247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Sie machen wahrscheinlich schon seit langem zusammengesetzte Übungen, ohne überhaupt zu merken, dass es sich dabei um solche Übungen handelt, insbesondere wenn Sie ein Fan davon sind Ganzkörpertraining . Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Bewegungen, die mehrere große Muskelgruppen trainieren. Sie können zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die die Muskeln am ganzen Körper ansprechen – zusammengesetzte Übungen für Beine, Rücken, Arme und was auch immer –, aber eines haben sie gemeinsam: Sie beanspruchen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen. Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die beim Training immer unter Zeitdruck stehen, sind Verbundübungen genau das Richtige für Sie.
Zusammengesetzte Übungen bringen viele potenzielle Vorteile mit sich, darunter Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was die besten zusammengesetzten Übungen sind. Wir werden gleich darauf zurückkommen; Lassen Sie uns zunächst mehr darüber sprechen, was zusammengesetzte Übungen sind und warum sie so effektiv sind.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, ist Direktor für Leistungsernährung und stellvertretender Kraft- und Konditionstrainer für die New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, war früher Sportphysiologe bei Das Sports Performance Center der NYU Langone und ist derzeit Gründer und CEO von Arbeitsrate , eine App zur Unterstützung der sportlichen Leistung.
Was sind zusammengesetzte Übungen?
Zusammengesetzte Übungen werden auch „Mehrgelenksübungen“ genannt, da Sie dabei mehr als eines Ihrer Gelenke bewegen müssen. (Denken Sie daran, wie Sie Ihre Hüften und Knie während einer Kniebeuge beugen oder wie Sie Ihre Schulter- und Ellbogengelenke bewegen, wenn Sie einen Liegestütz machen.)
Sie können sich Verbundübungen als äußerst effizient vorstellen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, was Ihnen beim Training Zeit spart. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Ihr Herz schneller schlagen zu lassen, sind auch zusammengesetzte Übungen eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu kleineren, isolierten Bewegungen wie einem Bizepscurl einen höheren Energieaufwand hervorrufen, sagt Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, gegenüber PS. Übersetzung: Ihr Körper muss viel härter arbeiten, um diese Übungen zu schaffen.
Verbundübungen sind auch nützlich, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Rondel King, MS, CSCS, erklärt 247CM, dass Sie, um mehr Muskeln aufzubauen, zunächst sicherstellen müssen, dass sich Ihr Training auf Muskelhypertrophie (maximales Muskelwachstum) konzentriert. Das bedeutet, dass Ihr Wiederholungs- und Satzschema für jede Übung in Ihrem Programm zwischen drei und fünf Sätzen mit 12 und 15 Wiederholungen umfassen sollte. King meint: „Man kann auch schweres Heben machen.“ . . wie zusammengesetzte Übungen, Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen man etwas mehr Gewicht bewegen kann.“
Nachdem Sie nun wissen, warum zusammengesetzte Übungen ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms sind, finden Sie hier eine Liste von zusammengesetzten Übungen, die Sie als Referenz oder zum Aufbau Ihres eigenen Trainings verwenden können. (Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihr eigenes Training erstellen sollen, finden Sie hier ein Krafttrainingstraining, das Ihnen den Einstieg erleichtert.) Es gibt so viele zusammengesetzte Übungen, dass diese Liste bei weitem nicht vollständig ist. Es ist jedoch ein großartiger Ausgangspunkt. Zur Klarstellung: Viele dieser Bewegungen können Sie mit zusätzlichem Gewicht oder nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen – in jedem Fall handelt es sich immer noch um zusammengesetzte Übungen.
Liste der zusammengesetzten Übungen
Hier finden Sie 13 fantastische zusammengesetzte Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen zu den einzelnen Schritten zu erhalten.
- Goblet Squat
- Rumänisches Kreuzheben
- Hüftstoß
- Steigen Sie auf
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Split Squat mit Überkopfdrücken
- Split Squat
- Aufrechte Reihe
- Hantelbankdrücken
- Burpee
- Überkopf-Schulterdrücken
- Vorgebeugtes Rudern
- Nach oben drücken
– Zusätzliche Berichterstattung von Maggie Ryan, Lauren Mazzo und Mirel Zaman
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Goblet Squat
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel senkrecht nahe an Ihrer Brust unter Ihrem Kinn.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Fersen. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und lassen Sie die Knie nicht nach außen oder innen rollen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei Kopf und Brust angehoben, die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine langsam, um aufzustehen, und führen Sie eine Wiederholung durch.
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Rumänisches Kreuzheben
- Halten Sie in jeder Hand ein Paar mittelschwere Kurzhanteln, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie langsam Ihr Hüftgelenk (nicht Ihre Taille) und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden, der gerade bleiben sollte.
- Drücken Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um sich langsam hochzuziehen (benutzen Sie dabei nicht Ihren Rücken). Dies zählt als eine Wiederholung.
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Hüftstoß
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine stabile Bank.
- Legen Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch oder ein Schulterkissen auf die Stange (optional). Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel über Ihre Oberschenkel, sodass sich die Stangen direkt über Ihren Hüftgelenken befinden.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung an, was bedeutet, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.
- Mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken.
- Dies ist eine Wiederholung.
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Steigen Sie auf
- Suchen Sie sich eine Stufe oder eine Bank, auf der sich Ihr Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel befindet, wenn Sie Ihren Fuß direkt darauf stellen. Ein Trittbrett oder eine Trainingsbank eignen sich hervorragend.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf, dann mit dem linken und bringen Sie beide Füße vollständig auf die Oberfläche.
- Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, führen Sie den Schritt mit dem rechten Fuß zum Boden, dann mit dem linken Fuß, bis beide Füße auf dem Boden stehen.
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Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, mit 10-Pfund-Hanteln an Ihrer Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Ihr hinteres Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Split Squat mit Überkopfdrücken
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie ein Bein etwa einen Meter hinter das andere.
- Drücken Sie Ihre Gewichte an die Decke.
- Beugen Sie Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel und verlagern Sie gleichzeitig Ihr Gewicht auf Ihre Schultern.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Beine in den Stand, während Sie Ihre Arme nach oben drücken. Dies ist eine Wiederholung.
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Split Squat
- Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, während Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Aufrechte Reihe
- Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Lassen Sie die Hanteln vor sich auf Ihren Oberschenkeln ruhen, wobei Ihre Handflächen nach innen (in Richtung Ihrer Oberschenkel) zeigen.
- Beginnen Sie, die Hanteln bis zu Ihren Schultern zu heben. Deine Ellenbogen werden zur Seite gebeugt. Halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Hantelbankdrücken
- Schnappen Sie sich Hanteln und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
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Burpee
- Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke.
- Machen Sie einen Squat-Stoß, indem Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Machen Sie einen einfachen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich dann wieder auf eine Planke.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie einen explosiven Sprung direkt nach oben und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
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Überkopf-Schulterdrücken
- Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen und achten Sie darauf, Ihren Rumpf anzuspannen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel knapp über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
- Strecken Sie Ihre Arme über sich.
- Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
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Vorgebeugtes Rudern
- Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie beide Knie. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben auf Brusthöhe und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt bleiben und nach oben zeigen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
- Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Nach oben drücken
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit gleichmäßig ausgebreiteten Handflächen und Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Beinen nach hinten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Beugen Sie beim Absenken und Ausatmen die Ellbogen seitlich nach außen. Halten Sie unten gedrückt, bevor Sie sich wieder hochheben, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Mirel Zaman ist Wellness-Direktorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.
