247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Wenn Sie eine einfache Körpergewichtsübung benötigen, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Kraft im gesamten Körper aufbaut, treffen Sie den Bergsteiger.
Es ist eine klassische Übung, die Sie wahrscheinlich schon einmal gemacht haben, und Fitnessprofis lieben sie, weil sie Ihren Rumpf stärkt und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskelausdauer trainiert. Dieser Schritt ist eine großartige Ergänzung zu jedem Bauchmuskeltraining, insbesondere wenn Sie ihn bereits beherrschen Bauchmuskelübungen für Anfänger wie Crunches und Planks. Und es ist eine tolle Ergänzung zu jedem HIIT-Training, denn es bringt Sie im Handumdrehen außer Atem. Bergsteiger eignen sich auch hervorragend als Aufwärmübung, insbesondere in Kombination mit anderen Mobilitätsübungen.
Neugierig, wie man sie genau macht? Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Bergsteigern besser zu verstehen, welche Muskeln von Bergsteigern trainiert werden, einige Variationen von Bergsteigern und wie man Bergsteiger mit der richtigen Form trainiert, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.
Vorteile von Bergsteigern
Bergsteiger sind eine großartige zusammengesetzte Bewegung, Cristina Chan , zertifizierter Trainer bei F45 Training, sagt. Bei zusammengesetzten Bewegungen werden mehrere große Muskelgruppen beansprucht, was dazu führt, dass mehr Muskeln gleichzeitig gestärkt werden und die Anforderungen an Ihren Körper erhöht werden.
Insbesondere Bergsteiger „helfen dabei, große Muskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, den Rücken, die Schultern und die Gesäßmuskulatur sowie den Rumpf zu stärken“, sagt sie. Ja, mit all den Muskeln, die Bergsteiger trainieren, handelt es sich im Grunde genommen um eine Ganzkörperübung.
Stellen Sie sich das so vor: Bergsteiger sind im Wesentlichen eine Plank-Variante, Sie können also davon ausgehen, dass Sie die gleichen Muskeln wie bei dieser Übung stärken (d. h. Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Rumpf). Da Sie im Wesentlichen in einer stabilen Plankenposition auf der Stelle laufen, stärkt diese Übung auch die Beinkraft. Und als Cardio-Übung bringen Bergsteiger auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe und steigern Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer – diese Dinge bringen eine ganze Reihe eigener Vorteile mit sich, wie zum Beispiel eine bessere Stimmung und eine bessere Herzgesundheit, so die Cleveland-Klinik .
Wie man Bergsteiger macht
Chan hat viele Tipps, die Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie beim Bergsteigen die richtige Form haben. „Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie in der Plankenposition bleiben und Ihre Hüften während des gesamten Übungssatzes auf Schulterhöhe bleiben“, sagt sie. Halten Sie außerdem Abstand zum Boden, indem Sie durch Ihre Schulterblätter nach oben drücken und Ihren Rumpf berühren. Achten Sie beim Einziehen eines Knies darauf, dass das andere Bein gerade ausgestreckt ist, während Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur anspannen. Und schließlich, wenn Sie Cardiotraining betreiben möchten, „halten Sie ein schnelleres Tempo ein, wenn Sie mehr Cardiotraining wünschen“, sagt sie. Bereit?
Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie Bergsteiger werden.
- Beginnen Sie in einer Planke, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften nach unten und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten. Um die Intensität zu erhöhen, erhöhen Sie das Tempo, bis Sie das Gefühl haben, auf der Stelle in einer Plankenposition zu „laufen“.
Mountain Climber-Variante: Mountain Climber in Zeitlupe
Wenn Sie mit Bergsteigen oder Sport im Allgemeinen noch nicht vertraut sind, nach einer Pause vom Fitnessstudio Ihre Fähigkeiten wieder aufbauen möchten oder einfach nur die Intensität des Bergsteigens ein wenig abschwächen möchten, versuchen Sie es mit Slow-Motion-Bergsteigern. Indem Sie das Tempo reduzieren, reduzieren Sie die kardiovaskulären Anforderungen der Bewegung, konzentrieren sich aber wirklich auf die Kernarbeit, die Sie leisten. Hier erfahren Sie, wie.
- Beginnen Sie in einer Planke, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften nach unten und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und bringen Sie dann den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, bewegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, halten Sie es eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten, ohne das Tempo zu erhöhen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Mountain Climber-Variante: Twisted Mountain Climbers
Verleihen Sie Ihren Bergsteigern mit dieser Variante (siehe oben) eine buchstäbliche Wendung. Indem Sie Ihre Hüften leicht drehen, beanspruchen Sie stärker Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes verlaufen. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, Ihren Oberkörper zu drehen, zur Seite zu beugen und ihm Stabilität zu verleihen.
- Beginnen Sie in einer Planke, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften nach unten und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei Sie Ihr Knie in Richtung Brust und hinüber zu Ihrem linken Ellbogen ziehen. Bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, bewegen Sie dabei Ihr linkes Knie in Richtung Brust und weiter zum rechten Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten. Beschleunigen Sie das Tempo, wenn Sie möchten, und achten Sie darauf, sich kontrolliert zu bewegen.
Mountain Climber-Variante: Spider Mountain Climber
Nicht zu verwechseln mit dem Spider-Man-Liegestütz (ein Hybrid aus Bergsteiger und Liegestütz) ist der Spider Mountain Climber ein intensiverer Bergsteiger, der sich auch hervorragend als Übung für die Beweglichkeit der Hüfte eignet. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen, bevor Sie dieses Problem in Angriff nehmen.
- Beginnen Sie in einer Planke, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Hüften nach unten und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Springen Sie, um die Seite zu wechseln, indem Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Plankenposition und Ihren linken Fuß außerhalb Ihrer linken Hand nach vorne hüpfen lassen.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten. Beschleunigen Sie das Tempo, wenn Sie möchten, und achten Sie darauf, sich kontrolliert zu bewegen.
Mountain Climber-Variante: Plank mit Bunny Hop
Diese Bergsteigervariante ist nichts für schwache Nerven. Sie beanspruchen Ihren gesamten Rumpf sowie Arme, Schultern, Rücken, Quadrizeps und Gesäßmuskeln und tragen so dazu bei, die Muskeln praktisch Ihres gesamten Körpers zu stärken. Und die Sprungbewegung fungiert als Plyo-Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, sodass Sie auch einige Cardio-Vorteile genießen können. Probieren Sie es aus, aber wenn es zu schwierig ist, einen kompletten Satz zu absolvieren, klopfen Sie sich auf die Schulter, weil Sie es versucht haben – das ist ein fortgeschrittener Schachzug. Beenden Sie den Rest des Satzes stattdessen mit einem normalen Brett oder einer Korpussäge und versuchen Sie stattdessen weiter, bis zu einem vollständigen Satz vorzuarbeiten.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit zusammengefügten Füßen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, springen Sie mit den Füßen nach rechts und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen.
- Springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten ab, insgesamt 20 Wiederholungen.
— Zusätzliche Berichterstattung von Jenny Sugar und Mirel Zaman
Lauren Mazzo war leitende Fitnessredakteurin bei 247CM. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu 247CM kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Jenny Sugar war Fitness-Autorin bei 247CM. Sie liebt pflanzliche Ernährung, CrossFit und Yoga.
Mirel Zaman ist Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei 247CM. Sie verfügt über fast 15 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.
