247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Wenn Sie eine Übung nennen könnten, die sich auf mehrere Muskeln im Unterkörper konzentriert und Stabilität aufbaut Rumpfstärke , was wäre deine Antwort? Sie denken vielleicht zuerst an Kniebeugen oder Kreuzheben, aber eine noch bessere Antwort ist der Ausfallschritt – ein wichtiger zusammengesetzte Übung Das bekommt nicht den Hype, den es verdient.
Wussten Sie, dass Sie beim Knien, Gehen oder Laufen eine Variation eines Ausfallschritts ausführen? Indem Sie einen Schritt nach vorne machen, trainieren Sie die Muskeln in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln und verbessern so Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität. Die Bewegung lässt sich auch auf eine Vielzahl von Sportarten übertragen, darunter Laufen und Radfahren.
„Das Ausfallschrittmuster ist das alltägliche Heilmittel gegen Ungleichgewicht“, sagt der in Miami ansässige NASM-zertifizierte Personal Trainer Marielis Martinez . Denn im Vergleich zu anderen klassischen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erfordern Ausfallschritte, dass beide Körperseiten unabhängig voneinander arbeiten und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität im Oberkörper aufrechterhalten. Und wenn man dem Ausfallschritt eine dynamische Bewegung hinzufügt – in diesem Fall sprechen wir von Ausfallschritten im Gehen – erhöht das nur die Herausforderung und den Nutzen.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine Zusätzlich zu den stationären Ausfallschritten, die Sie vielleicht bereits kennen und lieben.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen einschüchternd vorkommt, durch Ihren Kraftraum zu schreiten, oder Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich Ausfallschritte beim Gehen auf Ihren Knien anfühlen. Wir haben alles, was Sie über die Bewegung wissen müssen, einschließlich der Vorteile von Ausfallschritten, beanspruchter Muskeln, der Anpassung der Übung an unterschiedliche Fitnessniveaus und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die sichere Durchführung.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Marielis Martinez ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Miami.
Ausfallschritte beim Gehen: Vorteile und trainierte Muskeln
Generell handelt es sich bei Ausfallschritten um eine hochfunktionale Kraftübung für den Unterkörper, da sie dem Bewegungsmuster beim Gehen und Treppensteigen sehr nahe kommt Nationaler Kraft- und Konditionsverband (NSCA). Das regelmäßige Üben von Ausfallschritten kann dazu beitragen, diese alltäglichen Bewegungen zu erleichtern. Noch besser? Sie können überall und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.
Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt beansprucht? Ein Ausfallschritt nach vorne trainiert laut NSCA hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden. Forschung zeigt, dass Vorwärts-Ausfallschritte oder Ausfallschritte beim Gehen auch viel stärker auf die Gesäßmuskulatur abzielen als stationäre Ausfallschritte (auch bekannt als „Split Squats“).
Ausfallschritte beanspruchen auch Ihren Rumpf, da Ihre Bauchmuskeln Ihren Oberkörper stabilisieren, während Sie in einer Split-Stand-Position balancieren. Da Sie Ihr gesamtes Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern und jedes Bein bitten, sich während der Bewegung zu stabilisieren, können Ausfallschritte beim Gehen auch das Gleichgewicht, die Koordination und die Kontrolle verbessern, so die Studie UC Davis Human Performance Lab .
Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, dehnen Sie tatsächlich mehrere Muskeln (insbesondere die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur), ob Sie es bemerken oder nicht. Das bedeutet, dass Sie durch die Stärkung Ihres Unterkörpers mit Ausfallschritten auch an der Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit arbeiten.
Wenn Sie Ausfallschritte im Gehen über Ihr Wohnzimmer oder den Boden Ihres Fitnessstudios machen, werden Sie bemerken, dass Ihr Herz stärker zu schlagen beginnt – wahrscheinlich viel mehr als bei stationären Ausfallschritten. Da es sich bei Ausfallschritten um eine dynamische Bewegung handelt, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, wodurch ein Cardio-Element entsteht. Das bedeutet, dass das regelmäßige Ausführen von Ausfallschritten sogar zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann.
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Wie man Ausfallschritte beim Gehen macht
Hier erfahren Sie, wie Sie Ausfallschritte beim Gehen mit der richtigen Form ausführen, so Martinez.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten, auf den Hüften oder vor der Brust verschränkt zu stehen.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und verlagern Sie dabei das Gewicht auf die Ferse. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es nach unten, sodass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief, wie es für Sie bequem ist) und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. (Idealerweise sollten beide Knie und Ihre rechte Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.) Halten Sie eine Sekunde inne.
- Drücken Sie Ihr hinteres Bein ab und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren vorderen Fuß, um auf dem rechten Bein zu stehen. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden oder (für eine fortgeschrittenere Variante) schweben Sie mit dem linken Fuß über dem Boden und machen Sie sofort mit diesem Bein einen großen Schritt nach vorne, um die Bewegung auf der anderen Seite zu wiederholen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie mit dem Ausfallschritt vorwärts „gehen“ und die Beine wechseln.
Tipps zur Ausfallschrittform beim Gehen
Beachten Sie beim Ausprobieren von Ausfallschritten die folgenden Formtipps:
- Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt und nicht nachgibt oder nachgibt.
- Ihr hinteres Knie muss den Boden nicht berühren, es muss nur schweben.
- Halten Sie Ihren Rumpf bei jedem Schritt in Bewegung und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen.
- Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie zunächst, Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen, und arbeiten Sie sich dann so hoch, dass Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
- Wenn Sie schwanken, versuchen Sie es mit kleineren Schritten. Denken Sie darüber nach, mit den Füßen hüftbreit nach vorne zu treten; Treten Sie nicht mit jedem Fuß in einer Linie nach vorne, als würden Sie auf einem Seil laufen.
Variationen und Modifikationen des Ausfallschritts beim Gehen
Wenn Ihnen Ausfallschritte beim Gehen zu schwierig sind, versuchen Sie zunächst, Ihre Kraft mit stationären Ausfallschritten aufzubauen, wie von der NSCA empfohlen. Sie können Ihren Bewegungsumfang auch verringern, wenn das vollständige Absenken Schmerzen verursacht oder unangenehm ist. Selbst ein kleiner Bewegungsbereich aktiviert laut NSCA die Muskeln, die beim Gehen von Ausfallschritten beansprucht werden, fordert das Gleichgewicht heraus und trägt zur Steigerung der Funktionalität bei.
Wenn Ausfallschritte beim Gehen für Sie einfach sind, können Sie auch die Intensität Ihres Ausfallschritts erhöhen, indem Sie ein paar Variablen hinzufügen, die Sie auf Trab halten.
Überkopf-Ausfallschritt: Schnappen Sie sich eine Hantelscheibe (5–10 Pfund) und halten Sie sie über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Arme gerade nach oben, Ihren Bizeps an Ihren Ohren. Führen Sie den Ausfallschritt aus, indem Sie das Gewicht über dem Kopf halten. Diese Version von Ausfallschritten beim Gehen mit Gewicht fordert Ihre Kernkraft und Ihre Schulterstabilität heraus. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich die Platte vorwärts bewegt, während Sie die Bewegung ausführen.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Wenn Sie Ihren Ausfallschritt im Gehen verbessern und gleichzeitig Ihre Beine richtig auspowern möchten, ist dies die perfekte Übung. (Es ist eine tolle Ergänzung zu einem Bein-Tagestraining .) Führen Sie das Training mit einem Gewicht durch, das Ihnen beim Gehen ein herausgefordertes und ausgeglichenes Gefühl gibt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite und befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie oben für einen normalen Ausfallschritt.
Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne: Wenn Sie nicht genug Platz zum Gehen haben, können Sie beide oben genannten Übungen ausführen, indem Sie abwechselnd schnelle Ausfallschritte nach vorne machen. Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne eignen sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die dynamische Komponente des Ausfallschritts beim Gehen aufrechtzuerhalten.
D'Annette Stephens ist 247CM-Mitarbeiterin und zertifizierte Personal Trainerin.
