247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Während jedes vorgestellte Produkt von unseren Redakteuren unabhängig ausgewählt wird, können wir kostenpflichtige Werbung anbieten. Wenn Sie über unsere Links etwas kaufen, erhalten wir möglicherweise eine Provision. Lesen Sie hier mehr über unsere Produktbewertungsrichtlinien.Es ist ein Vogel, es ist ein Flugzeug, es ist Superman … die Übung, nicht der Mann. Der Superman ist ein toller, anfängerfreundlicher, Ganzkörperbewegung Das hilft Ihnen, Ihre hintere Kette zu dehnen und zu stärken und gleichzeitig Ihre Haltung und Beweglichkeit zu verbessern.
„Bei der Superman-Übung erhellen Sie im Wesentlichen Ihre gesamte hintere Kette wie einen Weihnachtsbaum“, sagt Tomika Taylor, Gesundheitscoach und Personal Trainerin. „Es ist eine fantastische Möglichkeit, die oft vernachlässigten Muskeln vom Nacken bis zu den Fersen zu trainieren, das Rückenstützsystem Ihres Körpers zu stärken und alles von der Körperhaltung bis zur Kraft bei Ihren täglichen Bewegungen zu verbessern.“
Mehr darüber, warum Sie die Superman-Übung in Ihr Trainingsprogramm integrieren sollten und wie Sie eine Superman-Übung genau durchführen, um die Vorteile zu maximieren, finden Sie hier.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Tomika Taylor ist zertifizierter Gesundheitscoach und zertifizierter Personal Trainer.
Jes Jen Lennox Chiudiioni ist zertifizierter Personal Trainer des American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM).
Vorteile des Superman-Trainings
Seien wir ehrlich: Der Superman sieht ein wenig albern aus, und obwohl Sie die Auswirkungen am nächsten Tag definitiv spüren werden, ist es nicht unbedingt eine Übung, die Sie im Moment ins Schwitzen bringt. Aber es wäre ein Fehler, über diese Vorteile der Superman-Übung zu schlafen.
Es erhöht die Rumpf- und Rückenkraft
Wir alle wissen, dass sich Ihre Bauchmuskeln in Ihrem Rumpf befinden, aber wussten Sie auch, dass Ihr Rumpf am Schultergürtel beginnt, bis zum Beckengürtel reicht und sich rund um Sie herum erstreckt? Ihr Kern ist der zentralste Teil Ihres Körpers, von dem alle Bewegungen ausgehen. Daher ist es wichtig, ihn stark zu halten.
„Die Superman-Übung ist ein wirksames Werkzeug für Stärkung des Kerns und Rückenmuskulatur und bieten eine wesentliche Unterstützung sowohl bei alltäglichen Aktivitäten als auch bei sportlichen Anstrengungen“, sagt Taylor.
Es verbessert die Körperhaltung
Apropos Rücken: Wir verbringen einen großen Teil unseres Tages gebeugt über unseren Telefonen und Computerbildschirmen, und Übungen, die auf unsere hintere Muskelkette abzielen, wie etwa der Superman, können dabei helfen, die schlechte Körperhaltung, die wir einnehmen, zu korrigieren.
Es gibt übrigens Gründe, die Haltung aufzurichten, die über das hinausgeht, was deine Mutter dir gesagt hat. Taylor erklärt 247CM, dass die richtige Haltung die Körperausrichtung optimiert und so zu einer verbesserten funktionellen Leistung führt. „Mit der richtigen Haltung schaffen wir effizientere Bewegungsmuster, verringern die Belastung von Gelenken und Bändern und fördern nachhaltige Energie und Vitalität.“ „Die Aufrechterhaltung einer aufrechten und geraden Körperhaltung ist von grundlegender Bedeutung, um Beschwerden des Bewegungsapparates vorzubeugen und das allgemeine körperliche Wohlbefinden zu verbessern“, sagt sie.
Es beansprucht Ihren ganzen Körper
Obwohl der Superman auf Ihre Körpermitte und Ihren Rücken abzielt, werden Sie ihn in jedem Teil Ihres Körpers spüren. „Es dehnt die Rücken- und Latissimusmuskulatur und aktiviert auch die Schultern, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln“, sagt Jen Lennox Chiudioni, Personal Trainerin. Eine Bewegung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, ist die beste Form des Multitasking.
Es ist zugänglich
Der Superman ist für alle Fitnessniveaus geeignet. „Der Vorteil ist, dass es sich um eine Körpergewichtsübung handelt und daher keine Ausrüstung erforderlich ist“, sagt Lennox Chiudioni. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Widerstand hinzufügen (z. B. indem Sie tragbare Gewichte an Ihren Handgelenken und/oder Knöcheln befestigen), aber Ihr Körpergewicht ist alles, was Sie wirklich brauchen, damit es effektiv ist. Und während Menschen mit bestimmten Beschwerden – wie zum Beispiel einer bereits bestehenden Rückenverletzung – vor der Durchführung der Bewegung ihren Arzt konsultieren sollten, ist Superman letztendlich eine ziemlich anfängerfreundliche Übung.
Es erhöht die Mobilität
Indem der Superman die Schlüsselmuskeln anspricht, die an der Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt sind, kann er die Beweglichkeit verbessern, was ihn zu einer perfekten Aufwärmübung vor dem Heben macht, sagt Zeenat Khan, ein zertifizierter Personal Trainer.
„Die Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann die Stabilität der Wirbelsäule und die Ausrichtung des Beckens verbessern, was für die Aufrechterhaltung der richtigen Form bei schweren Übungen wie Kniebeugen von entscheidender Bedeutung ist.“ Kreuzheben , und Überkopfpressen“, sagt sie. „Durch die Verbesserung der Kraft und Stabilität dieser Muskeln kann die Superman-Übung dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung bei großen Gewichtheben zu optimieren.“
So machen Sie die Superman-Übung
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Legen Sie sich in Bauchlage auf den Bauch, die Arme über dem Kopf und die Beine ausgestreckt.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine etwa 15 cm vom Boden ab und richten Sie dabei Ihren Blick nach unten, um auf den Boden direkt unter Ihrer Nase zu blicken, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in neutraler Position bleibt.
- Drücken Sie durch Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie oben drei Sekunden lang inne.
- Lassen Sie die Muskeln los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Superman-Übungsvariationen
Wenn Sie Ihren Superman noch schwieriger gestalten möchten, helfen Ihnen diese Optionen dabei, ihn auf die nächste Stufe zu bringen.
Gewicht hinzufügen
Benutzen leichte Handgewichte oder tragbare Gewichte an Ihren Handgelenken oder Knöcheln, wie diese 247 cm 4 Pfund Handgelenk-/Knöchelgewichte (30 $), um den Widerstand zu erhöhen, wird der Superman anspruchsvoller. Aber fangen Sie langsam an. Verwenden Sie zunächst nur 2 bis 5 Pfund. Sie sollten in der Lage sein, Ihren vollen Bewegungsumfang beizubehalten. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, reduzieren Sie entweder das Gewicht oder kehren Sie zum Körpergewicht zurück.
247 cm 4 Pfund Handgelenk-/Knöchelgewichte Aus 30 $ 30 $ bei WalmartFügen Sie einen Latzug hinzu
Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben, aber wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, um einen Latzug nach unten zu machen. Bringen Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden.
Superman-Übungsmodifikationen
Möglicherweise möchten Sie auch Änderungen vornehmen, um die Intensität zu verringern, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Ändern Sie den Bewegungsbereich
Wenn Sie verspannte Schultern haben oder Schwierigkeiten haben, Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben, halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
Abwechselnde Beine und Arme
Wenn es unangenehm ist, den gesamten Körper auf einmal zu heben, heben Sie abwechselnd einen Arm und ein Bein nach dem anderen an. Beginnen Sie die Bewegung wie oben beschrieben und heben Sie nicht beide Arme und Beine an, sondern heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und setzen Sie sich dann wieder auf den Boden. Als nächstes heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Wechseln Sie weiter, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
Brittany Hammond ist eine NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin, Fitness-Autorin und eine begeisterte Leserin. Zusätzlich zu PS hat sie zu Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit und Health.com beigetragen. Sie ist seit sieben Jahren als Gruppenfitnesstrainerin tätig.
