Wenn es um Cardiogeräte im Fitnessstudio geht, stehen Ihnen in der Regel Reihen von Laufbändern und Crosstrainern zur Verfügung, einige Ergometer und Liegeräder und mit etwas Glück ein oder zwei Rudergeräte. Aber Sie möchten eines der klassischen (und wahrscheinlich eines der größten) Werkzeuge im Raum nicht außer Acht lassen: den Treppensteiger oder den StairMaster, wenn Sie über den beliebten Markennamen sprechen. (Eine kurze Anmerkung: In dieser Geschichte beziehen sich die Begriffe „Treppensteiger“ und „StairMaster“ auf Geräte zum Bewegen von Treppen, auch Treppenfräsen genannt. Hier geht es nicht um das Werkzeug, das die Füße auf demselben Pedal hält, während Sie sich in einer Steigbewegung bewegen.)
Eine Rolltreppe, die nirgendwohin führt, mag wie eine langweilige Art der Bewegung erscheinen, aber stellen Sie sich das wie Indoor-Wandern vor. Sie erhalten viele der gleichen beeindruckenden Vorteile, darunter die Steigerung Ihrer Ausdauer und Herzfrequenz, die Stärkung Ihrer Beine und Gesäßmuskeln sowie die Verbesserung der Stabilität. Darüber hinaus können Sie bei der Verwendung des Treppensteigergeräts Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, von der Geschwindigkeit, die Sie einstellen, bis hin zur Art und Weise, wie Sie Ihre Schritte ausführen. Erfahren Sie hier mehr darüber, warum der Treppensteiger Ihre Aufmerksamkeit verdient, und erhalten Sie ein unterhaltsames Treppensteiger-Training, das zeigt, was dieses Gerät leisten kann.
Welche Muskeln trainiert die Treppensteigermaschine?
Der Treppensteiger erhellt Ihren gesamten Unterkörper und beansprucht Ihren Rumpf. Insbesondere können durch die Verwendung des Geräts Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden aktiviert werden. Die Art und Weise, wie Sie Ihren Fuß auf den beweglichen Stufen platzieren, verändert, welcher dieser großen Unterkörpermuskeln die größte Verbrennung erleidet. Wenn Sie beispielsweise durch einen völlig flachen Fuß drücken, werden Ihre Gesäßmuskeln angeregt, während Schritte auf dem Fußballen Ihre Quadrizeps und Waden beanspruchen.
Versuchen Sie, zwei Schritte gleichzeitig zu machen – eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu maximieren. Drehen Sie sich zur Seite (achten Sie beim Schwenken auf das Geländer) und gehen Sie seitlich nach oben, um auf Ihren mittleren Gesäßmuskel und Ihre Abduktoren zu zielen, die sich an den Seiten Ihres Gesäßes bzw. Ihrer Oberschenkel befinden. Oder versuchen Sie, beim Aufstieg die Beine übereinander zu schlagen Aktivieren Sie Ihre Adduktoren oder Innenseiten der Oberschenkel , mit jedem Schritt.
Vorteile des Treppensteigertrainings
Es verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness.
Treppensteigen – im Fitnessstudio oder anderswo – lässt Ihre Herzfrequenz schnell steigen. Cardio-Workouts, die Ihr Herz höher schlagen lassen, egal ob traditionelles Aerobic-Training oder schweres Heben, tragen nicht nur zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit bei, sondern können auch Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten verringern, z Diabetes , Und senken Sie Ihren Blutdruck . Um diesen Vorteil zu maximieren, pumpen Sie Ihre Arme, erhöhen Sie das Tempo oder nehmen Sie während Ihres Treppensteigertrainings zu zweit Treppen.
Es ist gelenkfreundlich.
Der Treppensteiger ist im Vergleich zum Laufen auf dem Laufband oder im Freien, bei dem bei jedem Schritt ein wiederholter Druck auf die Gelenke ausgeübt wird, ein großartiges, schonendes Cardio-Training. Während intensivere Trainingseinheiten, einschließlich Laufen und Gewichtheben, Vorteile haben, wie z. B. stärkere Knochen, ist es wichtig, auf eine Ausgewogenheit der Trainingsmodalitäten zu achten, um das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu verringern.
Es ist eine funktionelle Bewegung.
Bei der funktionellen Fitness geht es darum, Übungen zu nutzen, die Aktivitäten im Alltag nachahmen, und der Treppensteiger ist ein gutes Beispiel. Denken Sie nur daran, wie viele Treppen Sie an einem einzigen Tag überwinden. Das Training für ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Herz-Kreislauf-Fitness führt dazu, dass Sie beim nächsten Mal, wenn Sie sich für die Treppe statt für den Aufzug entscheiden, weniger außer Atem sind oder dass Sie sich mit zunehmendem Alter sicherer fühlen, dass Sie einen Sturz verhindern können.
Es verbessert die Koordination.
Dank der Rumpfmuskulatur schult die Nutzung des Treppensteigers Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Wenn Sie das Tempo erhöhen, Ihren Halt am Geländer lockern (oder ihn ganz verlieren) und sich für seitliche oder rotierende Schritte entscheiden, werden noch mehr dieser kleinen stabilisierenden Muskeln rekrutiert, die Sie für ein besseres Gleichgewicht benötigen. Beispielsweise ist der mittlere Gesäßmuskel an der Außenseite Ihres Gesäßes für die Außenrotation Ihrer Hüfte verantwortlich. Wenn Sie ihn also stark halten, haben Sie mehr Kontrolle darüber, aufrecht zu bleiben und beim Drehen die Kontrolle zu behalten.
Eignet sich der Treppensteiger für Cardio-Workouts?
Ja, der Treppensteiger ist ein hervorragendes Cardiogerät, das eine schonende, hochintensive Alternative zum flachen Gehen oder Laufen auf dem Laufband bietet. Verwenden Sie die Geschwindigkeitseinstellung am Treppensteiger, um zu sehen, wie schnell Sie und Ihre Herzfrequenz klettern können.
Genau wie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad eignet sich der Treppensteiger hervorragend für Cardio-Workouts im stationären Zustand, um Ihre Ausdauer zu trainieren, sowie für Cardio-Intervall-Workouts, die schnell zwischen langsamen, moderaten und schnellen Tempi wechseln, um Ihre anaerobe Leistung (die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie schnell zu nutzen) herauszufordern und in kurzer Zeit große Kalorien zu verbrennen.
Tipps zur Maximierung Ihres Treppensteigertrainings
Bei der Verwendung des Treppensteigers sind einige wichtige Dinge zu beachten, um das Gerät optimal zu nutzen und Zeit zu sparen.
Beugen Sie sich nicht über die Handläufe.
Wenn Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, können Sie vermeiden, zu viel Körpergewicht auf die Handläufe zu verlagern, was Ihre Beine und Ihren Rumpf entlastet. Wenn Sie aufrecht bleiben, achten Sie auch darauf, wie Ihre Füße auf der Treppe landen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen möchten, sollten Sie beim Loslassen durch die Ferse drücken, anstatt über die Kante der Stufe zu hängen.
Mischen Sie es.
Eine sich bewegende Treppe ohne Ziel mit der gleichen Geschwindigkeit und dem gleichen Gang hinaufzugehen, kann eintönig werden, aber Treppensteiger-Workouts müssen nicht langweilig sein. Spielen Sie mit Ihrem Tempo, der Fußposition oder der Ruhezeit, um Ihren Geist und Körper während des Trainings zu beschäftigen.
Kommen Sie mit einem Plan.
Selbst die gut gemeinten Trainingseinheiten können ohne einen Spielplan schiefgehen. Das bedeutet nicht, dass Sie einen persönlichen Trainer konsultieren müssen, bevor Sie den Treppensteiger benutzen (wenn Sie jedoch einen Fitnessstudio-Profi finden und Sie mit dem Gerät noch nicht vertraut sind, kann das nicht schaden!), aber es bedeutet, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie zumindest einen Rahmen für Ihr Training haben. Fragen Sie sich zunächst, wie lange Sie trainieren möchten, welches Ziel Sie für diese Sitzung haben und wie Sie sich während und nach dem Training fühlen möchten.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Bei vielen Treppensteigergeräten sind voreingestellte Trainingsprogramme verfügbar, beispielsweise solche, bei denen das Klettern eine bestimmte Distanz oder Zeit zurücklegt, oder die auf ein bestimmtes Ziel wie die Kalorienverbrennung ausgelegt sind. Sie können sich unten auch das Treppensteiger-Training ansehen, das sich sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining eignet.
Wie lange müssen Sie den Treppensteiger benutzen?
Es gibt keine richtige oder falsche Antwort auf die Frage, wie viel Zeit Sie auf dem Treppensteiger verbringen sollten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, denken Sie über Ihre Ziele für diese Trainingseinheit nach. Wenn Ausdauer und Durchhaltevermögen Ihr Ziel sind, können Sie sich für einen 30-minütigen Aufstieg mit mittlerem Tempo entscheiden. Wenn Sie sich vor einem Krafttraining aufwärmen möchten, versuchen Sie es mit 5 Minuten Training mit stetig steigender Geschwindigkeit. Wenn Sie Gesäßmuskulatur und Beinkraft anstreben, sollten Sie ein 15-minütiges Training in Betracht ziehen, bei dem ein langsameres Tempo und Änderungen in der Fußposition zum Einsatz kommen, um Ihre Muskeln maximal zu trainieren.
20-minütiges Kraft- und Cardio-Treppensteigertraining
Während dieses Trainings verwenden Sie eine RPE-Skala (Rate der wahrgenommenen Anstrengung, die Sie selbst identifizieren) von 0 bis 10, um die Geschwindigkeit und Schwierigkeit Ihrer Anstrengungen in jedem Abschnitt zu messen.
Fotoillustration von Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin sowie Redakteurin und Autorin mit den Schwerpunkten Fitness, Gesundheit und Wellness. Sie war Redaktionsleiterin von Shape und ihre Arbeiten wurden auch von Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy und anderen veröffentlicht.
