247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Obwohl die Welt der sozialen Medien Wenn Sie großen Wert auf eine ästhetisch ansprechende Mittelpartie legen, gehen die Vorteile einer starken Rumpfmuskulatur über die bloße Oberfläche hinaus. Laut einer Studie des Institute of Health können Ihre Rumpfmuskeln die Leistung direkt beeinflussen, indem sie dabei helfen, Ihre Wirbelsäule während des Trainings zu stabilisieren und es Ihnen ermöglichen, die Kraft effizient von Ihrem Rumpf auf Ihre Gliedmaßen zu verteilen Verhaltenswissenschaften Zeitschrift. Ein starker Kern beeinflusst auch das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Position und Bewegung im Auge zu behalten).
Der Kern besteht aus mehreren Muskelschichten. Es gibt den „tiefen Kern“, der das beinhaltet Querbauch , lumbaler Multifidus, M. obliquus internus und M. quadratus lumborum, pro Zeitschrift für Physiotherapiewissenschaft . Mittlerweile ist die oberflächlicher Kern Zu den Muskeln gehören der Rectus abdominis, der innere schräge Bauchmuskel, der äußere schräge Bauchmuskel, der laterale Quadratus lumborum, der Erector Spinae und der Iliopsoas-Muskel.
Wenn es Ihnen Kopfschmerzen bereitet, einen Weg zu finden, all das zu stärken, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Diese anfängerfreundliche, vierwöchige Herausforderung wurde von mir (einem Kraft- und Konditionierungsspezialisten) speziell für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur entwickelt.
Über die 30-Tage-Core-Challenge
Dieses Programm umfasst eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen und erfordert keine Ausrüstung. Wir haben leicht verständliche Hinweise und Anweisungen bereitgestellt, die als Referenz für jede Technik dienen können.
Die Herausforderung umfasst zwei „Arbeitstage“ pro Woche. Planen Sie, sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den einzelnen Sitzungen.
An jedem Tag müssen Sie vier Übungen durchführen, die als Obersätze absolviert werden sollten: Machen Sie einen Satz von 1A und 1B hintereinander, wiederholen Sie dies dann drei bis vier Sätze lang, bevor Sie mit den Übungen 2A und 2B fortfahren.
Die Übungen aus den Wochen eins und zwei sowie den Wochen drei und vier wiederholen sich, wobei die Wochen zwei und vier Fortschritte bieten, die darauf ausgelegt sind, Ihren Rumpf weiter herauszufordern und Ihre Kraft aufzubauen.
Und noch eine letzte Erinnerung: Der Weg zum Training ist bei jedem anders. Es ist immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie diese Herausforderung sicher bewältigen können, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder nach einer Pause wiederkommen.
Machen wir uns ohne weitere Umschweife an die Arbeit und fordern den Kern heraus!
Die anfängerfreundliche, 4-wöchige Core Challenge
Die Details zur Challenge finden Sie hier. Für detaillierte Erklärungen zur Durchführung der einzelnen Übungen scrollen Sie weiter.
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Woche 1 und 2, Tag 1
Führen Sie jeden Obersatz drei- bis viermal durch, mit einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen jedem Obersatz.
Obermenge 1:
1 A: Schulterklopfen
Führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
1 B: Toter Käfer
Führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Obermenge 2:
2 A: Unterarm-Plank-Halt
20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
2 B: Seitlicher Plank-Halt
20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
* Versuchen Sie in Woche 2, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder die Haltezeit zu erhöhen.
Woche 1 und 2, Tag 2
Führen Sie jeden Obersatz drei- bis viermal durch, mit einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen jedem Obersatz.
Obermenge 1:
1 A: Vogelhund
20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
1 B: Seitliche Plank-Rotation
Führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Obermenge 2:
2 A: Kniebeuge im Sitzen
Führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2 B: Russischer Twist
Führen Sie sechs bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
* Versuchen Sie in Woche 2, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder die Haltezeit zu erhöhen.
Woche 3 und 4, Tag 1
Führen Sie jeden Supersatz drei- bis fünfmal durch, mit einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen jedem Supersatz.
Obermenge 1:
1 A: Schulterklopfen
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
1 B: Toter Käfer
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Obermenge 2:
2 A: Bergsteiger
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2 B: Seitlicher Plank-Halt
30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
* Reduzieren Sie in Woche 4 die Anzahl der Sätze um 1-2 und versuchen Sie, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder die Haltezeit zu erhöhen.
Woche 3 und 4, Tag 2
Führen Sie jeden Supersatz drei- bis fünfmal durch, mit einer Pause von ein bis zwei Minuten zwischen jedem Supersatz.
Obermenge 1:
1 A: Vogelhund or Übermensch
30 bis 60 Sekunden lang durchführen.
1 B: Seitliche Plank-Rotation or Lying Trunk Twist
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Obermenge 2:
2 A: Reverse Crunch oder Jack Knife
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2 B: Russischer Twist
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
* Reduzieren Sie in Woche 4 die Anzahl der Sätze um 1-2 und versuchen Sie, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder die Haltezeit zu erhöhen.
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Schulterklopfen
- Nehmen Sie zunächst eine hohe Plank-Position mit ausgestreckten Armen, Hüfthöhe und einer Linie mit Ihrem Oberkörper ein.
- Verlagern Sie das Gewicht langsam auf eine Seite, ohne die Hüften übermäßig zu bewegen, und klopfen Sie auf eine Schulter.
- Wechseln Sie langsam die Seite, ohne die Hüften zu wippen, und tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter.
Hinweis: Wenn Sie müde werden, kann die Technik beeinträchtigt werden – es kann dazu führen, dass die Hüften zu hoch zur Decke ragen oder zum Boden hin durchhängen. Bekämpfen Sie den Drang, Ihre Form zu durchbrechen, und halten Sie die Hüften neutral, ohne sich zu sehr nach oben oder unten zu bewegen. Wenn Ihnen das zu anstrengend erscheint, legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine höhere Oberfläche, beispielsweise auf einen Stuhl, die Bettkante oder ein Sofa. Arbeiten Sie darauf hin, sich auf eine etwas weniger erhöhte Oberfläche abzusenken und schließlich vom Boden aus in einer Plankenposition auszuführen.
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Toter Käfer
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und strecken Sie beide Arme und Beine zur Decke.
- Stellen Sie sich vor, dass sich unter dem unteren Rücken ein Käfer befindet und Sie versuchen, den unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken, während Sie den gegenüberliegenden Arm/die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß in entgegengesetzte Richtungen ausstrecken.
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Unterarm-Plank-Halt
- Legen Sie zunächst beide Unterarme auf den Boden. Beugen Sie die hinteren Zehen nach unten und drücken Sie die Hüften vom Boden weg. Versuchen Sie, die Hüften gerade und gerade zu halten, ohne sie hoch zur Decke zu wölben oder zu stark zum Boden hin abzusenken.
- Schießen Sie auf das Ziel, 3-4 Runden lang 20 Sekunden bis 1 Minute lang zu halten. Behalten Sie durchgehend gleichmäßige Atemzüge bei
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Seitlicher Plank-Halt
- Richten Sie Ihren Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter aus, achten Sie darauf, dass er nicht zu weit vom Körper entfernt bleibt, um eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
- Vom Boden abstoßen und 3–4 Runden lang 20 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten. Vergessen Sie nicht, während des Haltens zu atmen.
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Vogelhund
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand oder auf Händen und Knien. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und bewegen Sie Knie und Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Als nächstes strecken Sie eine Hand nach vorne aus und strecken den anderen Fuß nach hinten aus. Versuchen Sie, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Vermeiden Sie also eine übermäßige Krümmung des Rückens beim Strecken von Arm und Bein.
- Behalten Sie die Kontrolle und bringen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Denken Sie daran, mit gleichmäßiger Ein- und Ausatmung zu atmen und versuchen Sie außerdem, eine neutrale Position mit dem Hals beizubehalten, ohne das Kinn in Richtung Brust zu ziehen oder den Hals zur Decke hin zu überstrecken.
- Führen Sie die Bird Dog-Übung kontinuierlich für 20 Sekunden bis 1 Minute pro Satz durch, insgesamt also 3–4 Runden.
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Seitliche Plankenrotation
- Legen Sie zunächst einen Unterarm auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen eine Linie von der Basis Ihres Halses bis zu Ihren Hüften, Knien, Knöcheln und Füßen.
- Drücken Sie vom Boden weg in eine seitliche Plankenposition.
- Führen Sie Ihre Hand mit dem anderen Arm in die Nähe Ihres Brustkorbs und strecken Sie den Arm dann nach oben zur Decke.
- Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden bis 1 Minute lang für insgesamt drei bis vier Runden.
Hinweis: Wenn Sie sich für den Übergang zu einer Rumpfdrehung im Liegen entscheiden, beginnen Sie mit dem Rücken am Boden. Atmen Sie leicht ein und spannen Sie den Rumpf an. Halten Sie in einer kontrollierten, kontinuierlichen Bewegung die Füße zusammen und drehen Sie die Hüften von einer Seite zur anderen.
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Kniebeuge im Sitzen
- Beginnen Sie im Sitzen, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihrem Körper und mehr als 15 cm von Ihren Hüften entfernt auf den Boden, wobei Ihre Fingerspitzen in die gleiche Richtung wie Ihre Beine zeigen.
- Halten Sie die Haltung stabil, heben Sie die Beine an und ziehen Sie dann die Knie zurück in Richtung Brust. Vermeiden Sie es, den Rücken übermäßig zu runden und den Schwerpunkt auf den Nacken zu legen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Hinweis: Für diese Übung ist nicht unbedingt zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie jedoch Zugang zu einer Bank haben, wäre dies ein guter Fortschritt. Diese können auf dem Boden, auf einer Yogamatte oder auf der Kante einer Bank durchgeführt werden.
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Russische Wendung
- Beugen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden Ihre Knie, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Beinen zu bilden, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Der Oberkörper sollte aufrecht, aber leicht in einem 45-Grad-Winkel nach hinten geneigt sein. Halten Sie das Kinn hoch, die Brust stolz und nach vorne gerichtet und strecken Sie beide Arme aus.
- Behalten Sie die Kontrolle und führen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen durch, indem Sie die Körpermitte oder den Rumpf drehen. Das Kinn bleibt die ganze Zeit oben und die Fersen bleiben unten.
Hinweis: Die Drehung sollte von der Körpermitte ausgehen und nicht von einer Drehung der Gliedmaßen, sondern nur vom Rumpf von einer Seite zur anderen. Betrügen Sie bei der Ausführung der Bewegung nicht, indem Sie die Arme und Beine übermäßig bewegen. In den Wochen 3 und 4 werden Sie weiter daran arbeiten, diese Bewegung voranzutreiben, und schließlich darauf hinarbeiten, die Fersen jeweils um einige Zentimeter oder einen Zoll nach oben zu bewegen.
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Bergsteiger
- Bereiten Sie sich zunächst auf eine Planke vor. Versuchen Sie zunächst, diese Übung mit beiden Unterarmen auf dem Boden durchzuführen.
- Bewegen Sie ein Knie nach vorne und wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite. Halten Sie die Hüften neutral und vermeiden Sie übermäßiges Wackeln von einer Seite zur anderen.
Hinweis: Fahren Sie bei Bedarf mit der Positionierung der Unterarmplanke fort. Wenn sich dies jedoch leicht oder bequem anfühlt, können Sie in die volle Plankenposition übergehen.
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Übermensch
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Stirn berührt den Boden.
- Heben Sie Ihre Hände und Füße in einer Bewegung vom Boden ab und strecken Sie sie nach oben zur Decke.
- Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition auf dem Boden zurück.
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Reverse Crunch
- Reverse Crunches können auf dem Boden oder auf einer Yogamatte ausgeführt werden, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Wenn Ihnen jedoch eine Hantelbank zur Verfügung steht, setzen Sie sich zunächst auf die Kante der Bank und legen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank.
- Stabilisieren Sie sich, indem Sie sich mit leicht gebeugten Knien an der Seite der Bank festhalten.
- Rollen Sie zunächst die Hüften nach hinten und unten und kehren Sie die Bewegung dann langsam um, indem Sie die Hüften leicht von der Bank nach oben und nach innen bringen.
- Vermeiden Sie es, nur die Hüften zu beugen, und isolieren Sie die Bewegung, indem Sie die Knie nur nach oben in Richtung Brust bewegen.
- Fahren Sie fort, indem Sie sich wieder absenken, leicht schweben und fast den Boden darunter berühren, bevor Sie die Sequenz wiederholen.
Hinweis: Wenn Sie sich für die Weiterentwicklung zum Klappmesser entscheiden, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen die Knie. Anschließend bringen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust und von einem Knie zum anderen. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Atmung bei. Sie können auch versuchen, beide Knie an Ihre Brust zu ziehen, während Sie sich nach vorne beugen. Als zukünftige Weiterentwicklung können Sie, wenn möglich, von einer leichten Beugung der Knie zu einer eventuellen Streckung der Beine übergehen.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, ist Mitarbeiterin für Gesundheit
