247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Krafttraining soll Spaß machen. Aber oft fühlt es sich einschüchternd an – vor allem, wenn man gerade erst anfängt. Wenn Sie häufiger Gewichte heben möchten, aber keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns genau richtig. Wir haben dieses einwöchige Gewichtheberprogramm für Anfänger entwickelt, das Ihnen das Rätselraten bei der Planung und Organisation Ihrer Trainingseinheiten erspart. Auf diese Weise können Sie das Gewichtheben selbstbewusst angehen, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.
Um diesen Gewichtheber-Trainingsplan abzuschließen, benötigen Sie mittelschwere Hanteln, ein Mini-Widerstandsband und eine Trainingsmatte. Schauen Sie sich diesen Leitfaden an, wenn Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Gewichts benötigen. Und FWIW: Obwohl wir diesen Gewichtheberplan für Anfänger entwickelt haben, können Sie ihn problemlos erweitern oder darauf zurückgreifen, selbst wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind.
Eine Warnung: Obwohl dieser Plan dem Gewichtheben gewidmet ist, ist auch Cardio darin enthalten. Schließlich ist Cardiotraining wichtig, weil es so viele gesundheitsfördernde Vorteile des Trainings bietet, wie zum Beispiel eine verbesserte Herzgesundheit, besseren Schlaf und eine bessere Wahrnehmung, so die Studie Amerikanische Herzvereinigung .
Im Folgenden finden Sie Anweisungen zum täglichen Training aus diesem Gewichtheber-Trainingsplan für Anfänger sowie Tipps, wie Sie jedes einzelne Training individuell an Ihre Bedürfnisse anpassen können. (Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen, um Muskelkater zu vermeiden.)
Um bei jedem Training Ergebnisse zu sehen, müssen Sie konsequent sein. Wir empfehlen daher, dieses Programm vier Wochen lang zu befolgen. Beginnen Sie danach, Ihr Gewicht zu erhöhen oder gehen Sie zu härteren Bewegungen über, damit Sie sich weiterhin selbst herausfordern können.
– Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo, Angelica Wilson und Mirel Zaman
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Gewichtheber-Routine für Anfänger, Tag 1: Beine und Rumpf
Beine
Wir beginnen dieses Gewichtheberprogramm für Anfänger mit einem Unterkörper- und Rumpftraining! Führen Sie die vorgesehenen Sätze und Wiederholungen für jede Übung durch, bevor Sie fortfahren. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie gegebenenfalls Ihr Körpergewicht oder Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund. Wenn Sie fortgeschrittener sind, wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei den letzten drei Wiederholungen herausfordert.
- Gesäßbrücke : zwei Sätze mit 10 Wiederholungen
- Legen Sie sich auf den Boden oder eine Matte.
- Stellen Sie die Füße mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie sie auf Ihre Füße und Hände drücken.
- Senken Sie Ihre Hüften für eine Wiederholung sanft wieder nach unten.
- Seitlicher Bandgang (gezeigt): zwei Sätze mit 10 Wiederholungen
- Legen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Schienbeine, direkt über Ihren Knöcheln.
- Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften.
- Halten Sie das Band gespannt und machen Sie zwei Schritte nach rechts (wie eine Krabbe).
- Machen Sie dann für eine Wiederholung zwei Schritte nach links.
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften.
- Platzieren Sie Ihre Hanteln in einer Linie mit Ihren Schultern (denken Sie an die Spitze eines Hammercurls).
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und beginnen Sie, sich zurückzulehnen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Sobald sich Ihre Hüften etwa auf Kniehöhe befinden, stehen Sie für eine Wiederholung wieder auf.
- Stehen Sie aufrecht mit zusammengefügten Füßen und 5-Pfund-Hanteln an Ihrer Seite.
- Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Ihr hinteres Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen. Treten Sie für eine Wiederholung kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite.
- Beginnen Sie auf der Tischplatte mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Treten Sie mit den Füßen zurück in die Hüftplanke.
- Halten Sie die Taste für eine 30-sekündige Wiederholung gedrückt.
- Scherentritt : 30 Sekunden
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine fünf bis sieben Zentimeter über den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden oder unter Ihren unteren Rücken, um zusätzlichen Halt zu erhalten.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knöchel und dann Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knöchel für eine Wiederholung.
- Bergsteiger : 30 Sekunden
- Beginnen Sie im High Plank.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
- Treten Sie zurück zur hohen Planke.
- Ziehen Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
- Gehen Sie für eine Wiederholung zurück auf die hohe Planke.
- Beginnen Sie im High Plank. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt.
- Drücken Sie für eine Wiederholung zurück zur hohen Planke.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin.
- Beugen Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern platzieren und die Hanteln nach oben zur Decke richten.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander unter Ihre Knie.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihre Hanteln zur Decke und klopfen Sie sie leicht über Ihre Brust.
- Bringen Sie Ihre Arme für eine Wiederholung wieder auf den Boden.
- Beginnen Sie im High Plank mit Hanteln in jeder Hand und Füßen, die breiter als die Schultern sind. (Wenn sich Ihr unterer Rücken nicht gestützt anfühlt, nehmen Sie die Übung auf die Knie.)
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und ziehen Sie die Hantel mit dem Ellbogen nach hinten, bis sie auf einer Linie mit Ihrer Brust ist.
- Legen Sie die Hantel kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach außen.
- Beuge deine Ellbogen, während du deinen Rumpf anspannst, bis deine Handflächen zu deinen Schultern zeigen.
- Kehren Sie die Aktion um, bis Sie Ihre Ausgangsposition für eine Wiederholung erreicht haben.
- 20-minütiges StairMaster-Training
- YouTube-Radsport-Workouts
- Laufband-Workouts für alle Niveaus
- Beginnen Sie im High Plank.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
- Treten Sie zurück zur hohen Planke.
- Ziehen Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
- Gehen Sie für eine Wiederholung zurück auf die hohe Planke.
- Reverse Lunge mit einem Knee Drive : 12 Wiederholungen pro Bein
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Machen Sie mit dem linken Fuß einen kontrollierten Ausfallschritt (oder großen Schritt) nach hinten.
- Während Sie mit dem linken Fuß nach hinten springen, bewegen Sie Ihren linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden verläuft und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist.
- Halten Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen Sie zum Boden. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein.
- Bewegen Sie vom Boden aus Ihr linkes Knie nach oben und kommen Sie in eine stehende Position, wobei Ihr linkes Bein im 90-Grad-Winkel angehoben ist. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach oben, um das Gleichgewicht zu halten. (Wenn es zu schwierig ist, den Kniestoß aus dem Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten Fuß und heben Sie dann das linke Knie an.)
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Springen Sie in die Luft und senken Sie sich dann in eine Plankenposition ab.
- Springen Sie sofort mit den Füßen wieder hinein, sodass Sie sich in der geduckten Position befinden.
- Springen Sie von hier aus in die Luft und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Ellbogen.
- Landen Sie für eine Wiederholung sanft auf Ihren Füßen.
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen zeigend neben Ihren Hüften.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß etwa einen Meter zurück. Drücken Sie die Gewichte an die Decke.
- Senken Sie das Gewicht auf Ihre Schultern, während Sie Ihre Knie etwa 90 Grad beugen.
- Strecken Sie beide Beine, während Sie die Gewichte zurück zur Decke drücken.
- Mobilitätstraining für Anfänger
Kern
Führen Sie zwei Sätze der folgenden Übungen durch. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause.
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Gewichtheben-Routine für Anfänger, Tag 2: Arme
Führen Sie die vorgesehenen Sätze und Wiederholungen für jede Übung durch, bevor Sie fortfahren. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst mit dem Gewicht herausfordern.
Gewichtheber-Routine für Anfänger, Tag 3: Cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Gewichtheber-Routine für Anfänger, Tag 4: Dehnen und Erholen
Sie haben die Hälfte dieses einwöchigen Gewichtheber-Trainingsplans geschafft und es ist Zeit für etwas Erholung. Erwägen Sie 10-minütiges Schaumrollen oder probieren Sie einige dieser Bewegungen aus, um Verspannungen im unteren Rücken oder in der Hüfte zu lösen. Wenn Sie sich wund fühlen, nehmen Sie ein Bad mit Bittersalz (achten Sie darauf, dass Sie während und nach der Behandlung ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen).
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Gewichtheber-Routine für Anfänger, Tag 5: Ganzkörperkonditionierung
Als nächstes folgt in diesem Gewichtheber-Trainingsplan für Anfänger ein Ganzkörper-Zirkeltraining. Es enthält einige zusammengesetzte Übungen und Cardio-Übungen, sodass Sie das Beste aus beiden Trainingsarten erhalten.
Machen Sie drei bis vier Sätze des folgenden Zirkels. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen wenig bis gar keine Pause und zwischen den Sätzen drei Minuten Pause. Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie gegebenenfalls Ihr Körpergewicht oder Hanteln mit einem Gewicht von 7,5 bis 10 Pfund. Wenn Sie fortgeschrittener sind, wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei den letzten drei Wiederholungen herausfordert.
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Gewichtheben-Routine für Anfänger Tag 6: Yoga oder Mobilität
Nehmen Sie sich heute Zeit, um Ihre Beweglichkeit zu dehnen und/oder zu trainieren. Probieren Sie eines der folgenden Workouts aus.
Gewichtheber-Routine für Anfänger Tag 7: Ruhe
Ja, wirklich: Einer der Tage in diesem Gewichtheber-Trainingsplan ist ein Ruhetag, und das aus gutem Grund. Sie haben die ganze Woche über gearbeitet, also nutzen Sie den heutigen Tag, um sich auszuruhen und sich auf die nächste Woche vorzubereiten. Kein Training nötig. Gehen Sie stattdessen spazieren, treffen Sie sich mit Ihren Freunden oder tun Sie, was Ihnen Freude bereitet.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Angelica Wilson ist ehemalige Associate Fitness Editor bei PS. Sie ist eine große, übergroße Yogalehrerin, die seit 2009 ein K-Pop-Fan ist. Es macht ihr Spaß, das zu teilen, was ihr Freude bereitet, sodass möglicherweise auch andere Freude an ihren Interessen haben können.
Mirel Zaman ist Wellness-Direktorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.
