste Woche dieses Trainingsplans ist offiziell vorbei und Sie sollten stolz auf sich sein. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen, ist, konsequent zu sein. Heute müssen Sie sich nur noch ausruhen. Gehen Sie herum, machen Sie Dehnübungen, fahren Sie Fahrrad, machen Sie eine Schaumstoffrolle oder tun Sie etwas, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt und Sie auf die nächste Woche vorbereitet.
Verbleibende Wochen des vierwöchigen Trainingsplans
Wiederholen Sie genau diesen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion für die Wochen zwei, drei und vier. Denken Sie daran, dass Sie für eine zusätzliche Herausforderung jederzeit das Gewicht erhöhen und/oder die Ruhezeit zwischen den Supersätzen verkürzen können.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Was nach diesem 4-wöchigen Trainingsplan zu tun ist
Die letzten vier Wochen haben es in sich. Du bist ein knallharter Kerl, aber das wusstest du bestimmt schon!
Wenn Sie sich großartig fühlen und weitermachen möchten, können Sie diesen Trainingsplan noch einmal von vorne beginnen. Ich empfehle, das Gewicht zu erhöhen, die Ruhezeit zu verkürzen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen jeder Übung zu erhöhen, damit Sie sich weiterhin selbst herausfordern. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist der Schlüssel dazu, dass Sie beim Training weiterhin Fortschritte erzielen können. Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Kniebeugen mit 10 Pfund ausgeführt haben, versuchen Sie es mit vier Sätzen mit 12 Wiederholungen mit 15 Pfund.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine fortgeschrittenere Variante der Übung durchzuführen. Anstelle der Goblet-Kniebeugen könnten Sie beispielsweise zu einer Langhantel-Kniebeuge übergehen und dabei auch die Gewichte, Sätze und Wiederholungsbereiche erhöhen.
Hoffentlich hat Sie dieser Trainingsplan dazu gebracht, alle Vorteile der Bewegung für Körper und Geist in Ihren Bann zu ziehen, und Sie fühlen sich motiviert, weiterzumachen, unabhängig von Ihrem Ziel oder Ihren Fähigkeiten.
-
– Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman und Balim Tezel
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Alexis Jones ist leitender Redakteur für Gesundheit und Fitness bei PS. Zu ihren Leidenschaften und Fachgebieten gehören die Gesundheit und Fitness von Frauen, die psychische Gesundheit, Rassen- und ethnische Unterschiede im Gesundheitswesen sowie chronische Erkrankungen. Bevor sie zu PS kam, war sie leitende Redakteurin beim Health Magazine. Ihre weiteren Bylines finden Sie unter Women's Health, Prevention, Marie Claire und mehr.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Mirel Zaman (sie/sie) ist die ehemalige Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei PS. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und deckt die Bereiche Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten ab.
Balim Tezel (sie/sie) ist Redakteurin für Shopping-Updates bei 247CM und Gründerin von Maison des Nus, einer erschwinglichen Luxusmarke mit Sitz in New York, die Streetwear und gehobene Essentials mit einer verspielten Note verbindet. Sie schloss 2019 ihr Studium an der Medill School of Journalism der Northwestern University ab und lebt heute in Flatiron.
