Eine 30-tägige Squat-Challenge, um Ihren Unterkörper auf die Probe zu stellen

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to Stärken Sie Ihren Unterkörper . Daraus folgt, dass eine Kniebeugen-Challenge eine fantastische Möglichkeit ist, Muskeln aufzubauen und sich fitter zu fühlen – außerdem sind Challenges eine unterhaltsame Ergänzung, um ein Trainingsprogramm aufzufrischen, das sich etwas langweilig anfühlt.

Aber zuerst: Warum sind Kniebeugen so toll? Das sind sie zusammengesetzte Übungen (Sie trainieren also mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig) und können je nach Fähigkeit und Fitnessniveau leicht angepasst werden. Es gibt auch Dutzende Kniebeugenvarianten, was der Schlüssel zu einer interessanten Herausforderung ist.

Diese 30-tägige Kniebeugen-Challenge wurde vom globalen Nike-Trainer entwickelt Tara Nicolas , umfasst Kniebeugen mit Eigengewicht und Gewicht; Wenn Sie keine Hantel, Kettlebell oder kein Widerstandsband zur Hand haben, können Sie anstelle von Hanteln einfach Kniebeugen mit Gewichten machen oder eine Flasche Waschmittel halten, um etwas Gewicht hinzuzufügen.

„Legen Sie Wert auf gute Form und ein hohes Tempo“, sagt Nicolas. „Zusätzliche Gutschrift, wenn Sie die gesamte Runde beenden können, bevor die Zeit abgelaufen ist.“ Das bedeutet zum Beispiel, dass wir in der vierten Woche mit diesen neun Squat-Sprüngen enden wollen und nicht mitten in den Split Squats auf der rechten Seite.“

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, ist es natürlich am besten, mit einem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie sich einer Herausforderung stellen können. Sie können hier auch unseren Leitfaden zur Ausführung von Kniebeugen mit der richtigen Form lesen. Nachfolgend finden Sie auch eine kurze Erklärung zur Ausführung der einzelnen Kniebeugenarten. Und unabhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie diese Herausforderung nach Ihren Wünschen anpassen, indem Sie nach Bedarf weitere Ruhetage hinzufügen oder die Anzahl Ihrer Wiederholungen erhöhen, wenn Sie abenteuerlustig sind. Machen Sie sich bereit, sich stark (und wund) zu fühlen!

Die 30-Tage-Squat-Challenge von PS

Woche 1

Machen Sie fünf Wiederholungen jeder der folgenden Kniebeugen und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie in drei Minuten so viele Sätze wie möglich.

1. Lufthocke
2. Sumo-Kniebeuge
3. Einbeinige Kniebeuge (rechte Seite)
4. Einbeinige Kniebeuge (linke Seite)
5. Squat-Sprung

Woche 2

Machen Sie fünf Wiederholungen jeder der folgenden Kniebeugen und wiederholen Sie dann den Vorgang, wobei Sie in fünf Minuten so viele Sätze wie möglich absolvieren.

1. Goblet Squat (mit Hantel oder Kettlebell)
2. Split Squat zum Überkopfdrücken (rechte Seite)
3. Split Squat zum Überkopfdrücken (linke Seite)
4. Split Squat (rechte Seite), Kettlebell optional
5. Split Squat (linke Seite), Kettlebell optional
6. Kniebeugengang

Woche 3

Machen Sie sieben Wiederholungen jeder der folgenden Kniebeugen und wiederholen Sie den Vorgang, um in sieben Minuten so viele Sätze wie möglich zu absolvieren.

1. Kniebeuge mit Seitenkick
2. Sumo-Kniebeuge, dumbbells optional
3. Einbeinige Kniebeuge (rechte Seite)
4. Einbeinige Kniebeuge (linke Seite)
5. Squat-Sprung, light weight optional

Woche 4

Machen Sie neun Wiederholungen jeder der folgenden Kniebeugen und wiederholen Sie den Vorgang, um in sieben Minuten so viele Sätze wie möglich zu absolvieren.

1. Kniebeugengang
2. Split Squat zum Überkopfdrücken (rechte Seite)
3. Split Squat zum Überkopfdrücken (linke Seite)
4. Split Squat (rechte Seite), Kettlebell optional
5. Split Squat (linke Seite), Kettlebell optional
6. Squat-Sprung, light weight optional

Bonus: Tage 29 und 30

Wenn Sie Lust dazu haben, reihen Sie alle Kniebeugenvarianten, die Sie in den letzten vier Wochen gemeistert haben, in einer Sequenz aneinander. Machen Sie jeweils fünf bis zehn Wiederholungen, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch einmal.

1. Lufthocke
2. Sumo-Kniebeuge
3. Einbeinige Kniebeuge (rechte Seite)
4. Einbeinige Kniebeuge (linke Seite)
5. Squat-Sprung
6. Goblet-Kniebeuge
7. Split Squat zum Überkopfdrücken (rechte Seite)
8. Split Squat zum Überkopfdrücken (linke Seite)
9. Split Squat (rechte Seite)
10. Split Squat (linke Seite)
11. Kniebeugengang
12. Kniebeuge mit Seitenkick

01

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Air Squat

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Falten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten; Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Brust anzuheben, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre zehn Zehen auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder noch tiefer sinken – aber erzwingen Sie es nicht.
• Um aufzustehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie in Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

02

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Sumo-Kniebeuge

• Stehen Sie aufrecht, die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, wie hier gezeigt. Falten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen. Wenn Sie eine Sumo-Kniebeuge mit Gewichten ausführen, halten Sie Gewichte: eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe oder eine Kettlebell auf Brusthöhe.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten; Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Brust anzuheben, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre zehn Zehen auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder noch tiefer sinken – aber erzwingen Sie es nicht.
• Um aufzustehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie in Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

03

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Einbeinige Kniebeuge

• Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne zeigend. Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, stellen Sie sich vor eine Trainingsbank. Falten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen.
• Heben Sie ein Bein vor sich vom Boden ab (ohne das Knie zu beugen). Die Ferse sollte ein bis zwei Zentimeter über dem Boden sein.
• Auf einem Bein balancierend, lehnen Sie sich zurück und gehen Sie auf Ihrem Standbein in die Hocke. Lassen Sie Ihren Hintern auf der Trainingsbank aufsetzen, falls Sie eine verwenden.
• Stützen Sie sich auf Ihren Standfuß und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um in eine stehende Position zu gelangen. Das ist eine Wiederholung.

04

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Squat Jump

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Falten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten; Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Brust anzuheben, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre zehn Zehen auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder noch tiefer sinken – aber erzwingen Sie es nicht.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und explodieren Sie durch Ihre Füße, um vom Boden abzuspringen und sanft zu landen.

05

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Goblet Squat

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie eine Hantel senkrecht oder eine Kettlebell in Ihren Händen vor Ihrer Brust, direkt unter Ihrem Kinn.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten; Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Brust anzuheben, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre zehn Zehen auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder noch tiefer sinken – aber erzwingen Sie es nicht.
• Um aufzustehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie in Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.

06

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Split Squat bis Overhead Press

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank, Trittstufe oder eines Hockers und strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Lassen Sie Ihr Bein zuerst mit der Ferse auf den Boden fallen und markieren Sie die Stelle, an der Ihre Ferse landet.
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Platzieren Sie eine Ferse auf einer Linie mit der markierten Stelle. Heben Sie Ihr anderes Bein hinter sich an und legen Sie Ihren Zehen-/Vorfuß auf die Bank, die Stufe oder den Hocker, um Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen auszugleichen. Ihr Fuß sollte nah an der Vorderkante der Bank sein, aber nicht so nah an der Kante, dass Sie abrutschen könnten.
• Bringen Sie die Hanteln bis knapp über Ihre Schultern.
• Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um Ihren Körper zu senken. Wenn Sie nach unten sinken, beugt sich Ihr hinteres Knie zum Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zu beugen und Ihre Gesäßmuskulatur zurück zur Bank zu bewegen.
• Versuchen Sie, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, aber senken Sie sich nur so weit ab, dass Sie die richtige Form beibehalten können.
• Um zum Stehen zurückzukehren, fahren Sie durch das Vorderbein und nutzen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, um sich wieder aufzurichten. Wenn Sie wieder aufstehen, strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Gewichte nach oben zu drücken. Blockieren Sie das vordere Knie nicht, wenn Sie oben angekommen sind.
• Setzen Sie Ihre Gewichte zurück und beugen Sie die Ellbogen, um sie wieder über Ihre Schultern zu bringen. Das ist eine Wiederholung. (Achten Sie darauf, auf jeder Seite eine gleichmäßige Anzahl an Wiederholungen auszuführen.)

07

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Split Squat

• Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank, Trittstufe oder eines Hockers und strecken Sie ein Bein nach vorne aus. Lassen Sie Ihr Bein zuerst mit der Ferse auf den Boden fallen und markieren Sie die Stelle, an der Ihre Ferse landet.
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Wenn Sie Gewichte verwenden, halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust.
• Platzieren Sie eine Ferse auf einer Linie mit der markierten Stelle. Heben Sie Ihr anderes Bein hinter sich an und legen Sie Ihren Zehen-/Vorfuß auf die Bank, die Stufe oder den Hocker, um Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen auszugleichen. Ihr Fuß sollte nah an der Vorderkante der Bank sein, aber nicht so nah an der Kante, dass Sie abrutschen könnten.
• Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um Ihren Körper zu senken. Wenn Sie nach unten sinken, beugt sich Ihr hinteres Knie zum Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zu beugen und Ihre Gesäßmuskulatur zurück zur Bank zu bewegen.
• Versuchen Sie, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, aber senken Sie sich nur so weit ab, dass Sie die richtige Form beibehalten können.
• Um zum Stehen zurückzukehren, fahren Sie durch das Vorderbein und nutzen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, um sich wieder aufzurichten. Blockieren Sie das vordere Knie nicht, wenn Sie oben angekommen sind.

08

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Squat-Walk

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Falten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten; Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Brust anzuheben, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre zehn Zehen auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder noch tiefer sinken – aber erzwingen Sie es nicht.
• Behalten Sie die Hocke bei, treten Sie mit dem rechten Fuß auf die linke Seite und dann mit dem linken Fuß auf die linke Seite. Das ist eine Wiederholung. Sobald Sie Ihre Zielwiederholungszahl erreicht haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

09

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Kniebeuge mit Seitenkick

• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Falten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen.
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten; Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Versuchen Sie, Ihre Brust anzuheben, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre zehn Zehen auf dem Boden zu halten.
• Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder noch tiefer sinken – aber erzwingen Sie es nicht.
• Um aufzustehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie in Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Wenn Sie die aufrechte Position erreicht haben, treten Sie einen Fuß zur Seite und lassen Sie ihn dann die Tür berühren. Das ist eine Wiederholung. (Achten Sie darauf, auf jeder Seite eine gleichmäßige Anzahl an Wiederholungen auszuführen.)

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Mirel Zaman ist Wellness-Direktorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.

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