247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Bauchmuskelarbeit kann eine Belastung sein, aber Aufbau eines starken Kerns lohnt sich auf lange Sicht. Eine stärkere Rumpfmuskulatur kann Ihnen im Alltag helfen – egal, ob Sie schwere Taschen heben oder sich aus dem Bett hochziehen. Die Kernarbeit ist auch ein grundlegendes Element fast jeder Übung, die Sie machen. Wenn Sie einen stärkeren Rumpf aufbauen möchten (und sich dabei das Leben ein wenig leichter machen möchten), ist es möglicherweise an der Zeit, gewichtete Bauchmuskelübungen auszuprobieren. Bauchmuskelübungen ohne Gewichte sind sicherlich schon eine Herausforderung. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen möchten, kann das Hinzufügen von Gewicht die Dinge auf die nächste Stufe bringen. Bauchübungen mit Gewichten sind eine clevere Möglichkeit, das Beste aus Ihrer Rumpfarbeit herauszuholen – alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Hanteln, ein Medizinball oder ein paar praktische Ersatzgewichte (z. B. Wasserflaschen oder Lebensmitteldosen). Wenn Sie mit gewichteten Bauchmuskelübungen noch nicht vertraut sind, haben Sie keine Angst. Wir haben einige der besten Bauchmuskelübungen zusammengestellt, die Sie mit Gewichten ausprobieren können.
Um bei diesen Übungen das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, achten Sie darauf, ein Gewicht zu wählen, das sich angemessen herausfordernd anfühlt. Diese Bewegungen werden sich wahrscheinlich viel schwieriger anfühlen als Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht , also sei dir bewusst, dass das völlig normal ist spüre, wie deine Muskeln zittern . Lesen Sie weiter, um acht verschiedene gewichtete Bauchübungen zu sehen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, sowie eine empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen für jede Übung. Fügen Sie als Core-Finisher ein paar am Ende Ihres nächsten Trainings hinzu oder verwandeln Sie diese gewichteten Bauchmuskelübungen in ein vollwertiges Training, indem Sie fünf auswählen und sie wie einen Zirkel wiederholen. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper und ändern oder wechseln Sie nach Bedarf zu Ihrem Körpergewicht.
– Zusätzliche Berichterstattung von Maggie Ryan und Chandler Plante
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Plank-Rotationen
Das Drehen in einer Plankenposition stärkt die Rumpfmuskulatur und stellt Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität auf die Probe. Das Halten eines Gewichts trainiert auch Ihren Oberkörper. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu halten, lassen Sie die Gewichte weg und versuchen Sie diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht.
- Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihr Bauchnabel in Richtung Ihres Rückens gezogen ist und Ihr Gesäß angespannt ist, während Sie in jeder Hand eine Fünf-Pfund-Hantel halten. Halten Sie Ihre Handgelenke steif, um die Gelenke zu schonen. Öffnen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit.
- Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke und drehen Sie dabei Ihren gesamten Oberkörper – halten Sie die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert. Ihr Becken dreht sich, aber halten Sie es gerade, ohne es zu heben oder zu senken.
- Bringen Sie Ihre linke Hand zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
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Hohe Knie
Diese Cardio-Bewegung zielt sowohl auf Ihre Körpermitte als auch auf den Rest Ihres Körpers ab – Ihre Schultern werden sie sicher schon nach wenigen Sekunden spüren.
- Halten Sie eine leichte Hantel mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe.
- Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, während Sie Ihre Knie anheben.
- 30 Sekunden lang wiederholen; 30 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für vier Sätze.
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Sitzender russischer Twist
Diese klassische Bewegung eignet sich hervorragend, um Ihre schrägen Bauchmuskeln gezielt anzusprechen. Sie können es allein mit Ihrem Körpergewicht machen oder eine Hantel oder einen Medizinball hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa 30 cm vom Gesäß entfernt auf den Boden. Sie können die Bewegung auch vertiefen, indem Sie Ihre Füße wie abgebildet etwa 7 bis 10 cm über den Boden heben.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links, um das Gewicht auf Ihre linke Seite zu verlagern. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert; Konzentrieren Sie sich auf die Rotation Ihrer Rippen, nicht auf das Schwingen Ihrer Arme.
- Einatmen, um zur Mitte zurückzukehren, dann nach rechts drehen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
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Plankenreihe
Diese zusammengesetzte Übung ist eine gute Wahl, wenn Sie gleichzeitig Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur beanspruchen möchten. Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln, fordern Ihre Stabilität heraus und aktivieren die Muskeln im oberen Rücken, während Sie rudern und dabei eine Planke halten.
- Beginnen Sie im High Plank, wobei jede Hand eine Hantel festhält, die auf dem Boden ruht. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern.
- Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten, heben Sie die Hantel in Richtung Brust und halten Sie den rechten Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper, die Bauchmuskeln angespannt und die Hüften nach unten zeigend.
- Senken Sie das Gewicht, um zur Planke zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
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Überkopfreichweite mit abgesenktem Bein
Diese Bewegung fordert sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln heraus, um die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten, während sich Ihre Arme und Beine von Ihrer Mitte wegbewegen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht. Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt und Ihr rechtes Bein ausgestreckt und bringen Sie Ihre rechten Zehen zur Decke. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Boden, sodass Ihr unterer Rücken die Matte berührt.
- Heben Sie Ihre Arme und Beine an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
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Niedriges bis hohes Holzhacken
Diese dynamische Übung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln und oberen Bauchmuskeln und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz. Obwohl es sich hierbei um eine Ganzkörperbewegung handelt, benötigt sie nicht viel Platz, sodass Sie sie fast überall durchführen können. Verwenden Sie eine 5 bis 10 Pfund schwere Hantel oder einen Medizinball.
- Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach links, um die Hantel an der Außenseite Ihres linken Beins zu halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper, wobei Sie es nach rechts drehen, bis sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach Bedarf.
- Kontrollieren Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Denken Sie daran: Sie bewegen sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle. Geben Sie nicht dem Schwung nach, das Gewicht hin und her zu schwingen.
- Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
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Schaukelbrett
Diese Plank-Variante wird für ordentlich Hitze sorgen. Stellen Sie Ihre Stabilität auf die Probe und bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Schwung, indem Sie jedes einzelne Bein anheben.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein mit flachem Rücken und angespanntem Rumpf vom Boden ab und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam vor und zurück.
- Bringen Sie das rechte Bein unter Kontrolle wieder in eine neutrale Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
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Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung
Bei dieser Variante des Ausfallschritts wird der gesamte Körper beansprucht, und die zusätzliche Drehung sorgt dafür, dass Ihre Bauchmuskeln etwas mehr Aufmerksamkeit erhalten. Bei dieser Bewegung werden Sie vor allem spüren, wie Ihre schrägen Bauchmuskeln feuern.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie dann mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie dann Ihren Körper ab, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Während Sie in den Ausfallschritt einsinken, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Bringen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen wieder in die Mitte und atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine strecken.
- Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen, treten Sie dann auf Ihr linkes Bein zurück und drehen Sie es nach rechts. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
Susi May ist die ehemalige Senior Content Director von 247CM Fitness. Als ehemalige Pilates-Lehrerin probiert sie gerne alle Arten von Workouts aus (außer Laufen).
Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
