247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht nur die Grundlage für gesündere Beine, sondern auch Teil einer starken, funktionellen Rumpfmuskulatur ist? Das ist richtig: Als wichtige hüftstabilisierende Muskeln fungieren Ihre Gesäßmuskeln als entscheidender Teil Ihres Rumpfes – das „Kraftwerk Ihres Körpers“, sagt Kira Stokes, Erfinderin von The Stoked Method und der KSFit-App.
Das bedeutet, dass Übungen, die die Beweglichkeit Ihrer Gesäßmuskulatur stärken oder verbessern, Ihrem gesamten Körper zugute kommen. Und während Sie vielleicht sehen Gesäßorientiertes Training Wenn Sie schwere Gewichte oder andere Geräte benötigen, gibt es zahlreiche Gesäßübungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen Sie die Gesäßmuskulatur effektiv trainieren können. Darüber hinaus können Ihnen Gesäßübungen mit dem eigenen Körpergewicht dabei helfen, Ihre Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen und die richtige Form bei geringerem Verletzungsrisiko zu üben. Daher sind sie immer gut in Ihrem Trainingsprogramm enthalten, auch wenn Sie sich mit schwereren Gewichten wohl fühlen.
Bevor wir uns mit den Körpergewicht-Gesäßmuskelbewegungen befassen, eine kurze Einführung: Ihre Gesäßmuskeln sind nicht nur ein einzelner Muskel; es sind tatsächlich drei. „Ihre Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel in Ihrer hinteren Kette und besteht aus drei Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus“, erklärt Stokes. „Diese drei Muskeln arbeiten zusammen, um dem Unterkörper die nötige Kraft zu verleihen, damit er sowohl sportliche Bewegungen als auch alltägliche Aufgaben im Leben ausführen kann.“
Wenn Sie beispielsweise unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden – insbesondere durch langes Sitzen – müssen Sie möglicherweise Ihre Gesäßmuskulatur aufwecken. „Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren oder zu beseitigen, indem sie Ihre unteren Rückenmuskeln unterstützt“, erklärt Stokes. Insbesondere der Gesäßmuskel (oder Gesäßmuskel) ist teilweise für die Stabilisierung des unteren Rückens und des Beckens beim Stehen oder Gehen verantwortlich.
Probieren Sie ohne weitere Umschweife diese 10 Gesäßmuskelübungen ohne Geräte aus, die Ihnen dabei helfen werden, zu Hause einen kräftigen – und sehr wachen – Hintern aufzubauen. Integrieren Sie sie in Ihr Training oder machen Sie sie alle zusammen für ein wirklich anspruchsvolles Po-Training zu Hause. Und wenn Sie es anspruchsvoller machen möchten, können Sie alle Übungen mit Kurzhanteln, Knöchelgewichten oder einem Mini-Widerstandsband ergänzen.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Kira Stokes ist die Schöpferin von The Stoked Method und der KSFit-App.
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Gesäßübung: Clamshell
Muscheln sind ein Favorit von Stokes. Sie erfordern, dass Sie Ihr Bein nach außen drehen, was durch den Gluteus Maximus und viele andere kleine Stabilisatormuskeln erreicht wird.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, legen Sie ein Bein über das andere und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Die Füße befinden sich auf einer Linie mit Ihren Hüften. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm auf dem Boden oder stützen Sie ihn mit der linken Hand ab.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, um die linke Seite Ihrer Taille anzuheben, damit Sie nicht im Boden versinken.
- Halten Sie Ihre Füße in Kontakt und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Hüfte oder Ihr Becken nicht zu bewegen und Ihren Unterschenkel auf dem Boden zu halten.
- Machen Sie eine Pause und bringen Sie dann Ihr oberes Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Machen Sie zwei Sätze.
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Gesäßmuskelübung: Stehender Rückschlag
Sie können diese Bewegung mit Knöchelgewichten (wie abgebildet), mit einem um Ihre Knöchel geschlungenen Mini-Widerstandsband oder nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Egal welche Variante Sie ausprobieren, denken Sie daran, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihren Rücken nicht zu krümmen.
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, geradem Rücken, den Händen in den Hüften und angespannten Bauchmuskeln. (Es kann hilfreich sein, sich an einer Wand oder einem Stuhl festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten.) Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und beugen Sie das Knie leicht.
- Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, um Ihr rechtes Bein direkt nach hinten anzuheben. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
- Dann senken Sie Ihr rechtes Bein so ab, dass es parallel zu Ihrem linken ist, ohne dass es den Boden berührt. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Machen Sie drei Sätze.
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Gesäßübung: Gesäßbrücke mit Marsch
Brücken seien das Gegenstück zu zu viel Sitzen, sagt Stokes. „Bridging aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, indem es die Hüftstreckung und -einbindung trainiert.“ Im Zweifelsfall Überbrückung!‘ Diese Marschversion verlagert vorübergehend Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein, was die Herausforderung erhöht. Wenn es zu schwierig ist, versuchen Sie, sich nach oben zu arbeiten Standard-Glute-Brücken Erste.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich flach auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Fersen etwa 10 bis 12 Zoll von Ihren Gesäßmuskeln entfernt. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zu einer Brücke nach oben drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie die linke Ferse auf dem Boden und heben Sie das gebeugte rechte Knie an, bis Ihre rechte Hüfte einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur, damit Ihr Becken nicht in Richtung Boden sinkt, und versuchen Sie, zu verhindern, dass sich Ihre Hüften hin und her neigen.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Gesäßübung: Donkey Kick
Eseltritte sind eine Version des Gesäßrückschlags auf allen Vieren, eine Bewegung, die Stokes liebt, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzuwecken. Sie können diese Gesäßmuskelübung mit Knöchelgewichten (wie abgebildet) für eine zusätzliche Herausforderung oder nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und beanspruchen Sie Ihre Körpermitte.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie Ihr Bein langsam hinter sich heben. Am Ende der Bewegung steht Ihr Oberschenkel parallel zum Boden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten – versuchen Sie, ihn nicht zu krümmen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie Ihr Knie nicht den Boden berühren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 15–20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Machen Sie drei Sätze.
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Gesäßübung: Knicks-Ausfallschritt
Knicks-Ausfallschritte können ein echter Gesäßmuskel-Brenner sein, besonders wenn Sie Gewichte hinzufügen, aber Sie können Ihre Po-Muskeln auch allein mit der Körpergewichtsversion dieser Gesäßmuskelübung aufwecken.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust oder legen Sie sie auf Ihre Hüften.
- Stellen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und nach links, sodass sich Ihre Oberschenkel kreuzen. Beugen Sie beim Schritt beide Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Gesäßübung: Kniebeuge im Körpergewicht mit Seitenkick
Diese Kombinationsbewegung trainiert Ihren gesamten Unterkörper (während der Kniebeuge) und aktiviert dann Ihren mittleren Gesäßmuskel, der Ihr Bein seitlich vom Körper wegzieht.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
- Drücken Sie Ihre Beine durch, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Heben Sie dann sofort Ihr rechtes Bein zur Seite und spannen Sie gleichzeitig die Außenseite Ihres Gesäßes an.
- Senken Sie Ihr Bein. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 30 Wiederholungen abwechselnd mit den Seiten, also insgesamt drei Sätze.
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Gesäßübung: Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritte seien eine superfunktionale Bewegung, da sie dem Bewegungsmuster des Gehens am nächsten kommen, heißt es in der Studie Nationaler Kraft- und Konditionsverband (NSCA). Und Forschung zeigt, dass Ausfallschritte nach vorne die Gesäßmuskulatur viel stärker ansprechen als stationäre Ausfallschritte (auch bekannt als Split Squats).
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und den Händen in den Hüften.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem zweiten und dritten Zeh befindet und dass Ihr hinteres Knie den Boden nicht berührt.
- Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um einen Schritt nach hinten zu machen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 20 Wiederholungen abwechselnd mit den Seiten, also insgesamt drei Sätze.
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Gesäßübung: Reverse Lunge
Rückwärts-Ausfallschritte sind eine großartige Übung sowohl für die Gesäßmuskulatur als auch für den Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels).
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Händen in den Hüften.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem zweiten und dritten Zeh befindet und dass Ihr hinteres Knie den Boden nicht berührt.
- Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um einen Schritt nach vorne zu machen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 20 Wiederholungen abwechselnd mit den Seiten, also insgesamt drei Sätze.
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Gesäßübung: Lateral Squat Walk
Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie diese Übung für den Gesäßmuskel nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
- Beginnen Sie damit, ein Widerstandsband direkt über oder unter Ihren Knien zu platzieren. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Spannung im Band aufrecht. Gehen Sie etwa auf halber Höhe in die Hocke.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen.
- Halten Sie die Spannung im Band aufrecht, während Sie Ihr linkes Bein langsam zum rechten Bein bewegen.
- Gehen Sie 10 bis 15 Schritte weiter nach rechts. Dann ändern Sie die Richtung und gehen 15 bis 20 Schritte nach links zurück.
- Das ist ein Satz. Machen Sie insgesamt drei Sätze.
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Gesäßübung: Bulgarische Split Squat
Bulgarische geteilte Kniebeugen trainieren Ihren Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Je höher die Stufe, die Sie verwenden, desto mehr Gewicht verlagert sich auf Ihren Vorderfuß und desto schwieriger wird es. Sie können auch Gewichte hinzufügen, um diese Gesäßübung noch schwieriger zu machen.
- Beginnen Sie damit, Ihre Zehen oder die Oberseite Ihres rechten Fußes hinter sich auf einen Stuhl, eine Stufe oder eine Bank zu legen. Ihr linker Fuß sollte so weit vor Ihnen stehen, dass Ihr Knie beim Absenken Ihres Körpers nicht über Ihre Zehen hinausragt. Testen Sie Ihre Ausgangsposition, bevor Sie mit den Wiederholungen beginnen.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper zum Boden. Senken Sie die Position ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief, wie es für Sie angenehm ist. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht den Boden berühren.
- Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann in Ihren linken Fuß, um Ihr Bein zu strecken und zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Machen Sie drei Sätze.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
