247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Wenn Sie auf der Suche nach einem tollen sind Rumpfübung für Anfänger das Ihren Rücken nicht belastet und Sie nicht auf dem Rücken liegen lassen müssen, dann ist Bird Dog genau das Richtige für Sie. Diese Übung zur Stärkung des Rumpfes beansprucht Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Die Zugänglichkeit dieser Bewegung macht sie für jeden möglich, vom Profisportler bis zum Menschen, der sich von einer Rückenverletzung erholt. Aus diesem Grund sieht man den Vogelhund gleichermaßen in Krafttrainingsprogrammen, funktionellen Bewegungsprogrammen, Pilates- und Yoga-Kursen und Physiotherapiesitzungen.
Sie fragen sich, warum diese Übung als Vogelhund bezeichnet wird? Es ist nach ausgebildeten Jagdhunden (auch Vogelhunden genannt) benannt, die ihre Beine in einer ähnlichen Haltung halten, wenn sie Beute riechen.
Abgesehen von der Jagd wird die Übung mit dem Vogelhund oft als zu einfach abgetan, dabei wird jedoch außer Acht gelassen, wie effektiv die Übung beim Aufbau von Kernkraft und Stabilität ist. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, die vollen Vorteile der Bewegung zu verstehen, wie Sie sie richtig in Ihren Körper einbauen und wie Sie sie modifizieren oder verbessern können.
Vorteile des Bird Dog-Trainings
Diese Übung wird in verschiedenen Modalitäten eingesetzt, um potenzielle Verletzungen zu reduzieren und um nach Verletzungen zu rehabilitieren. Es ist aufgrund der Muskeln, die es trainiert, und der Art und Weise, wie es sie trainiert, so effektiv.
Der Vogelhund aktiviert das Rectus abdominis , quer zum Bauch , Und Wirbelsäulenaufrichter Muskeln. Durch die gezielte Ansprache dieser Muskelgruppen hilft diese Übung effektiv dabei, die Rumpfmuskulatur aufzubauen und im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Das Anheben des Arms und Beins auf der gegenüberliegenden Seite führt ebenfalls zu einer instabilen Basis Untersuchungen haben gezeigt dass eine zunehmende Instabilität zu einer stärkeren Beanspruchung der Rumpfmuskulatur führt, was die Wirksamkeit einer Übung steigern kann.
Die Einbindung des Rumpfes wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Stabilität und Ihr Gleichgewicht aus und kann sogar Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern. Tatsächlich in einer Rezension in der Zeitschrift PLoS One Forscher fanden heraus, dass Rumpfstabilitätsübungen chronische Rückenschmerzen, die bekanntermaßen hartnäckig sind, deutlich reduzieren. Und der Vogelhund ist eine Killerübung für die Rumpfstabilität, da er die Muskeln rund um die Wirbelsäule und das Becken stärkt.
Wie man die Vogelhundeübung durchführt
Wenn Sie Vorerkrankungen oder Verletzungen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie den Vogelhund ausprobieren. Wenn Sie die Freigabe erhalten haben, können diese Schritte sicherstellen, dass Sie sich an die ordnungsgemäße Form halten.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne aus, bis Ihr Handgelenk auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Strecken Sie gleichzeitig oder kurz danach Ihr linkes Bein gerade nach hinten, bis Ihr Knöchel auf einer Linie mit Ihrer Hüfte ist.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade zum Boden, indem Sie Ihren ausgestreckten Daumen nach oben zur Decke und Ihren ausgestreckten kleinen Zeh nach unten in Richtung Boden drehen.
- Halten Sie diese Position zwei bis drei Atemzüge lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
- Machen Sie zwei bis vier weitere Umdrehungen mit der richtigen Ausrichtung auf jeder Seite.
Modifikationen und Variationen der Bird Dog-Übung
Vogelhund, der nur auf den Beinen unterwegs ist
Anstatt das andere Bein und den anderen Arm anzuheben, lassen Sie beide Hände auf dem Boden und heben jeweils ein Bein an. Ihr Fokus liegt darauf, Ihre Hüften geschlossen und gerade zum Boden zu halten, während Sie Ihren Knöchel auf eine Linie mit Ihrer Hüfte bringen.
Leg-Down-Vogelhund
Anstatt Ihr Bein wieder in eine gerade Position zu strecken, platzieren Sie Ihre Zehen und den Ballhalter auf dem Boden. Ihr gegenüberliegender Arm wird weiterhin in einer Linie mit Ihrer Schulter nach vorne gestreckt. Sie halten diese Position einen Moment lang und kehren dann in die Mitte zurück, bevor Sie die Seite wechseln.
Vom Ellenbogen bis zum Knie reichender Vogelhund
Sie richten diese Variante auf die gleiche Weise ein wie einen traditionellen Vogelhund. Anstatt jedoch in der Mitte wieder auf den Boden abzusinken, runden Sie sich ab Katzenpose und ziehen Sie Ellbogen und Knie so, dass sie sich an Ihrem Bauchnabel treffen. Beginnen Sie mit der Wiederholung von 3 Runden mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gewichteter Vogelhund
Sie stellen diese Variante auf die gleiche Weise wie einen traditionellen Vogelhund auf und erhöhen das Gewicht auf die Hand, die sich vom Boden abhebt. Sie können eine leichte Hantel halten oder ein Handgelenkgewicht tragen. Wenn Sie Ihre Kraft steigern, können Sie auch Knöchelgewichte an Ihren Beinen anbringen.
Plankenvogelhund
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Füße hüftbreit oder weiter auseinander stehen. Heben Sie langsam das andere Bein und den anderen Arm an und bleiben Sie dabei im rechten Winkel zum Boden unter Ihnen. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann in Ihre Plankenposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Christa Janine, eine erfahrene Medienprofi mit Sitz in Los Angeles, verfügt über einen vielfältigen Bildungshintergrund, der digitales Kino, Journalismus und Anthropologie umfasst, und verfügt über einen Master of Arts in Journalismus vom Columbia College Chicago. Christa ist eine prominente Persönlichkeit in der Gesundheits- und Wellnessbranche, anerkannt als 500-Stunden-E-RYT-Yogalehrerin und vertrauenswürdige Influencerin im digitalen Fitnessbereich. Derzeit unterrichtet sie für Alo Moves und PS und nutzt ihre Plattform, um andere zu einem authentischen Leben zu ermutigen und sich aktiv für Vielfalt und Inklusion im Yoga- und Fitnessbereich einzusetzen, angespornt durch ihre eigenen Erfahrungen beim Umgang mit den systemischen Ungleichheiten der Branche.
