247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Im Guten wie im Schlechten erhalten Hintern in der Fitnesswelt viel Aufmerksamkeit. Und obwohl es unaufrichtig wäre, die Tatsache zu ignorieren, dass Menschen es tun Gesäßtraining Aus ästhetischen Gründen – Derrieres waren in den letzten Jahren an vielen körperbezogenen Trends beteiligt – ist die Wahrheit, dass Gesäßübungen in der Regel auch viele tolle, funktionelle Vorteile bieten. Denn ein stärkerer Po bedeutet auch ein stärkeres Fundament, sodass Sie sich mit mehr Stabilität, mehr Kraft und geringerem Verletzungsrisiko bewegen können.
Aber Kniebeugen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Tatsächlich sind sie nicht unbedingt sogar die am besten Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Kniebeugen sind eine Quadrizeps-dominante Übung, was bedeutet, dass die Bewegung hauptsächlich auf Ihren Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, abzielt. Ihre Gesäßmuskulatur bekommt etwas Arbeit ab, ist bei dieser Bewegung jedoch zweitrangig gegenüber Ihren Quadrizeps.
Wir wissen – überraschende Dinge, wenn man bedenkt, wie beliebt Kniebeugen in Trainingsplänen für den Unterkörper sind. Und sie sind eine fantastische Übung für Ihr Repertoire (obwohl Sie die richtige Kniebeugenform üben sollten). Aber das Journal of Sports Science Medicine berichtet, dass Kraftübungen, bei denen Sie nur die Hüfte beugen, Ihre Gesäßmuskulatur effektiver ansprechen als Übungen, bei denen Sie die Hüfte beugen Und Knie. Das macht Übungen wie Gesäßbrücken , Hüftstöße, oder Rumänisches Kreuzheben Sie eignen sich besser für die Beanspruchung Ihres Gesäßes als Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte – und je mehr Sie einen Muskel beanspruchen, desto mehr Potenzial hat er, zu wachsen.
Eine letzte Information: Die Gesäßmuskulatur ist kein einzelner Muskel. Sie bestehen aus drei Teilen: dem Gesäßmuskel maximus, dem Gesäßmuskel medius und dem Gesäßmuskel minimus. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie nicht möchten, dass Kniebeugen die einzige Bewegung in Ihrem Trainingsplan zur Po-Verbesserung sind. Um die Gesäßmuskulatur effektiv aufzubauen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine Mischung aus Übungen einbauen, um alle Muskeln zu aktivieren, aus denen Ihre Gesäßmuskulatur besteht.
Wenn Ihr Fokus also auf der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur liegt, müssen Sie mit Übungen beginnen, die gezielt auf diese Muskeln abzielen. (Sie müssen außerdem sicherstellen, dass Sie ausreichend nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Zuwächse voranzutreiben, einschließlich reichlich Protein.) Und um Ihnen dabei zu helfen, haben wir einige der besten Po-Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur zusammengestellt. Wir haben Empfehlungen zur Anzahl der durchzuführenden Wiederholungen und Sätze beigefügt, Sie können diese jedoch jederzeit an Ihren persönlichen Trainingsplan und Ihre Bedürfnisse anpassen. Und planen Sie nicht, alle 17 dieser Po-Übungen in einem einzigen Training durchzuführen; Wenn Sie nur ein paar davon zu Ihrem Unterkörpertag hinzufügen, ist das mehr als genug, um sicherzustellen, dass Sie das Brennen spüren.
— Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo
01
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Gewichtete Gesäßbrücke
Probieren Sie diese Po-Übung mit einer mittelschweren Hantel (2,5 bis 10 kg) aus oder führen Sie diese Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durch.
So machen Sie ein Gewichtete Gesäßbrücke :
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Platzieren Sie die Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
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Bulgarische Split Squat
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand an Ihrer Seite oder machen Sie diese Gesäßübung nur mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie diese Bewegung auf einer höheren Bank ausführen, ist es möglicherweise bequemer, den hinteren Fuß auf der Bank abzulegen und die Zehen nicht einzuklemmen.
So machen Sie ein Bulgarische Split Squat :
- Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes hinter sich auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, wobei Ihr linkes Bein ausgestreckt und der linke Fuß auf dem Boden steht.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder Sie sich so tief wie möglich befinden.
- Drücken Sie dann Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Bein zu strecken und wieder aufzustehen.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Ständer-Kreuzheben
Bei dieser Variante des Kreuzhebens wird die Arbeit auf eines Ihrer Beine konzentriert, ähnlich wie beim einbeinigen Kreuzheben, jedoch ohne die Herausforderung des Gleichgewichts. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, es in Ihren Gesäßmuskeln zu spüren, anstatt sich darauf zu konzentrieren, nicht umzukippen.
So machen Sie ein Ständer-Kreuzheben:
- Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel vor Ihre Hüfte. Stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 30 cm hinter Ihrem linken und balancieren Sie auf Ihren Zehen. Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihren linken Fuß.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Hanteln entlang Ihres linken Beins abzusenken, bis sie Ihr Schienbein erreichen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und die Ferse vom Boden abgehoben.
- Heben Sie Ihre Brust an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Hüftstoß
Sie können für diese Po-Übung eine Langhantel verwenden, sie mit Kurzhanteln (wie abgebildet) oder einfach mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Wenn Sie sich für eine Langhantel entscheiden, können Sie für mehr Komfort ein Handtuch oder ein Schulterkissen unter die Hantelstange legen.
So machen Sie ein Hüftstoß:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie den Rücken auf einer stabilen Bank ab. Halten Sie die Gewichte direkt über Ihren Hüftgelenken, beugen Sie dann Ihre Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung an, sodass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind. Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Versuchen Sie, es nicht nach hinten fallen zu lassen oder Ihr Kinn nach vorne zu strecken.
- Senken Sie kontrolliert Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
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Einbeinige Kniebeuge
Sie können diese Bewegung ohne Unterstützung ausführen oder sich zur Abwechslung auf einen Stuhl oder eine Bank zurücklehnen.
So machen Sie ein Einbeinige Kniebeuge:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, heben Sie Ihr rechtes Bein knapp über den Boden und beugen Sie Ihren Knöchel, sodass Ihre Zehe zur Decke zeigt.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten in eine einbeinige Hocke. Versuchen Sie, Ihr Knie hinter Ihren Zehen zu halten und Ihren gesamten Fuß fest auf den Boden zu drücken. Achten Sie darauf, Ihren Rumpf zu aktivieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Senken Sie die Position so weit ab, wie es bequem ist, oder setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und drücken Sie dann Ihr Standbein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Stabilitätsball, Kniesehnencurl
Kniesehnencurls zielen möglicherweise in erster Linie auf die hintere Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel), aber auch Ihre Gesäßmuskulatur ist an der Aktion beteiligt – insbesondere, wenn Sie sie auf einem Gymnastikball wie diesem ausführen.
So machen Sie ein Stabilitätsball, Kniesehnencurl:
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie einen Gymnastikball unter die Fersen. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung gerade zur Seite.
- Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihre Füße und graben Sie Ihre Fersen in den Ball, um den Ball langsam in Richtung Ihres Körpers zu rollen und dabei die Knie zu beugen. Halten Sie Ihre Hüften in einer Brückenposition angehoben; Stoßen Sie sie beim Bewegen nicht gegen die Decke.
- Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und rollen Sie den Ball dann langsam von sich weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Steigern Sie
Für diese Po-Übung können Sie eine niedrige Stufe, wie abgebildet, oder eine höhere Box verwenden; Je höher die Plattform ist, desto schwieriger wird der Umzug.
So machen Sie ein Steigern Sie :
- Stellen Sie sich vor einen Hocker, eine Stufe, eine Treppe, eine Plyobox oder eine niedrige, stabile Bank. Sie können diese Bewegung mit Ihrem Körpergewicht oder mit einer Kettlebell oder Kurzhanteln ausführen.
- Platzieren Sie Ihren linken Fuß in der Mitte der Box.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um auf die Box zu steigen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und oben, bis es sich auf Hüfthöhe befindet. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- Recken Sie Ihren rechten Fuß nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren rechten Fuß kontrolliert auf den Boden zu senken. Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Seitlicher Bandgang
Die Verwendung eines kleinen Widerstandsbandes wie dieses Hüftband aus Stoff wird die Gesäßmuskulatur bei dieser Übung deutlich verstärken, Sie können die Übung aber auch nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Sie werden überrascht sein, wie schwierig es sein kann, die Hocke beizubehalten, während Sie von einer Seite zur anderen gehen.
So machen Sie ein Seitlicher Bandgang:
- Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über oder unter Ihren Knien. Je näher es an Ihren Füßen liegt, desto schwieriger wird es.
- Beginnen Sie mit dem Stehen, wobei sich Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften befinden, und gehen Sie etwa auf halber Höhe in die Hocke.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und landen Sie flach auf Ihrem Fuß (nicht auf Ihren Zehen).
- Widerstehen Sie dem Zug des Übungsbandes, während Sie Ihr linkes Bein langsam zum rechten Bein bewegen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie Ihre Füße nicht zu nah zusammen. Halten Sie die Spannung in der Band.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen nach rechts (je nachdem, wie viel Platz Sie haben), wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung. Machen Sie vier Sätze.
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Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausfallschritte beim Gehen sind eine funktionelle Kraftübung, die Ihre Gesäßmuskulatur und vieles mehr trainiert: Die Balance-Herausforderung zwingt Ihren Kern zur Aktivierung und hilft auch dabei, andere stabilisierende Muskeln in Ihren Hüften zu aktivieren. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Bewegung auch ohne Gewichte ausführen.
So machen Sie ein Dumbbell Gehender Ausfallschritt :
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Hantel (6 bis 20 Pfund) an Ihrer Seite. Sie können dies auch nur mit Ihrem Körpergewicht tun.
- Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Wenn Sie Ihren linken Fuß absetzen, beugen Sie Ihre Knie, bis beide einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben und Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Slider Ausfallschritt
Besorgen Sie sich einen Satz Gleiter oder legen Sie einfach ein kleines, gefaltetes Handtuch auf einen glatten Boden. Sie werden überrascht sein, wie sehr diese Ausfallschrittvariante Ihren Gesäßmuskel im Standbein belastet.
So machen Sie ein Slider Ausfallschritt:
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und den rechten Zehen auf einen Schieber und heben Sie die Ferse an. Verschränken Sie Ihre Hände vor der Brust oder legen Sie sie in die Hüften. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und nicht blockiert.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie dann Ihr linkes Knie, um einen Ausfallschritt auszuführen, wobei Sie Ihren rechten Fuß mit dem Schieber nach hinten schieben. Achten Sie darauf, dass sich Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne bewegt. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr vorderes Knie im 90-Grad-Winkel oder so tief wie möglich gebeugt ist.
- Drücken Sie in Ihren linken Fuß, um Ihr Standbein zu strecken, und schieben Sie Ihren rechten Fuß in Ihre Richtung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben dreht sich alles um das Hüftgelenk, das ein wichtiges funktionelles Bewegungsmuster darstellt und auch die beste Möglichkeit ist, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Der Schlüssel hier ist, die Knie leicht gebeugt zu halten, sie aber nicht zu sehr zu beugen.
So machen Sie ein Rumänisches Kreuzheben :
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien vor Ihren Hüften und halten Sie in jeder Hand ein Paar mittelschwere Hanteln (6 bis 20 Pfund).
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach vorne, um die Gewichte an der Vorderseite Ihrer Beine abzusenken. Machen Sie eine Pause, wenn Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren oder wenn sich die Gewichte etwa auf Schienbeinhöhe befinden.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Oberkörper anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
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Einbeiniger Bridgekick
Einbeinige Gesäßbrücken sind hart, aber eine großartige Übung für den Gesäßmuskel. Wenn dies zu schwierig ist, bauen Sie Ihre Kraft zunächst mit normalen Gesäßbrücken auf. Fahren Sie dann mit kurzen einbeinigen Gesäßbrückengriffen fort.
So machen Sie ein Einbeiniger Bridgekick:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß etwa einen Fuß von Ihrer Hüfte entfernt flach auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über den Boden und beugen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr Becken anheben, bis Ihr Körper vom Knie bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Machen Sie hier eine kurze Pause und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden, ohne Ihr linkes Bein auf den Boden zu senken.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Kettlebell-Sumo-Kreuzheben
Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie dieses Kreuzheben mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem anderen Gewicht wie einem Sandsack durchführen.
So machen Sie ein Kettlebell-Sumo-Kreuzheben:
- Stehen Sie zunächst mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen greifen. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt. Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt, drücken Sie beim Aufstehen die Fersen in den Boden und heben Sie die Kettlebell an, sodass sie zwischen Ihren Beinen hängt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, um das Gewicht langsam auf den Boden abzusenken.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
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Eselstritt mit Gewicht
Wenn Sie den Eselstritten zusätzliches Gewicht hinzufügen, wird die Belastung für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln größer. Sie können wie gezeigt Knöchelgewichte verwenden oder eine kleine Hantel hinter Ihrem Knie halten.
So machen Sie ein Eselstritt mit Gewicht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis sich Ihr Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Sie sollten spüren, wie sich Ihr rechter Gesäßmuskel bewegt.
- Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann Ihr rechtes Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne das rechte Knie auf den Boden zu senken. Denken Sie während der gesamten Bewegung daran, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu kippen oder Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein zu verlagern.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Hydrant
Ähnlich wie bei der Übung oben können Sie diese Gesäßmuskelübung mit Ihrem Körpergewicht oder mit Knöchelgewichten ausführen.
So machen Sie ein Hydrant:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie Ihr Bein langsam nach rechts heben, bis es parallel zum Boden ist. Vermeiden Sie es, Ihre rechte Hüfte anzuheben, und versuchen Sie, beide Hüften gerade zum Boden zu halten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und vermeiden Sie eine Gewichtsverlagerung nach links.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein kontrolliert nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne das rechte Knie auf den Boden zu senken.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Hüftband-Kniebeuge
Wenn Sie keinen Hüfttrainer haben (siehe Abbildung), können Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel vor Ihre Brust halten, in der Mitte eines Widerstandsbands stehen und dabei eine Hand in jeder Hand halten oder beim Kniebeugen ein kleines Widerstandsband mit Schlaufe über Ihre Oberschenkel ziehen. Alle diese Techniken erhöhen den Widerstand, erschweren die Bewegung und erhöhen somit die Belastung für Ihre Gesäßmuskulatur.
So machen Sie ein Goblet Squat:
- Stehen Sie mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder Kettlebell vor Ihre Brust.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen.
- Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es für Sie angenehm ist).
- Drücken Sie sich in beide Füße, um aufzustehen, und kehren Sie in die Standposition zurück, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
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Gebänderter Beutetritt
Eine weitere Übung für den Gesäßmuskel, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Widerstandsband durchgeführt werden kann. Diese Übung sollte Sie wirklich brennen lassen.
So machen Sie ein Gebänderter Beutetritt:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien und halten Sie sich an beiden Enden eines langen Widerstandsbandes fest, jeweils ein Ende in jeder Hand. Legen Sie die Mitte des Bandes um die Sohle Ihres rechten Fußes und lassen Sie Ihr rechtes Knie knapp über dem Boden schweben. Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie das Band fest, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus, um gegen den Widerstand zu drücken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne es auf den Boden abzusenken.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
