Laut Pilates-Lehrern die unbestritten besten Bauchmuskelübungen

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Es gibt einen Grund, warum jeder, von Promis and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Wenn Sie nicht zu einem gelangen können Pilates-Studio Oder Sie bevorzugen einfach Heimtraining, keine Angst. Mit nichts anderem können Sie immer noch ein solides Pilates-Bauchmuskeltraining absolvieren eine Matte oder Platz auf einem bequemen Boden. Um es einfacher zu machen, haben wir 12 verschiedene Pilates-Lehrer nach ihren besten Bauchmuskelübungen gefragt; Integrieren Sie ein paar dieser 11 Übungen in Ihr nächstes Kerntraining, um ein langsames und gleichmäßiges Brennen zu erreichen, das Ihre Bauchmuskeln stärkt, und vieles mehr.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Nwando Emejulu ist zertifizierter Pilates-Trainer bei New Yorker Pilates .

Julie Erickson ist zertifizierte Pilates-Lehrerin bei Ausdauer-Pilates .

Jennifer Herrera ist eine nach der Pilates-Methode zertifizierte Lehrerin, die in Matten- und Reformer-Pilates zertifiziert ist.

Lisa Kaye ist lizenzierte Pilates-Trainerin.

Liz Chen ist mattenzertifizierter Pilates-Trainer.

Mary Badon ist Pilates-Trainerin und Inhaberin von Soma Movement Studio in Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT ist Physiotherapeutin und BASI-zertifizierte Pilates-Lehrerin bei Fusion Wellness und Physiotherapie .

Supatra Tovar ist zertifizierte Pilates-Trainerin und klinische Psychologin.

Kelsey Taylor ist Personal Trainer und Peak Pilates-zertifizierter Trainer.

Tracy Green ist zertifizierter Pilates- und Barre-Trainer bei Baptist Health-Milestone Wellness Center in Kentucky.

Gia Calhoun ist Pilates-Lehrer und ehemaliger Vizepräsident von Pilates jederzeit .
Molly Niles Renshaw ist zertifizierter Pilates-Trainer und Mitbegründer von Phoenix klassisches Pilates.

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Ellenbogenplanke

„Mein Lieblings-Pilates-Bauchmuskeltraining zu Hause ohne Gerät ist zweifellos Planks!“ sagt Nwando Emejulu , zertifizierter Pilates-Trainer bei New Yorker Pilates . „Ich liebe es, mit einer Unterarmplanke zu beginnen.“

1. Balancieren Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen, wobei der Körper eine gerade Linie bildet und die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. (Zum Modifizieren senken Sie Ihre Knie auf den Boden und behalten dabei eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei.)
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

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Ellenbogenplanke With Leg Lift and Rock

Die nächste Pilates-Bauchübung, eine Ellbogen-Plank-Variante, fordert sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Rumpfkraft. Während Sie Ihr Bein anheben, „bleibt der Rest des Körpers absolut ruhig, und dort liegt der Großteil der [Kern-]Arbeit – in der Stabilität“, sagt er Julie Erickson , zertifizierter Pilates-Lehrer bei Ausdauer-Pilates .

1. Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß etwa 15 cm über den Boden und halten Sie dabei Ihr Becken parallel zum Boden. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen, um das Bein anzuheben. Halten Sie diese Position.
3. Halten Sie Ihren Körper gerade und ausgerichtet und bewegen Sie sich von den Handgelenken und den linken Knöchelgelenken nach hinten. Bewegen Sie sich wieder nach vorne und setzen Sie Ihren rechten Fuß ab.
4. Wiederholen Sie das Heben und Verschieben mit Ihrem rechten Bein. Das ist eine Wiederholung.

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Pilates-Scherentritte

Scherentritte sind „ein klassisches Beispiel dafür, wie Pilates gleichzeitig dehnt und stärkt“, sagt er Jennifer Herrera , ein nach der Pilates-Methode zertifizierter Lehrer, der in Matten- und Reformer-Pilates zertifiziert ist. Bei dieser Pilates-Bauchübung bauen Sie die Rumpfmuskulatur auf, indem Sie Ihren Oberkörper angehoben halten, sagt Herrera. „Die unteren Bauchmuskeln arbeiten, während sich die Beine bewegen, und die Bewegung streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.“

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in die Luft.
2. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie Ihren rechten Knöchel, während Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken und dabei ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule gezogen und wechseln Sie die Beine. Das ist eine Wiederholung.

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Langsamer Bergsteiger

„Meine Lieblings-Pilates-Bauchübungen für zu Hause sind bei weitem Variationen von Planks“, sagt ein lizenzierter Pilates-Trainer Lisa Kaye . „Sie trainieren Ihren gesamten Körper und Ihre Körpermitte.“ Sie empfiehlt die langsamer Bergsteiger , eine Bewegung, die mit einem herausfordernden In-Plank-Crunch auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzielt.

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Schultern über den Handgelenken.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, um die Bauchmuskelarbeit zu vertiefen, und halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang.
3. Wechseln Sie die Beine, stellen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf die Planke und ziehen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust. Das ist eine Wiederholung.

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Körpersäge

Matte-zertifizierter Pilates-Trainer Liz Chen empfiehlt diese anspruchsvolle Pilates-Übung für das Bauchmuskeltraining, um Ihre Rumpfstabilität zu verbessern. Wenn Sie es noch mehr anheben möchten, sagt sie: „Heben Sie dabei ein Bein einen Zentimeter über dem Boden und dann das andere Bein an.“ Sie können diese Pilates-Bauchübung in einer hohen oder niedrigen Plank-Position ausprobieren.

1. Beginnen Sie in einer Ellenbogen-Plank-Position.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade – lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen oder heben. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett oder eine Planke vor.
3. Behalten Sie diese Position bei, ziehen Sie Ihren Körper nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Zehen und Unterarme.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

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Bear Hold and Drop

Mit dieser Pilates-Bauchübung lernen Sie, die Ausdauer Ihres Rumpfes zu stärken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln nutzen, um „Ihre Wirbelsäule gegen die Schwerkraft zu stützen“, sagt Mary Badon, Stott Pilates-Trainerin und Inhaberin von Soma Movement Studio in Connecticut.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien), wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Ihr Rumpf sollte angespannt sein und Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Knie einen Zentimeter über den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
3. Atme aus und senke deine Knie kontrolliert auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
4. Um die Intensität zu steigern, stellen Sie Ihre Füße langsam zurück in eine hohe Plankenposition, halten Sie sie und treten Sie sie dann wieder nach vorne, um zu Ihrem Bärengriff zurückzukehren, wobei Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt halten.

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Halt auf dem Tisch

„Dies ist eine großartige Übung, um die Ausdauer Ihres tiefsten Bauchmuskels, des Querabdominus, aufzubauen“, sagt Heather Jeffcoat, DPT , Physiotherapeutin und BASI-zertifizierte Pilates-Lehrerin bei Fusion Wellness und Physiotherapie . Dieser Muskel unterstützt deine Haltung, erklärt sie.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Beckenmuskeln nach oben und innen und Ihren tiefen unteren Bauchmuskel in Richtung Wirbelsäule.
2. Heben Sie jeweils ein Bein an und bringen Sie Ihre Hüften und Knie in einen 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position mit einer leichten Krümmung im unteren Rückenbereich befindet (nicht flach auf den Boden gedrückt).
3. Halten Sie so lange wie möglich und steigern Sie die Spannung auf bis zu zwei Minuten.
4. Um die Übung voranzutreiben, senken Sie einen Fuß kontrolliert auf den Boden und nutzen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur. Berühren Sie mit den Zehen den Boden und atmen Sie ein, während Sie sich wieder hochheben. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

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Fahrrad-Crunches

Fahrrad-Crunches sind „wunderbar für schräge Bauchmuskeln“, sagt die zertifizierte Pilates-Trainerin Supatra Tovar. „Ich liebe es, wie dieses Training wirklich die schrägen Bauchmuskeln anspricht und die Widerstandskraft des Körpers herausfordert“, fügt er hinzu Kelsey Taylor , ein Personal Trainer und Peak Pilates-zertifizierter Trainer. „Es trainiert auch den tiefen Quermuskel [abdominis] und zieht alles zusammen.“

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, um auch Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
2. Bringen Sie Ihre Knie in einer Tischposition in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, um über dem Boden zu schweben, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
4. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Das ist eine Wiederholung.

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Die Hundert

„Diese [klassische Pilates-Bewegung] ist großartig, weil sie Ihren gesamten Rumpf beansprucht“, sagt er Tracy Green , zertifizierter Pilates- und Barre-Trainer im Baptist Health-Milestone Wellness Center in Louisville, KY. „Konzentrieren Sie sich hier auf die perkussive Atmung – es sind fünf scharfe, schnelle Atemzüge und dann fünf kräftige, schnelle Ausatmen.“ Jeder Atemzug beansprucht Ihre Bauchmuskeln noch mehr.“

Pilates-Lehrer Gia Calhoun , ehemaliger Vizepräsident von Pilates jederzeit , stimmt zu und sagt, dass Pilates Hundred dazu gedacht ist, „Ihren Kern anzukurbeln“.

1. Beginnen Sie mit der Rückenlage und den Beinen in Tischposition. Spannen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln an, um Ihre untere Wirbelsäule in den Boden zu runden.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter den Boden gerade noch berühren. Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen, etwa fünf Zentimeter über dem Boden.
3. Bewegen Sie Ihre Arme mit einem kleinen Bewegungsbereich auf und ab und halten Sie dabei die Ellbogen gerade. Atme fünfmal mit dem Arm ein und fünfmal aus. Das ist ein Satz oder Zyklus. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 10 Zyklen hoch.

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Vogelhund

Vogelhund „Es handelt sich um eine wirklich funktionelle Bewegung, bei der Sie Ihre Rumpfmuskulatur nutzen, um das zu stabilisieren, was Ihre Gliedmaßen tun“, sagt Green gegenüber PS. Es aktiviert und stärkt Ihre Bauchmuskeln, was letztendlich „den Rest von Ihnen davor bewahrt, sich zu verletzen oder Verletzungen zu erleiden“, sagt sie.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken ruhig und stabil, strecken Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe nach vorne und Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe nach hinten. Halten Sie Ihr Knie zum Boden gerichtet, versuchen Sie, Ihr Becken nicht zu schaukeln oder zu drehen, und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen. Greifen Sie durch Ihre rechte Ferse, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihre Hand und Ihr Knie auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

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Doppelte Beinstreckung

„Das ist perfekt, um die oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren“, sagt Tovar. Man kann es sich auch als „Pilates auf den Punkt gebracht“ vorstellen, sagt Molly Niles Renshaw, zertifizierte Pilates-Lehrerin und Mitbegründerin von Phoenix klassisches Pilates . „Sie spüren die tiefe Bewegung Ihrer Bauchmuskeln, während Sie Ihre Arme und Beine voneinander wegstrecken.“ . . Ihr Rumpf ist angezogen und stabil, während die Gliedmaßen gegensätzlich arbeiten. Das erfordert Kraft, Kontrolle und Koordination – alles, was Pilates ausmacht!‘

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einer Tischposition um 90 Grad. Heben Sie Ihren oberen Rücken an, gehen Sie von der Matte ab und strecken Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen.
2. Strecken Sie Ihre Beine von Ihrer Mitte weg (in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden), während Sie Ihren Oberkörper senken und Ihre Arme über den Kopf strecken. Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt.
3. Beugen Sie Ihre Beine zurück in die Tischposition, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben und Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken. Das ist eine Wiederholung.

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Pilates-Bauchmuskeltrainingszirkel für zu Hause

Es ist ganz einfach, diese von Trainern geliebten Übungen zu einem DIY-Pilates-Bauchmuskeltrainingszirkel zusammenzufügen, den Sie zu Hause durchführen können. Führen Sie jede Übung 15 bis 45 Sekunden lang durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie vielleicht am kürzeren Ende dieser Zeitspanne beginnen und zwischen ein oder zwei Übungen 15 bis 45 Minuten Pause machen. Wenn Sie jedoch stärker werden, können Sie mehr Zeit einplanen und seltener ruhen und stattdessen Obersätze aus zwei bis vier Übungen erstellen – oder sogar versuchen, alle elf Übungen auf einmal zu absolvieren, bevor Sie eine Pause einlegen.

Sie können die Liste der 11 Pilates-Bauchmuskelübungen einmal durchlaufen oder versuchen, zwei oder drei Runden für einen kompletten Pilates-Bauchmuskel-Workout-Zirkel zu absolvieren. Aber auch wenn ein gewisses Brennen gut ist, vermeiden Sie es, sich selbst zu überfordern zu hart – wenn Sie sich eine Pause gönnen, wenn Sie sie brauchen, bleiben Sie in Form, was Ihrer Fitness nur zugute kommen kann.

1. Ellenbogenplanke
2. Ellenbogenplanke With Leg Lift and Rock
3. Pilates-Scherentritte
4. Langsamer Bergsteiger
5. Körpersäge
6. Bear Hold and Drop
7. Halt auf dem Tisch
8. Fahrrad-Crunches
9. Die Hundert
10. Vogelhund
11. Doppelte Beinstreckung

Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.