Wie man Step-Ups für stärkere Beine und Gesäßmuskeln macht

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Sie möchten Ihre Beine und Ihren Po trainieren, haben aber keine Gewichte? Suchen Sie sich eine Stufe, einen Kasten, eine Bank oder einen stabilen Stuhl und lernen Sie, wie man aufsteigt. Die Step-Up-Übung kombiniert die Mechanik eines Ausfallschritts mit einer Aufwärtsbewegung – fast wie beim Treppensteigen –, um den Aufbau funktioneller Kraft zu unterstützen.

„Ein Step-Up ist aus mehreren Gründen einer meiner Lieblingsbewegungen“, sagt der NASM-zertifizierte Trainer Justin Norris, Mitbegründer der LIT-Methode. „Erstens bin ich ein großer Fan von Stabilität und Stärke, und genau darauf konzentriert sich dieser Schritt.“ Während eines Step-Ups aktivieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und Ihre Stabilisatoren.

„Alle diese Muskeln arbeiten synergetisch zusammen, um die Bewegung auszuführen“, sagt Eric O'Connor, zertifiziert CrossFit Trainer, der bei korrekter Ausführung sogar Ihren funktionellen Bewegungsumfang (d. h. Ihre Mobilität) steigern kann. Ganz zu schweigen davon, dass es eine großartige Möglichkeit ist, einseitige – also einbeinige – Kraft aufzubauen.

„Der einseitige Charakter des Step-Ups ist eine schöne Ergänzung zu den bilateralen Elementen [denken Sie an traditionelle Kniebeugen, Kreuzheben usw.], die üblicherweise im Fitnessstudio ausgeführt werden“, sagt er. „Es wird nicht nur Kraft entwickelt, sondern es sind auch zusätzliche Stabilitäts-, Koordinations- und Gleichgewichtsanforderungen für diese Bewegung erforderlich.“ Abgesehen von der Verbrennung des Unterkörpers eignen sich Step-Ups auch hervorragend für Cardio und Rumpf. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und erfordern Gleichgewicht, wodurch Sie gezwungen werden, Ihren Rumpf für Stabilität zu beanspruchen.

Verkauft? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Step-Ups wissen müssen, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Justin Norris ist ein NASM-zertifizierter Trainer und Mitbegründer der LIT-Methode.

Eric O'Connor ist zertifizierter CrossFit Trainer.

Vorteile von Step-Up-Übungen

Wie bereits erwähnt eignen sich Step-Ups hervorragend zur Verbesserung der Stabilität, Beweglichkeit und des Gleichgewichts. Aber unterschätzen Sie nicht die Kraft, die nötig ist, um einen Step-up richtig auszuführen. Während Sie diese hauptsächlich in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln spüren – insbesondere in Ihrem Quadrizeps und Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur –, spielt die Rumpfmuskulatur auch eine Rolle dabei, Sie anzuheben, was es zu einer echten Verbundübung macht (bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden). Zusammen mit dem Aufbau der Unterkörperkraft stellt die American Sports and Fitness Association fest, dass dies der Fall ist Aufstiege sind besonders gut zugänglich Für Anfänger geeignet, da sie leicht zu modifizieren sind und keine komplizierte Ausrüstung erfordern. Abhängig von der Höhe der Stufe, der Menge des verwendeten Gewichts und der Geschwindigkeit der Bewegung können Step-Ups auch eine Form des Cardio-Trainings sein und dabei helfen, die Herzfrequenz zu steigern. Letztlich handelt es sich bei Step-Ups um einfache Übungen mit ernsthaften Vorteilen für die Kraft des Unterkörpers, die Koordination und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, und sie verdienen definitiv einen Platz in Ihrem nächsten Beintag.

So machen Sie einen Step-Up

Wir haben die Step-up-Übung in drei Varianten unterteilt, damit Sie die Version finden können, die Ihren Fähigkeiten am besten entspricht. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, steigen Sie auf etwas Niedriges und arbeiten Sie sich dann zu etwas Höherem vor. Sie können auch die Höhe der von Ihnen verwendeten Oberfläche anpassen, je nachdem, welche Muskeln Sie am meisten ansprechen möchten. „Zum Beispiel kann eine niedrige Boxhöhe die Quadrizeps stärker ansprechen, während eine höhere Box die hinteren Muskeln [den Rücken Ihres Körpers] stärker ansprechen kann“, sagt O'Connor.

Um Step-Ups schwieriger zu machen, können Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell halten und Step-Ups mit Gewichten ausführen. Sie können auch alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen (statt abwechselnd), um Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur auf dieser Seite wirklich zu trainieren.

„Eine weitere einfache Änderung besteht darin, die Bewegung mit einem seitlichen Schritt auszuführen, der Ihren Unterkörper und Ihre Koordination auf eine Weise herausfordert, die oft nicht ausreichend genutzt wird“, sagt O'Connor. Befolgen Sie dazu alle nachstehenden Anweisungen, stellen Sie sich jedoch an eine Seite der Oberfläche, auf die Sie treten, und nicht davor.

Egal wie fortgeschritten Sie sind, konzentrieren Sie sich zunächst auf hochwertige Wiederholungen und eine gute Form. Dann kannst du aufsteigen. „Stellen Sie beim Ausführen einzelner Step-Ups sicher, dass Sie langsam beginnen und sich auf die Form statt auf die Geschwindigkeit konzentrieren“, empfiehlt Norris.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Step-Up-Übung: Anfänger

Bevor Sie beginnen, suchen Sie sich eine Stufe, einen Stuhl, eine Kiste oder eine Bank, die so hoch ist, dass sich Ihr Knie beim Aufsetzen Ihres Fußes in einem 90-Grad-Winkel beugt. Hantelbänke oder Plyoboxen haben oft die richtige Höhe, aber auch ein Esszimmerstuhl eignet sich für ein Krafttraining zu Hause. Wenn dies zu hoch erscheint, beginnen Sie mit einer niedrigeren Stufe oder einem niedrigeren Kasten.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe, einen Stuhl, eine Kiste oder eine Bank. Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf die Stufe.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, um auf die Bank zu steigen. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, um ihn mit Ihrem rechten zu treffen, sodass Sie mit beiden Füßen auf der Bank stehen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß nach unten treten, dann mit dem linken, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.
4. Machen Sie 10 Schritte mit dem linken Fuß und dann 10 Schritte mit dem rechten Fuß. Machen Sie drei Sätze.

Step-Up-Übung: Mittelstufe

Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Variante der Step-up-Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert und Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr trainiert. Diese Version funktioniert am besten mit einer kürzeren Bank oder Stufe anstelle eines Stuhls.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe, einen Stuhl, eine Kiste oder eine Bank. Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf die Stufe.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, um auf die Bank zu steigen.
3. Anstatt Ihren linken Fuß auf die Box neben Ihrem rechten Fuß zu stellen, heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe an, sodass Hüfte und Knie beide in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
4. Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren linken Fuß abzusenken und mit den linken Zehen auf den Boden zu klopfen – ohne Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß zu verlagern. Das ist eine Wiederholung.
5. Drücken Sie, ohne anzuhalten, in Ihren rechten Fuß, um mit der nächsten Step-up-Wiederholung zu beginnen.
6. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Machen Sie drei Sätze.

Step-Up-Übung: Fortgeschritten

Für diese Variante benötigen Sie ein Paar Hanteln oder Kettlebells. Beginnen Sie mit etwas Leichtem (drei bis acht Pfund) und steigern Sie es dann zu schwereren Gewichten (10 bis 20 Pfund). Um es noch schwieriger zu machen, können Sie die Toe-Tap-Version (siehe oben) ausprobieren, während Sie Gewichte halten.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe, einen Stuhl, eine Kiste oder eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell an der Seite oder an den Schultern hoch. Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf die Stufe.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, um auf die Bank zu steigen. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, um ihn mit Ihrem rechten zu treffen, sodass Sie mit beiden Füßen auf der Bank stehen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß nach unten treten, dann mit dem linken, sodass beide Füße auf dem Boden stehen.
4. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Machen Sie drei Sätze.

– Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo und Chandler Plante

Susi May ist die ehemalige Senior Content Director von 247CM Fitness. Als ehemalige Pilates-Lehrerin probiert sie gerne alle Arten von Workouts aus (außer Laufen).

Lauren Mazzo war leitende Fitnessredakteurin bei 247CM. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu 247CM kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.

Chandler Plante ist Redaktionsassistent für 247CM Health