247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Haben Sie es satt, traditionelles Kreuzheben zu machen? Rumänisches Kreuzheben (auch bekannt als RDL) ist nicht nur die perfekte Übung, um Ihre Fitnessroutine aufzumischen, sondern auch eine todsichere Möglichkeit, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Egal, ob Sie im Fitnessstudio etwas Neues ausprobieren oder Ihre bestehende Form verbessern möchten: Das Erlernen der richtigen Ausführung eines rumänischen Kreuzhebens ist ideal für den Muskelaufbau und die Verbesserung der funktionellen Kraft. Ganz zu schweigen davon, dass dieses leistungsstarke Hüftgelenk eine großartige Möglichkeit ist, die Langeweile traditioneller Kreuzheben zu durchbrechen und Ihren Oberschenkelmuskeln etwas mehr Liebe zu zeigen. Rumänisches Kreuzheben ist für Anfänger geeignet, und wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, können Sie es jederzeit zu Hause mit Kurzhanteln oder Kettlebells machen.
Um Sie auf Ihrer rumänischen Kreuzheben-Reise zu unterstützen, haben wir mit gesprochen Grace Taylor PT, DPT bei H
Rumänisches Kreuzheben: Muskeln trainiert
Rumänisches Kreuzheben zielt auf die gesamte hintere Kette ab, einschließlich der Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers. Genauer gesagt beanspruchen RDLs Ihre Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel), den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Sie aktivieren auch Ihre Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäulenstrecker (die Muskeln, die entlang Ihrer Wirbel verlaufen), um Ihre untere Wirbelsäule zu schützen. Beim rumänischen Kreuzheben sind auch sekundäre Muskeln wie die Innenseiten der Oberschenkel, die Unterarme und die Deltamuskeln beteiligt.
Ein großer Vorteil des rumänischen Kreuzheben besteht darin, dass Sie lernen, die Hüfte zu beugen und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten – ein Bewegungsmuster, das viele Menschen nicht kennen. Wenn Sie lernen, wie man das macht, können Sie andere Hüftgelenkbewegungen wie z. B. optimal nutzen gewichtete Gesäßbrücken Und Guten-Morgen-Übungen . Hüftscharniere können auch die funktionelle Kraft stärken und alltägliche Aktivitäten (wie Bücken und Heben schwerer Gegenstände) ein wenig erleichtern. Eine stärkere hintere Kette kann auf lange Sicht Rückenverletzungen vorbeugen. Regelmäßiges rumänisches Kreuzheben ist gut für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung der Flexibilität entlang der hinteren Kette. Da sie außerdem Gewichte erfordern, können RDLs Ihre Griffstärke verbessern, was einen enormen funktionellen Vorteil darstellt, der die meisten Aktivitäten im Fitnessstudio ergänzt und gleichmäßig ist mit einer längeren Lebensdauer verbunden .
Rumänisches Kreuzheben vs. traditionelles Kreuzheben
Während sowohl das rumänische Kreuzheben als auch das traditionelle Kreuzheben Ihre hintere Kette stärken, legen sie einen Schwerpunkt auf unterschiedliche Muskeln. Beim rumänischen Kreuzheben beginnen Sie normalerweise im Stehen und halten die Gewichte mit leicht gebeugten Knien vor Ihren Oberschenkeln. Beim traditionellen Kreuzheben beginnen Sie mit der Langhantel oder Kettlebell bereits auf dem Boden und gehen zunächst in die Hocke. In Bezug auf die Ausführung liegt der Schwerpunkt beim rumänischen Kreuzheben mehr auf der Beugung der Hüfte und dem Zurückschieben der Gesäßmuskulatur, während beim herkömmlichen Kreuzheben die Hüfte und die Knie gleichzeitig gebeugt werden müssen.
Sowohl rumänisches Kreuzheben als auch herkömmliches Kreuzheben trainieren Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Allerdings betonen rumänische Kreuzheben Ihre Oberschenkelmuskulatur, während traditionelle Kreuzheben mehr Ihre Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels) beanspruchen. Da beim regulären Kreuzheben so viele große Muskelgruppen beansprucht werden, gilt es als eine zusammengesetzte Übung, die ein erhebliches Potenzial für die Kraft- und Kraftentwicklung hat. Sie können auch bis zum Heben arbeiten Wirklich schwer in einem traditionellen Kreuzheben. Andererseits sind rumänische Kreuzheben etwas gezielter und werden wahrscheinlich nicht so schwer sein, was das Heben von Gewicht angeht. Aus diesem Grund haben zwar sowohl rumänisches Kreuzheben als auch traditionelles Kreuzheben einen Platz in Ihrer Routine, RDLs sind jedoch im Allgemeinen eher für Anfänger geeignet. Allerdings „kann die Zusammenarbeit mit einem Fachmann, der die Flexibilitätseinschränkungen, Krafteinschränkungen und ultimativen Kraftziele einer Person beurteilen kann, dabei helfen, herauszufinden, welche Bewegung besser passt“, sagt Taylor.
Tipps zur rumänischen Kreuzheben-Form
Die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule ist der Schlüssel. Achten Sie dabei darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Schultern zurückzuhalten. Der Fokus bei dieser Bewegung liegt auf dem Hüftgelenk (auch bekannt als Beugen der Hüfte). Achten Sie darauf, die Knie nicht zu stark zu beugen, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder zu runden und die Brust nicht zu weit nach vorne zu bringen. Um das Hüftgelenk zu üben, probieren Sie diese Übung aus:
- Stellen Sie sich etwa 15 cm von einer Wand entfernt auf und richten Sie den Blick von ihr ab.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihren Po nach hinten, bis er an die Wand stößt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um wieder aufzustehen. Sie sollten das gleiche Hüftgelenksgefühl spüren, wenn Sie RDLs mit Gewichten ausführen.
Unabhängig davon, ob Sie rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell ausführen, ist es wichtig, das Gewicht nahe am Körper zu halten (denken Sie: direkt an der Vorderseite Ihrer Schienbeine). Taylor empfiehlt, mit nur einer Langhantel zu beginnen, oder mit zwei Kurzhanteln, wenn die Hantel zu schwer ist. Um die Wirbelsäule zu entlasten, empfiehlt sie, ein angenehmes Tempo beizubehalten und die Bewegung nicht zu schnell abzuschließen.
Wie man einen rumänischen Kreuzheben durchführt
Laut Taylor erfahren Sie hier genau, wie man ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln durchführt. Befolgen Sie diese Schritte, um die richtige Form beizubehalten:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln, wobei Ihre Ellbogen ausgestreckt sind und die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihren Rumpf an, ohne den Atem anzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Knie leicht beugen und atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften langsam zurücklehnen, als ob Sie versuchen würden, die Wand hinter Ihnen zu berühren.
- Senken Sie die Hanteln entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel ab und halten Sie das Gewicht dabei nahe am Körper. Hören Sie auf, wenn sich die Gewichte knapp unter Kniehöhe befinden oder bis Sie eine leichte Dehnung auf der Rückseite beider Oberschenkel spüren.
- Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannen, um Ihre Brust anzuheben und zum Stehen zurückzukehren.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rumänische Kreuzheben-Variationen
Wenn Sie keine Langhantel oder Kurzhanteln haben, können Sie rumänisches Kreuzheben auch mit einer Kettlebell durchführen (siehe unten): Halten Sie die Kettlebell einfach vor Ihrem Körper – am Griff und mit beiden Händen. Um diese anspruchsvoller zu gestalten, können Sie auch einbeinige rumänische Kreuzheben ausprobieren, wie unten gezeigt. Einbeiniges Kreuzheben ist immer noch wirksam für den Aufbau funktioneller Kraft, legt jedoch einen größeren Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Stabilität. So führen Sie einbeinige RDLs durch:
- Halten Sie ein Gewicht in einer Hand (gegenüber Ihrem Standbein).
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Standbein, während Sie das Knie leicht beugen.
- Bewegen Sie sich wie bei einem herkömmlichen Kreuzheben an Ihre Hüfte, während Sie das andere Bein hinter sich ausstrecken.
- Versuchen Sie, das Gewicht so weit abzusenken, dass Sie parallel zum Boden sind.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Wenn einbeiniges Kreuzheben nicht Ihr Ding ist, können Sie Ihre Haltung auch mit einem rumänischen Sumo-Kreuzheben ändern. Stehen Sie einfach mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen (ähnlich einer Sumo-Kniebeuge) und halten Sie das Gewicht an der Innenseite Ihrer Oberschenkel. Denken Sie daran, Ihre Hüften immer noch anzuheben. Beuge deine Knie nicht stark. Sie können sich auch für einen rumänischen Kreuzheben im B-Stand entscheiden (siehe unten), bei dem Sie einen Fuß nach hinten treten, um mehr Druck auf das Arbeitsbein auszuüben. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, können Sie auch einen Kreuzheben mit Schnappgriff ausprobieren, der die Aktivierung Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern erhöht. Führen Sie dazu eine RDL durch, aber mit viel breiteren Händen auf der Langhantel.
– Zusätzliche Berichterstattung von Chandler Plante
Kaley Rohlinger ist eine freiberufliche Autorin für 247CM, die sich auf Inhalte in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Essen und Lifestyle konzentriert. Sie hat einen Hintergrund in der Marketing- und Kommunikationsbranche und schreibt seit über vier Jahren für 247CM.
Chandler Plante ist Redaktionsassistent für 247CM Health
