247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Du hast deine Hampelmänner im Griff und weißt, wie man einen Plank macht. . . Aber hast du es schon mit Plank Jacks probiert? Diese mittelschwere Körpergewichtsübung ist wahrscheinlich schon einmal in Ihrem Training aufgetaucht – und ob Sie sie geliebt oder gehasst haben, sie hat einige beeindruckende Vorteile.
Sie profitieren von allen Kraftvorteilen einer Planke (denken Sie an einen gestärkten Rumpf, Schultern, Rücken und Beine) sowie die Vorteile von Cardio. Und das alles nur mit Ihrem Körpergewicht.
Das heißt, Plank Jacks sind es nicht Es ist einfach und es ist wichtig, sie richtig auszuführen, damit sich das Verletzungsrisiko nicht erhöht. In einigen Fällen kann dies bedeuten, dass der Wechsel zu einer Version mit geringeren Auswirkungen geändert werden muss. Um Ihnen dabei zu helfen, genau das zu tun, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Plank Jacks richtig ausführen, welche Variationen Sie ausprobieren können und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Cristina Chan ist F45-Trainingstrainer und unterrichtet Kurse bei F45-Training Dana Point .
Vorteile von Plank Jacks
Diese Core-Plus-Cardio-Bewegung bringt Sie ins Schwitzen, erhöht Ihre Herzfrequenz, trainiert Ihre Arme und Beine und stärkt Ihren Rumpf. Wenn Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine legen, trainieren Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur. Ja, diese einfache Körpergewichtsbewegung kann all das bewirken.
Nimm es von F45-Schulung Trainerin Cristina Chan: „Plank Jacks sind eine kombinierte Cardio- und Rumpfstärkungsübung, die zur Steigerung beiträgt.“ Rumpfstärke und Stabilität sowie Herz-Kreislauf-Stärke.“ Erinnerung: Die Rumpfstabilität ist enorm wichtig Egal, ob Sie Profisportler sind oder einfach nur Ihrem Alltag nachgehen, denn es schafft eine stabile Basis, von der aus sich Ihre Gliedmaßen sicher und effektiv bewegen können.
Da Plank Jacks eine Möglichkeit bieten, Ihre Herzfrequenz ohne Ausrüstung oder sogar im Stehen zu steigern, sind sie eine großartige Cardio-Option für diejenigen, die zu Hause trainieren oder aus Verletzungs- oder Platzgründen nicht auf den Beinen sein möchten.
Wie man Plank Jacks macht
Egal welche Art von Plank Jacks Sie ausprobieren, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken bleiben, Ihre Hüften nach unten, Ihre Arme ausgestreckt und Ihr Rumpf angespannt ist, sagt Chan. Da dies ein ziemlich schwieriger Schritt ist, ist es eine großartige Option in HIIT-Workouts integrieren oder wenn Sie zu Hause etwas Cardio machen möchten. Sie können es mit der unten angegebenen Anzahl an Wiederholungen oder mit einer festgelegten Zeitspanne versuchen: zum Beispiel ein 30-sekündiges Arbeitsintervall, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
So führen Sie die klassische Variante des Plank Jacks durch:
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen.
- Springen Sie wie bei einem Hampelmann mit den Füßen weit auseinander und dann wieder zusammen. Versuchen Sie, Ihr Becken ruhig zu halten und lassen Sie Ihre Hüften nicht zur Decke ragen oder zum Boden sinken.
- Machen Sie insgesamt 30 Plank Jacks. Das ist ein Satz. Machen Sie insgesamt drei Sätze.
Plank-Jack-Variante: Low-Impact Plank Jacks
Egal, ob Sie Anfänger sind, nach einer Pause wieder ins Training einsteigen oder mit einer Verletzung zu kämpfen haben, dies Variante mit geringem Einfluss von Plank Jacks ist ein guter Anfang.
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und dann mit dem linken Fuß zur Seite.
- Treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte und mit dem linken Fuß zurück in die Mitte.
- Versuchen Sie, Ihr Becken ruhig zu halten (lassen Sie es nicht hin und her wackeln) und lassen Sie Ihre Hüften nicht zur Decke ragen oder zum Boden sinken.
- Wechseln Sie bei jeder Wiederholung ab, mit welchem Fuß Sie beginnen.
- Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen. Das ist ein Satz. Machen Sie insgesamt drei Sätze.
Plank-Jack-Variante: Widerstandsband-Plank-Jacks
Legen Sie ein Mini-Widerstandsband oder Hüftband um Ihre Oberschenkel (einfacher) oder Knöchel (härter), um Ihre Gesäßmuskulatur bei dieser Bewegung stärker zu trainieren. Wenn Ihnen das Herausspringen mit den Füßen zu schwer fällt, versuchen Sie es treten Ihre Füße sind ausgestreckt, wie in der oben erläuterten Low-Impact-Version. (Du wirst es immer noch in deinen Gesäßmuskeln und deinem Rumpf spüren, versprochen.)
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen. Loop a small resistance band around both legs.
- Springen Sie mit den Füßen weit nach außen, widerstehen Sie dem Zug des Bandes, und dann wieder zusammen. Versuchen Sie, Ihr Becken ruhig zu halten und lassen Sie Ihre Hüften nicht zur Decke ragen.
- Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen. Das ist ein Satz. Machen Sie insgesamt drei Sätze.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
