247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Einen größeren Hintern bauen ist definitiv ein Trend geworden, und als Trainer bin ich nicht ganz dagegen. Das liegt daran, dass durch regelmäßige Übungen, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, diese Muskeln gestärkt und aktiviert werden, was insgesamt eine großartige Sache ist. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur richtig funktioniert (was es bedeutet, „aktive“ Gesäßmuskeln zu haben), verbessert sich Ihre sportliche Leistung, es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie unter dem Ruhenden-Gesäß-Syndrom leiden (eine häufige Ursache für Rücken- und Knieschmerzen), und Sie sind im Allgemeinen besser in der Lage, Ihren Körper schmerzfrei zu bewegen.
Aber heutzutage wird „Gesäßmuskeltraining“ allzu oft mit „Kniebeugen“ gleichgesetzt. Und ich möchte Ihnen sagen, dass Kniebeugen nicht die einzige Möglichkeit sind, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Natürlich können Kniebeugen – und all ihre Variationen – Ihnen dabei helfen, einen stärkeren Po aufzubauen. Aber das kann auch die bescheidene Gesäßbrücke – und tatsächlich, Forschung in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin hat gezeigt, dass Kraftübungen, bei denen Sie nur die Hüfte beugen, die Gesäßmuskulatur effektiver trainieren als Übungen, bei denen Sie die Hüfte beugen Und Knie. Dadurch eignen sich Gesäßbrücken besser für die Beanspruchung Ihrer Gesäßmuskulatur als Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte – und wenn Sie daraus eine gewichtete Gesäßbrücke machen, können Sie ernsthafte Muskeln aufbauen.
Das ist jedoch nur ein Vorteil dieses Schrittes. Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur beansprucht die Glute Bridge auch Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre tiefen Rumpfmuskeln, so dass sie laut Aussage auch für den Aufbau der Rumpfstabilität nützlich ist Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM). Außerdem können Gesäßbrücken die Knie schonender belasten als Kniebeugen.
Hier finden Sie eine Einführung zu Gesäßbrücken – mit Gewichten und anderen – einschließlich des Unterschieds zwischen einem Hip Thrust und einer Gesäßbrücke, wie man eine Gesäßbrücke Schritt für Schritt baut und welche Formtipps Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Gewichtete Gesäßbrücke vs. Hüftschub
Bevor wir darauf eingehen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen einer gewichteten Glute Bridge und einer anderen ähnlichen Übung zu kennen: dem Hip Thrust, der üblicherweise mit einer Langhantel ausgeführt wird. Sie haben diese Übung wahrscheinlich überall in Ihren Instagram- oder TikTok-Feeds gesehen, dank Fitness-Influencern und Prominenten (einschließlich Brie Larson, die zum Beispiel einen Hüftstoß mit der Langhantel vorführt, der 275 Pfund hebt).
Die Hüftstoßbewegung ähnelt einer Gesäßbrücke, aber anstatt Ihren Rücken auf dem Boden abzustützen, stützen Sie ihn gegen etwas ein bis zwei Fuß über dem Boden ab, beispielsweise eine Trainingsbank. Durch das Anheben des Oberkörpers ist ein größerer Bewegungsbereich beim Hüftstoß vorhanden, was laut NASM zu einer stärkeren Dehnung der Gesäßmuskulatur führt. Insgesamt ist der Hip Thrust dadurch etwas anspruchsvoller als die Glute Bridge.
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Während Hüftstöße üblicherweise mit einer Langhantel ausgeführt werden, können Sie diese Bewegung auch mit Ihrem Körpergewicht oder mit einem Widerstandsband oder einer Hantel ausführen. Erwähnenswert: Bei Verwendung einer Langhantel ist der Hüftstoß nicht für Anfänger geeignet, da es sich um eine Übung für Fortgeschrittene handelt. Beginnen Sie stattdessen mit Hüftstößen im Körpergewicht und Gesäßbrücken, um sich mit dem Bewegungsmuster vertraut zu machen. Fügen Sie dann langsam Gewicht hinzu, um Kraft aufzubauen.
Wie man eine gewichtete Gesäßbrücke macht
Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen Körpergewicht Gesäßbrücken, arbeite daran, diese zu meistern. Sie können die gleichen Schritte unten ausführen, jedoch ohne Gewicht. Sobald Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen bequem und mit mehr Energie im Tank ausführen können, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen. Körpergewichtsübungen eignen sich immer noch hervorragend zum Kraftaufbau, also überstürzen Sie diesen Schritt nicht – vor allem, wenn Sie neu im Training sind.
Für diese Bewegung benötigen Sie eine mittelschwere bis schwere Hantel mit einem Gewicht von 8 bis 20 Pfund. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie das richtige Gewicht auswählen.) Alternativ können Sie auch nur Ihr Körpergewicht verwenden. Versuchen Sie, die Glute-Bridge-Übung zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine weiche Oberfläche, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Knien, nicht vorne. Platzieren Sie die Hantel horizontal auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihren Rumpf an und drücken Sie dabei Ihren Hintern zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Drei Sekunden lang gedrückt halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht rund wird und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Probieren Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen aus.
Tipps für gewichtete Gesäßbrücken
Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Form nicht sicher sind, bitten Sie einen Trainer oder einen anderen Trainingsprofi um Hilfe. Und wenn die Übung jemals weh tut, hören Sie damit auf.
Wenn Sie das Gewicht auf Ihrem Bauch als unangenehm empfinden, versuchen Sie, eine zusammengefaltete Yogamatte, ein Handtuch oder ein anderes Kissen unter das Gewicht zu legen. Oder Sie können jederzeit zu Gesäßbrücken mit Körpergewicht zurückkehren und sie schwieriger machen, indem Sie verschiedene Variationen ausprobieren, wie z. B. Gesäßbrücken mit einem Bein.
Der Aufbau einer Gesäßmuskulatur ist für die meisten Menschen von Vorteil, aber beschränken Sie Ihr Training nicht nur auf Bewegungen, die den Hintern in den Mittelpunkt stellen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken, aber nicht alle anderen Muskeln Ihres Körpers, kann dies zu Muskelungleichgewichten oder Verletzungen führen. Integrieren Sie stattdessen gewichtete Gesäßbrücken und andere Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur als Teil eines umfassenden Trainingsplans.
— Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Lauren Mazzo war leitende Fitnessredakteurin bei 247CM. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu 247CM kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
