Wie man russische Drehungen mit der richtigen Form für einen stärkeren Rumpf macht

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Wir haben eine Art Hassliebe zu russischen Wendungen. Wir lieben, was sie für unsere Bauchmuskeln tun, aber Mann, sie brennen. Während Ihnen keine einzige Bauchmuskelübung sofort ein Sixpack bescheren kann, müssen Sie lernen, wie man russische Wendungen macht dürfen Sie auf den richtigen Weg bringen und gleichzeitig Kraft aufbauen, Verbesserung der Stabilität , Gleichgewicht und Mobilität, pro der American Sports and Fitness Association (ASFA). Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Übung herausholen, haben wir mit einem Trainer darüber gesprochen, wie man russische Drehungen richtig macht – mit und ohne Hanteln – und warum unsere Bauchmuskeln scheinbar nicht genug davon bekommen.

Auch wenn russische Wendungen bereits Teil Ihrer Routine sind, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie Ihre Form verbessern, um bessere Ergebnisse und eine optimale Verbrennung zu erzielen. Obwohl die Wendung ziemlich ist Einsteigerfreundliche Bauchübung , Rachel Norman , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, sagt, dass es immer noch einige häufige Fehler gibt, auf die man achten muss. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich beim Drehen von einer Seite zur anderen auf die Kraft Ihrer Bauchmuskeln verlassen – nicht auf den Schwung. „Vermeiden Sie es, die Arme zu schwingen, und verwenden Sie stattdessen langsame, kontrollierte Bewegungen mit Schwerpunkt auf der Einbeziehung der Körpermitte“, sagt Norman. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und versuchen Sie, es bei der Drehung nicht zu übertreiben. „Streben Sie immer nach einem angenehmen Bewegungsumfang.“

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Rachel Norman ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.

Vorteile des Russian Twist und trainierte Muskeln

Die harte Arbeit lohnt sich, wenn man alle Vorteile russischer Wendungen bedenkt. Bei richtiger Ausführung stärken russische Drehungen mehrere Muskeln in Ihrem Rumpf und Rücken, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln), Schultern und Hüften, und helfen bei der Haltung und bei möglichen Rückenschmerzen. Auch Rotationsübungen wie Russian Twists können zu einer besseren Beweglichkeit und Koordination führen, Einbeziehung des Transversus abdominis (tiefer Kern) für eine bessere Balance .

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile russischer Wendungen sowie gewichtete Variationen für eine zusätzliche Herausforderung zu erfahren.

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Wie man einen russischen Twist macht

Sie benötigen keine Ausrüstung, um den russischen Twist zu lernen. Befolgen Sie Normans Tipps bequem von zu Hause aus oder integrieren Sie sie in Ihr nächstes Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio.

1. Sitzen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen vom Gesäß entfernt. Norman empfiehlt, entweder mit völlig flachen Füßen auf dem Boden zu beginnen oder sie ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben.
2. Falten Sie Ihre Hände (wie abgebildet) und beginnen Sie, ohne Schwung zu verwenden, sich zu drehen. Achten Sie dabei darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen. „Die Bewegung muss kontrolliert werden; „mit sanfter und bewusster Drehung von einer Seite zur anderen“, sagt Norman und ermutigt Sie, über Ihre Atmung nachzudenken. „Atmen Sie aus, während Sie sich zur Seite drehen, und atmen Sie ein, wenn Sie zur Mitte zurückkehren.“ Nachdem Sie sich über beide Seiten gedreht und zur Mitte zurückgekehrt haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.
3. Machen Sie 16 volle Umdrehungen, um einen Satz abzuschließen.

Vorteile von Russian Twist

Neben der Steigerung der Rumpf- und Rückenstärke haben Russian Twists zahlreiche funktionelle Vorteile. Sie können Rückenschmerzen lindern und die Körperhaltung, das Gleichgewicht und sogar die Rotationsbeweglichkeit verbessern. „Außerdem sind sie vielseitig, wenig belastend und für zu Hause oder im Fitnessstudio geeignet“, betont Norman. Fügen Sie Ihrem Training russische Wendungen hinzu und überzeugen Sie sich selbst vom Unterschied.

Welche Muskeln trainieren Russian Twists?

„Russian Twist arbeitet mit den Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften zusammen, damit Sie Ihren Körper mit mehr Kraft drehen können“, sagt Norman. Der Rectus abdominis wird hauptsächlich durch russische Drehungen gestärkt, wobei die Lendenwirbelsäule beansprucht wird, sodass sich Ihr Körper drehen kann. Die Muskeln des unteren Rückens, sogenannte Erector Spinae, helfen Ihnen, sich zu stabilisieren, während der Transversus abdominis (auch bekannt als der tiefe Rumpf) Sie im Gleichgewicht hält. Auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind stark beansprucht und arbeiten mit Ihren Rückenmuskeln zusammen, um Ihnen bei der Rotation zu helfen.

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Wie man einen russischen Twist macht With Dumbbells

Wenn Sie Ihr Bauchmuskeltraining noch weiter verbessern möchten, sind russische Wendungen mit Gewichten genau das Richtige für Sie. Norman erklärt, wie man der Mischung Hanteln hinzufügt, indem er dieselbe grundlegende russische Drehform verwendet.

1. Wählen Sie ein entsprechend anspruchsvolles Gewicht. (Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, lesen Sie unseren Leitfaden zur Auswahl des richtigen Gewichts.)
2. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen nah an Ihrer Brust.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Muskeln anzuspannen, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Atmen Sie dann ein, während Sie in die Mitte zurückkehren. Norman empfiehlt, die Ellbogen gebeugt zu halten und beim Drehen mit der Hantel den Boden zu berühren, aber nicht über den Bewegungsbereich hinauszugehen. „Arbeite nicht unter Schmerzen; Halten Sie inne und bewerten Sie Ihre Form neu.' Wenn Sie in Ihrem Training mittelmäßig oder fortgeschritten sind, können Sie dreimal pro Woche russische Drehungen mit Gewichten machen, aber achten Sie auf Ihren Körper und planen Sie ausreichend Erholungszeit ein, um Verletzungen vorzubeugen.
4. Nachdem Sie sich über beide Seiten gedreht haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Die International Sports Science Association (ISSA) empfiehlt 10 volle Umdrehungen, um einen Satz zu vervollständigen.

Chandler Plante ist Redaktionsassistent für 247CM Health