247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
„Eine Sportart zu finden, die einem so viel Spaß macht, dass man sie jeden Tag machen möchte, ist ein Geschenk“, sagt der zertifizierte Personal Trainer und Fitness-Ernährungsspezialist Rachel Trotta . „Aber es ist klug, Ihre Woche intelligent zu planen, damit Ihre Erholung integriert ist und Sie die Ergebnisse sehen können, die Sie wirklich wollen, ohne auszubrennen.“
Mit anderen Worten: Wenn Sie ein Training gefunden haben, das Ihnen gefällt, dann hurra! Forschung zeigt, dass Freude einer der Hauptgründe dafür ist, dass Menschen sich an ein Trainingsprogramm halten, und dass alles, was Sie dazu motiviert, Ihren Körper zu bewegen, eine gute Sache ist. Und wenn es um bestimmte Trainingseinheiten geht, wie zum Beispiel Krafttraining, kann Wiederholung der Schlüssel sein. Aber es gibt Gründe, zumindest zu versuchen, andere Trainingseinheiten mit Ihrem Lieblingstraining zu kombinieren. Im Folgenden erläutern Experten einige Argumente für Abwechslung bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms und geben Vorschläge, wie Sie es wie ein Profitrainer kombinieren können.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Rachel Trotta ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, ein NASM-zertifizierter Spezialist für Frauenfitness, ein NASM-zertifizierter Spezialist für Körperbau und Bodybuilding und ein ACE-zertifizierter Spezialist für Fitnessernährung.
Die Nachteile, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren
1. Sie lassen sich keine Zeit für die Genesung
Wenn Sie jeden Tag das gleiche Training wiederholen, geben Sie Ihrem Körper möglicherweise nicht ausreichend Zeit, sich zu erholen, was letztendlich Ihren Fitnesszielen zuwiderlaufen kann.
Doch wie wichtig die Erholung ist, hängt von der Art des Trainings ab, das man wiederholt, sagt Trotta. Zum Beispiel, wenn es ausgewogen ist Krafttrainingsprogramm or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
„Manche Arten von Übungen beanspruchen das Nervensystem, aber das ist nicht schlimm, solange eine ausreichende Erholung erfolgt – man neigt dazu, stärker und widerstandsfähiger zurückzukommen“, sagt Trotta. „Aber wenn Sie diesen Stress buchstäblich jeden Tag oder fast jeden Tag ausüben, kann es sein, dass Sie den gegenteiligen Effekt erleben, wenn Sie es übertreiben.“ „Ihre Leistung wird darunter leiden, Sie werden sich lethargischer fühlen, zufällige Verletzungen werden auftauchen und Sie werden wahrscheinlich sogar unerwünschte Veränderungen in der Körperzusammensetzung feststellen.“
Nach Trottas Erfahrung ist das Laufen die häufigste Ursache für Verletzungen durch Überbeanspruchung durch Wiederholung. „Es ist wichtig zu wissen, dass Laufen aufgrund der damit verbundenen Kraft und Wirkung eine einzigartige Art von Cardio-Training ist.“ „Vor allem bei höheren Geschwindigkeiten muss die Muskulatur viel Kraft aufnehmen und umsetzen“, sagt sie. „Wenn die Hauptübung einer Person das Laufen ist, ist es wichtig, dass sie sich ein bis zwei Ruhetage pro Woche gönnt und die Intensität ihres Trainings von Tag zu Tag variiert.“
Beim Krafttraining erfordert der Fortschritt jedoch tatsächlich Wiederholungen. Deshalb ist es laut Trotta wichtig, eine Routine aufzubauen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Zielmuskeln im Laufe der Woche zu trainieren. „Beim Krafttraining kommt es zum Beispiel nur dann zu einer Überbeanspruchung, wenn jemand die gleichen Muskelgruppen zu häufig trainiert – wie zum Beispiel aufeinanderfolgende Beintage – und bei jedem Spaziergang im Fitnessstudio seine Fähigkeiten überfordert“, sagt sie. „Selbst dann würde ich nicht unbedingt das Wort ‚Überbeanspruchung‘ verwenden – es handelt sich einfach um eine nicht sehr gut organisierte Programmierung, die Höhen und Tiefen in der Intensität und angemessene Pausen zwischen den Trainingstagen ermöglichen sollte.“
2. Sie werden ein Plateau erreichen
Wenn Sie jeden Tag das gleiche Training absolvieren, wird sich Ihr Körper mit der Zeit an das Training anpassen. ' Das Wiederholen eines Trainings ist am Anfang großartig, vor allem als Motivation. Man fängt an, diese spezifischen Bewegungen gut zu beherrschen, und damit gehen nicht nur körperliche, sondern auch geistige Veränderungen einher. Allerdings wird Ihr Körper irgendwann ein Plateau erreichen“, sagt der Nike Well Collective-Trainer Julia Brown . „Man verliert dann langsam die Motivation, weil man die Ergebnisse nicht mehr sieht und beginnt, sich entmutigt zu fühlen.“
Krafttraining, sagt Brown, sei ein gutes Beispiel dafür. Wenn Sie ständig genau das gleiche Training absolvieren und nicht die richtigen Abläufe hinzufügen, werden Sie keine Ergebnisse sehen. „Jede Bewegung ist ein Plus; Wenn Sie jedoch bestimmte Ziele vor Augen haben, sind diese möglicherweise nicht so gut erreichbar, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche das gleiche Training absolvieren, als wenn Sie einem maßgeschneiderten Programm folgen“, sagt sie. „Mit der richtigen Balance in Ihrem Trainingsprogramm können Sie sich nicht nur besser bewegen, sondern fordern sich auch ständig geistig und körperlich heraus.“
3. Möglicherweise wird es Ihnen langweilig
Während Sie die psychologischen Vorteile eines Trainings, das Sie lieben, noch lange nach der Anpassung Ihres Körpers genießen können, kann es sein, dass Sie sich mit der Zeit auch geistig anpassen und sich langweilen. Dies kann dazu führen, dass Sie bei Ihren Bewegungen weniger aufmerksam sind und schließlich die Motivation verlieren, ins Fitnessstudio zu gehen.
4. Es könnte zu übermäßigem Training führen
In manchen Fällen, sagt Trotta, kann wiederholtes Training zu einer Art Zwang werden. „Manchmal trainieren Menschen zu viel, um abzunehmen, oder sie machen eine bestimmte Art von Übung, weil sie gehört haben, dass dies der Fall sein wird.“ „Gib ihnen“ den Körper, den sie idealisieren „, sagt sie. „Körperbildangst kann das Trainingsverhalten stark beeinflussen und dazu führen, dass Menschen wichtige Hinweise auf Übertraining, wie übermäßige Müdigkeit oder lästige Verletzungen, ignorieren.“ Ich finde das besonders bei Lauf- oder HIIT-Kursen – es kann zu einer Routineroutine werden, die durchgeführt werden muss, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.“
Um herauszufinden, ob Sie zu viel oder zu häufig trainieren, empfiehlt Trotta, Ihre Ziele zu klären. „Versuchst du stärker zu werden? Muskeln aufbauen? Steigern Sie Ihre geistige Gesundheit? Verwalten Sie Ihr Gewicht?' sagt sie. „Schon allein zu wissen, warum Sie Sport treiben, kann Ihnen dabei helfen, einen gesunden Plan zu erstellen, der Burnout vermeidet.“
So erstellen Sie das richtige Trainingsrezept
Wenn es darum geht, den Körper optimal zu trainieren, gibt es eigentlich eine Art Formel, an die man sich halten muss, sagt Trotta. „Wenn wir versuchen, einen gesunden und effektiven wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen, achten wir nicht nur auf die Häufigkeit oder die Art des Trainings, sondern denken auch über Schwankungen in der Intensität nach“, sagt sie. „Ein kluges ‚Rezept‘ besteht darin, eine große Basis an Bewegungen mit geringer Intensität zu haben, wie viel Gehen, zwei bis drei Tage pro Woche mäßig intensives Training und ein bis zwei Tage pro Woche hochintensives Training.“
Das bedeute, sagt Trotta, dass man nicht unbedingt über die Woche hinweg völlig unterschiedliche Trainingseinheiten absolvieren muss, um die Abwechslung zu schaffen, die der Körper braucht. Wenn jemand zum Beispiel gerne läuft, kann er jede Woche viele Kilometer zurücklegen, ohne sich zu verletzen, wenn er dies bewusst macht Typen der Läufe, die sie machen: Mischung aus einfachen Schritten, Schnellläufen, Intervallen usw.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
In manchen Fällen müssen Sie jedoch noch etwas mehr ändern. Für Klienten, die Krafttraining betreiben, empfiehlt Trotta an drei bis vier Tagen pro Woche ein intensives Krafttraining, an den anderen Tagen zusätzlich Gehen und verschiedene Cardio-Übungen.
Aber es gibt eine Einschränkung. „Wenn jemand Laufen als Cardio-Training zwischen Krafttrainingstagen nutzt, ist es wichtig, sich für eine Spur zu entscheiden und sich für die Sportart zu entscheiden, die er gerade verbessern möchte, denn der eine muss moderat sein, damit der andere organisierte Fortschritte machen kann“, sagt sie.
Trotta betont erneut, wie wichtig es ist, bestimmte Abwechslungsmöglichkeiten auch in ein Krafttrainingsprogramm zu integrieren. „Man kann die Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe variieren, was hinsichtlich der unterschiedlichen Intensität effektiv sein kann“, sagt sie. „Wenn Sie beispielsweise an Kniebeugen arbeiten, konzentrieren Sie sich möglicherweise auf Kniebeugen mit der Langhantel. Aber es kann klug sein, nur einmal pro Woche maximale Langhantelkniebeugen zu machen und an anderen Tagen Kniebeugen auf andere Weise zu trainieren – Frontkniebeugen an der Smith-Maschine, Beinpressen, schwere Goblet-Kniebeugen und mehr.“
Das Training derselben Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln und mit unterschiedlicher Intensität kann in gewisser Weise zur Verletzungsprävention beitragen, indem verschiedene Teile des Muskels zur Aktivierung angeregt werden. „Ich schreibe die meisten Programme meiner Kunden mit dieser Art von Abwechslung – das gibt ihnen mehr Flexibilität im Fitnessstudio und hilft auch, psychischem Burnout vorzubeugen“, sagt Trotta. „Man muss aber auf zu viel Abwechslung achten, denn wenn man eine bestimmte Übung nicht oft genug wiederholt, macht man keine Fortschritte.“ Wenn Sie beispielsweise nur einmal im Monat Kniebeugen mit der Langhantel machen, werden Sie wahrscheinlich keine nennenswerten Fortschritte bei der Gewichtszunahme machen, die Sie heben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihr Krafttrainingsprogramm richtig variieren oder für eine ausreichende Muskelregeneration sorgen, können Sie sich laut Trotta ein paar Fragen stellen. „Ist das Gewicht zu schwer? Liegen zwischen der intensiven Belastung derselben Muskelgruppe mindestens zwei Tage? Beseitigen Sie den Muskelkater bis zum nächsten Training? sagt sie. „Auf der Seite des Lebensstils können Sie auch einen Blick auf Schlaf und Ernährung werfen, um sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend erholen.“
Letztendlich ist jede Übung eine gute Übung
Während das ideale Trainingsprogramm (aus allen oben aufgeführten Gründen) viel Abwechslung beinhaltet, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass etwas Bewegung besser ist als keine Bewegung. Wenn Sie also durch die Verwechslung demotiviert werden, ist es besser, ein Gewohnheitstier zu sein, als am Ende überhaupt keine Trainingsgewohnheit mehr an den Tag zu legen.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Ihr Rat an diese Leute ist, an einigen Tagen in der Woche „hart“ mit dem von ihnen gewählten Training zu trainieren, an den anderen Tagen „leicht“ zu trainieren und einen Ruhetag pro Woche einzuplanen. „Obwohl es aus Sicht der perfekten Trainingswissenschaft vielleicht kein ideales Arrangement ist, ist es um Längen besser, als überhaupt nicht zu trainieren“, sagt sie.
Erin Bunch verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung als Journalistin und professionelle Autorin. Ihre Worte erschienen in GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine und anderen Medien.
