247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Wenn Sie einen starken Oberkörper aufbauen möchten, können Sie mit Hantel-Arm-Workouts nichts falsch machen. Kurzhanteln sind einfach, benutzerfreundlich und vielseitig. Mit dem richtigen Gewicht, einer soliden Auswahl an Hantel-Armübungen und eine konsequente Routine (Trainer empfehlen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche) können Sie Muskeln in Schultern, Rücken, Trizeps und Bizeps aufbauen. Welche effektiven Armübungen mit Gewichten sollten Sie also in Ihr nächstes Training integrieren? Wir haben die Experten (auch bekannt als Trainer) gefragt und sie haben geliefert und uns neun der besten Hantelübungen zur Stärkung Ihres Oberkörpers vorgestellt.
Als Hinweis: Wir empfehlen nicht, alle diese Bewegungen auf einmal auszuführen (Ihre Arme werden es Ihnen nicht danken). Verteilen Sie stattdessen ein paar davon während Ihres wöchentlichen Krafttrainings, um Ihren Oberkörper richtig zu trainieren oder Ihren nächsten Armtag aufzupeppen. Wenn Sie ein gezieltes Armtraining durchführen möchten, beginnen Sie mit einem Aufwärmen des Oberkörpers und wählen Sie dann vier oder fünf dieser Übungen aus.
Als Ausrüstung benötigen Sie lediglich zwei Hanteln. Wir empfehlen Ihnen, Gewichte zu wählen, die sich für Sie angemessen herausfordernd anfühlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit Drei- oder Fünfpfündern beginnen und sich dann nach oben arbeiten. Sobald Sie Ihre Ausrüstung haben, lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen zur Durchführung jeder vom Trainer genehmigten Hantelübung zu erhalten. Ihre Arme werden im Handumdrehen zittern (sagen Sie nicht, wir hätten Sie nicht gewarnt).
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Sherika Holmes ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Sherika Fitness.
Khaleah London ist Choreografin, zertifizierte Pilates-Lehrerin und leitende Ausbilderin bei Equinox.
Caley Crawford ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Leiter für Training und Erfahrung bei Row House.
Tami Smith ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Fit Healthy Momma.
Lacey Stone ist ein ACE-zertifizierter Trainer und Gruppenfitnesstrainer.
Roger Montenegro , NSCA-CSCS, ist ein persönlicher Krafttrainer und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.
– Zusätzliche Berichterstattung von Chandler Plante
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Kurzhantel-Armübungen: Seitliches Armheben
Diese Hantel-Armübung zielt auf Ihren lateralen Deltamuskel (den Muskel an der Seite Ihrer Schulter) ab, der oft übersehen wird, sagt Sherika Holmes, NASM-zertifizierte Personal Trainerin.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, sodass Ihre Handflächen nach hinten zeigen.
- Halten Sie Ihre Arme kontrolliert gestreckt (aber nicht am Ellenbogen fixiert) und heben Sie beide Hände nach oben und nach vorne. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten gerichtet, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, immer noch erhoben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken flach.
- Senken Sie die Gewichte langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen.
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Hantel-Armübungen: Plank-Hantelrudern
Diese Übung zielt auf den Trizeps ab, kann Ihnen aber auch dabei helfen, Kraft und Stabilität im mittleren und oberen Rückenbereich aufzubauen, sagt Khaleah London, leitender Ausbilder bei Equinox. „Während die Übung auf den Trizeps abzielt, haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie fast jede andere große Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren und stärken“, erzählt sie PS.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften über den Knien, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel auf dem Boden halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, um Ihre Knie vom Boden abzuheben, und spreizen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie die rechte Hantel vom Boden abheben und in Richtung Ihrer rechten Hüfte ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Ellbogen nach oben zeigt und Ihre Hüften gerade zum Boden stehen.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an. Versuchen Sie, Ihre Schultern oder Hüften nicht hin und her zu bewegen. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen.
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Hantel-Armübungen: Hantel-Bankdrücken
„Diese Übung ist nicht nur gut für den Aufbau Ihrer Brust, sondern rekrutiert auch die Muskeln Ihrer Arme und Schultern“, sagt Caley Crawford, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Row House. Sie beschreibt das Bankdrücken als eine dynamische Bewegung, die Ihre Muskeln trainiert und Ihnen dabei hilft, Kraft und Koordination im gesamten Oberkörper aufzubauen.
- Setzen Sie sich mit einem Bein auf beiden Seiten auf eine flache Trainingsbank. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. (Wenn Sie keine Bank haben, verwenden Sie wie gezeigt einen Stabilitätsball oder legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.)
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Bank und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst und strecke deine Arme vollständig aus, sodass die Gewichte über deinen Schultern zum Stillstand kommen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen.
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Kurzhantel-Armübungen: Trizepsstreckung über dem Kopf
„Dies ist eine ausgezeichnete Hantelübung, um den Trizeps zu isolieren“, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms, sagt Crawford. Überkopf-Trizepsverlängerungen (im Sitzen oder Stehen) „ermöglichen einen soliden Bewegungsumfang, der den gesamten Trizeps wirklich herausfordert“, sagte sie.
- Sitzen oder stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Mitte einer Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, die Ellbogen sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, damit sich Ihr Rücken nicht durchbiegt, und heben Sie die Hantel gerade nach oben zur Decke, sodass Sie sie über Ihren Kopf bringen.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und beugen Sie dann langsam Ihre Arme, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2–3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen.
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Kurzhantel-Armübungen: Curl mit Ausfallschritt
Der Curl mit Ausfallschritt ist bei Profis beliebt – und das aus gutem Grund. Es trainiert unter anderem Ihren Bizeps, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Außerdem ist es eine Kombination aus zwei klassischen und effektiven Übungen, die Sie wahrscheinlich bereits kennen.
- Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen und Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten ruhen.
- Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Gewichte auf Ihre Schultern verlagern.
- Senken Sie Ihre Arme zum Boden und machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Fuß nach links und in einen Ausfallschritt.
- Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite für eine Wiederholung.
- Setzen Sie den Ausfallschritt 30 Sekunden lang fort, abwechselnd auf der linken und rechten Seite.
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Kurzhantel-Armübungen: Trizeps-Kickback
„Das ist eine meiner Lieblingsbewegungen zur Isolierung des Trizeps“, sagt die ACE-zertifizierte Personal Trainerin Tami Smith. „Ich empfehle diese oft, weil der Trizeps bei so vielen unserer Bewegungen eine wesentliche Rolle spielt, sowohl im täglichen Leben als auch beim Training.“
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Beugen Sie die Hüften etwa im 45-Grad-Winkel und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und den Rumpf angespannt. Beugen Sie Ihre Ellenbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Beginnen Sie die Bewegung von Ihren Ellbogen aus und halten Sie dabei Ihre Oberarme so ruhig wie möglich und eng an Ihren Seiten. Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie Ihren Trizeps an und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen.
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Kurzhantel-Armübungen: Einarmiges Überkopf-Schulterdrücken
Das Überkopf-Schulterdrücken „beansprucht alle drei Teile der Schulter: den vorderen, medialen und hinteren Deltamuskel“, sagt die ACE-zertifizierte Trainerin Lacey Stone. Ähnlich wie beim traditionellen Überkopf-Schulterdrücken können Sie sich bei dieser einarmigen Variante jeweils auf eine Seite konzentrieren. Holmes liebt es, „weil es multifunktional ist“, sagt sie. „Es erhöht nicht nur die Kraft in Ihren Schultern, sondern auch die Kraft Ihres Rumpfes“, insbesondere Ihres vorderen Rumpfes und Ihrer schrägen Bauchmuskeln entlang Ihrer Seiten.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach innen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm, um das Gewicht direkt nach oben zu drücken, und halten Sie dabei Ihre linke Hand an Ort und Stelle. Halten Sie Ihre Ellenbogen oben leicht gebeugt, achten Sie darauf, dass das Gewicht direkt über Ihrer Schulter liegt, und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
- Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um die Hantel abzusenken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2–3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen.
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Hantel-Armübungen: Rasenmäher
Als zusammengesetzte Übung erfordert der Rasenmäher eine Bewegung mit mehreren Gelenken, die einfach aussieht, aber eine ganze Reihe von Muskeln anspricht, darunter Rücken, Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur.
- Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und beugen Sie den rechten Arm mit der rechten Hand zur Faust (ungefähr auf Schulterhöhe). Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie das Gewicht zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Beine strecken, und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben, um das Gewicht auf Ihre Brust zu verlagern, während Ihr rechter Arm gerade ausgestreckt ist.
- Ziehen Sie Ihren rechten Arm an, beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Hocke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Kurzhantel-Armübungen: Einarmiges Rudern
Diese von Roger Montenegro, NSCA-CSCS, empfohlene Bewegung ist großartig für Ihren Oberkörper und die Muskeln, die zur Stabilisierung Ihres Rückens beitragen.
- Stellen Sie sich mit versetzten Füßen hin, den rechten Fuß nach vorne, und beugen Sie sich in einen Ausfallschritt.
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand oder Ihren Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihren linken Arm aus, sodass die Hantel direkt unter Ihrer linken Schulter hängt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern entspannt, rudern Sie die Hantel bis zu Ihrer linken Rippe und halten Sie dabei Ihren Arm nahe am Oberkörper.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie, Ihre Schultern während der gesamten Bewegung nicht zu drehen. Das ist eine Wiederholung.
- Probieren Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
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Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
