7 Gesäßbrücken, die Ihren Po und Ihre Körpermitte aufwecken

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Möchten Sie Ihren Po, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rücken stärken, während Sie daran arbeiten? Ihre Kernstabilität ? Dank des Gesäßmuskel-Stärkungswunders „Brücke“ können Sie alles auf einen Schlag schaffen. Sie haben diese Übung wahrscheinlich schon in allen Bereichen gesehen Pilates-Training und Yoga-Kurse bis hin zu Krafttraining und Physiotherapie – das liegt daran, dass es sich um einen anfängerfreundlichen Schritt handelt, von dem nahezu jeder profitieren kann.

Und wenn Sie den Verdacht haben, dass die Gesäßbrücke keine ernsthafte Übung ist, weil Sie sie technisch gesehen auch im Liegen ausführen können, verbannen Sie diesen Gedanken. Brücken konkurrieren in ihren Vorteilen mit Kniebeugen. Gesäßbrücken sind eine großartige Möglichkeit, eine tiefe Kernkraft aufzubauen und inaktive oder ruhende Gesäßmuskeln zu wecken (wenn sie durch längeres Sitzen und angespannte Hüftbeuger schwach oder funktionsunfähig werden), so die Studie Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).

Sie benötigen keine Ausrüstung, um Glute Bridges zu machen, aber Sie brauchen ein paar Tipps, um Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu aktivieren, während Sie Wiederholungen ausführen. Hier finden Sie eine Einführung in die Glute-Bridge-Übung sowie mehrere Variationen zum Ausprobieren. Sie helfen dabei, diese traditionelle Übung noch weiter zu verbessern oder das Ziel auf verschiedene Muskeln abzustimmen, damit Sie das Beste aus dieser erfolgreichen Übung herausholen können.

— Zusätzlicher Bericht von Mirell Zaman

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Traditionelle Glute-Bridge-Übung

Bevor Sie Variationen ausprobieren, ist es wichtig, die traditionelle Glute-Bridge-Übung zu beherrschen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur bei der Bridge-Übung richtig aktivieren, ist die American Council on Exercise empfiehlt, vor dem Anheben der Hüfte zunächst eine Neigung des Beckens nach hinten zu finden. Um eine Neigung des hinteren Beckens zu finden, denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres Kinns und Ihren Po in Richtung Ihrer Fersen zu bewegen – ähnlich der „Kniebeuge“-Bewegung, die beim Barre oder Pilates als Hinweis verwendet wird.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Knien, nicht vorne. Drücken Sie Ihre Handflächen seitlich in den Boden.
• Finden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach hinten, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen und dabei Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Am Ende der Bewegung sollte Ihr Körper eine gerade diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
• Halten Sie die Stellung eine Sekunde lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht rund oder wölbt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
• Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Übung für die Gesäßbrücke mit Gewichten

Sobald Sie sich bei einer Bodyweight-Bridge-Übung sicher fühlen, kann das Hinzufügen eines Gewichts die Belastung für Ihre Muskeln erhöhen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Knien, nicht vorne. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Ihrem Becken, zwischen Ihren Hüftknochen.
• Finden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach hinten, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen und dabei Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Am Ende der Bewegung sollte Ihr Körper eine gerade diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
• Halten Sie die Stellung eine Sekunde lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht rund oder wölbt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
• Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Marschierende Brücke

Indem Sie die Oberseite einer Gesäßbrücke festhalten und mit den Füßen marschieren, erhöhen Sie die Belastung Ihres Rumpfes, was dazu beiträgt, dass Sie nicht umkippen oder umkippen. Bei dieser Bridge-Übungsvariante muss auch Ihr unteres Bein mehr Gewicht halten, was die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur auf dieser Seite beansprucht.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden unter den Knien. Drücken Sie Ihre Fersen mit einer leichten Neigung des Beckens nach hinten in den Boden, um in eine Brückenposition mit neutraler Wirbelsäule zu gelangen. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie Ihr rechtes Knie gebeugt halten, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht nach unten fallen zu lassen oder zur Seite zu neigen.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Bridge-Brustpresse

Um Ihren Oberkörper zu rekrutieren und gleichzeitig eine Brücke auszuführen, können Sie am oberen Ende der Bewegung eine Brustpresse hinzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht wählen, damit Sie Ihre Form beibehalten, während Sie die Presse hinzufügen.

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Ihre Hände, um die Hanteln an Ihrer Brust zu halten, wobei Ihre Ellbogen gerade nach außen zeigen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihr Becken an die Decke zu drücken und eine Gesäßbrücke zu bilden.
• Halten Sie die Brücke fest, drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Schultern an die Decke und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Achten Sie darauf, die ganze Zeit über eine starke Brückenposition beizubehalten (lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder aus der Linie ragen). Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

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Einbeinige Brücke

Sobald sich Gesäßmärsche leicht anfühlen, können Sie einbeinige Gesäßbrücken ausprobieren Untersuchungen zeigen eignen sich hervorragend zur Aktivierung aller drei Gesäßmuskeln sowie Ihrer Hüftstabilisatoren und Ihres Rumpfes. Wenn Ihnen das zu anstrengend erscheint, können Sie Ihr angehobenes Bein auch gebeugt halten und das Knie etwa im 90-Grad-Winkel halten.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Handflächen werden an den Seiten auf den Boden gedrückt. Finden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach hinten, strecken Sie dann Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es einige Zentimeter über den Boden. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, um Ihr Becken anzuheben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet und Ihr rechtes Bein mitnimmt.
• Senken Sie langsam Ihre Hüften, um den Boden zu berühren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Gesäßbrückenabduktion

Um einer einbeinigen Brücke mehr Kraft zu verleihen, fügen Sie oben eine Abduktion hinzu. Dadurch werden Ihre seitlichen Gesäßmuskeln zusätzlich zu Ihren anderen Muskeln rekrutiert – und Sie werden es wahrscheinlich am nächsten Tag spüren.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Handflächen werden an den Seiten auf den Boden gedrückt. Finden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach hinten, strecken Sie dann Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es einige Zentimeter über den Boden. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden, um Ihr Becken anzuheben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet und Ihr rechtes Bein mitnimmt.
• Halten Sie am Ende der Bewegung inne und bewegen Sie die rechte Ferse ein paar Zentimeter nach außen und dann wieder hinein.
• Senken Sie langsam Ihre Hüften, um den Boden zu berühren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Seitenbrücke

Während eine Seitenbrücke keine „echte“ Gesäßbrücke ist (sie wird auch Seitenplanke genannt), aktiviert sie die schrägen Bauchmuskeln, die Hüften, die Schultern und den Querabdominis.

• Beginnen Sie auf dem Boden und liegen Sie auf der Seite. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.
• Drücken Sie Ihren Unterarm mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter in die Matte und greifen Sie dabei Ihren Rumpf und die Außenseite des Oberschenkels an, bis sich Ihre untere Hüfte von der Matte abhebt.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter von Ihren Ohren weg und nach unten in Richtung Ihrer Hüften gezogen ist, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen. Denken Sie daran, die Muskeln Ihrer unteren Bauchmuskeln in Ihren unteren Rücken zu drücken und Ihre inneren Oberschenkel ineinander zu drücken.
• Ihr Blick sollte direkt nach vorne gerichtet sein und Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden.
• Halten Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüfte wieder auf die Matte.
• Auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, drei bis fünf Runden mit der richtigen Form zu absolvieren.

Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.

Mirel Zaman ist Wellness-Direktorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.