247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Wenn es darum geht, Ihren Körper für eine optimale Gesundheit zu trainieren, haben Fitnessprofis unterschiedliche Techniken und Vorstellungen, wie sie ihre Aufgabe erledigen können. Aber in einem sind sich alle einig: Die Bedeutung eines starken Kerns. Und während das vielleicht zum Nachdenken anregt knirscht Eine der besten Möglichkeiten, Rumpfkraft aufzubauen, sind Rumpfstabilitätsübungen.
Dein Kern ist wie die Wurzeln deiner Lieblingspflanze. Starke und stabile Wurzeln halten die Pflanze stabil und tragen das Gewicht der Pflanze während ihres Wachstums. Das Gleiche gilt für Ihren Kern, der oft als Quelle oder Wurzel aller Bewegung angesehen wird. Jedes Mal, wenn Sie sich bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, nach etwas auf dem Rücksitz Ihres Autos greifen oder etwas über den Kopf heben, arbeitet Ihr Rumpf. „Der gut trainierte Rumpf ist für optimale Leistung und Verletzungsprävention unerlässlich“, erklärte Stuart McGill, PhD, in einem Rückblick aus dem Jahr 2010 Kraft- und Konditionstagebuch . Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist ein starker und stabiler Rumpf von entscheidender Bedeutung.
Die Sache ist, dass nicht jede Bauchmuskelübung eine tiefe Rumpfstabilität und Kraft aufbaut. Crunches trainieren zum Beispiel Ihren Rectus abdominis – den oberflächlichen Muskel im vorderen „Six-Pack“-Bereich Ihrer Bauchmuskeln –, zielen aber kaum auf Ihre tiefen Kernmuskeln (auch bekannt als „Muskeln“) ab quer zum Bauch ), die für ein starkes Fundament von entscheidender Bedeutung sind. Um diese Muskeln wirklich zu aktivieren, eine Geist-Kern-Verbindung zu pflegen und funktionelle Kraft aufzubauen, benötigen Sie Übungen zur Rumpfstabilität.
Um Ihnen zu helfen, hat 247CM Personal Trainer und Physiotherapeuten für ihre Kernstabilitätsübungen engagiert. Im Folgenden finden Sie 11 von Trainern empfohlene Übungen zur Rumpfstabilität, von denen Sie einige (oder alle!) in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
— Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo und Alexis Jones
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Chaunté Vaughn
Kernstabilitätsübung: Bear Hold
Ich bin ein NASM-zertifizierter Trainer und eine meiner Lieblingsübungen für die Rumpfstabilität ist die Bär festhalten . Es sieht einfach aus, aber es ist eine Herausforderung, den Körper aufrecht zu halten, ohne die richtige Form zu verlieren. Diese Übung zielt auf Ihre transversalen Bauchmuskeln (die tiefen Rumpfmuskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken stabilisieren) und Ihre inneren schrägen Bauchmuskeln (Ihre schrägen Bauchmuskeln helfen bei der seitlichen Beugung und Rotation) ab. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln und hilft dabei, die Lendenwirbelsäule (den unteren Teil Ihres Rückens), das Becken und die Hüften zu stabilisieren.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
- Beanspruchen Sie kontrolliert Ihren Rumpf, um Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Halten Sie diese Position und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder zu runden und Ihren Nacken lang zu halten.
- Versuchen Sie, 10 Sekunden lang gedrückt zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder länger vor. Machen Sie zwei oder drei Sätze.
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Rumpfstabilitätsübung: Ellenbogenplanke
Kira Stokes, eine NASM-zertifizierte Trainerin und Schöpferin des Kira Stokes Fit-App , empfiehlt Planken, um die Stärke und Stabilität Ihres Rumpfes zu verbessern.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihre Zehen hinter sich auf den Boden zu stellen, und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, sodass Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen und Zehen hochhalten.
- Halten Sie diese Position und versuchen Sie, Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder heben, und denken Sie daran, Ihren Hals lang und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten.
- Versuchen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder länger hoch. Machen Sie zwei oder drei Sätze.
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Rumpfstabilitätsübung: Tabletop Hold
Der Tischgriff ist eine fantastische Übung für die Rumpfmuskulatur und Stabilität – und er ist bei Trainern beliebt, weil er selbst die tiefsten Muskeln anspricht. „Dies ist eine großartige Übung, um die Ausdauer Ihres tiefsten Bauchmuskels, des Querabdominus, zu stärken“, sagte Heather Jeffcoat, DPT, Physiotherapeutin und BASI-zertifizierte Pilates-Trainerin bei Fusion-Wellness , vorher sagte 247CM .
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Lassen Sie dann Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position mit einer leichten Krümmung im unteren Rückenbereich.
- Halten Sie so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 30 Sekunden, machen Sie 4 Wiederholungen und steigern Sie jede Wiederholung um 30 Sekunden, bis Sie 2 Minuten lang halten.
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Rumpfstabilitätsübung: Glute Bridge
Eine weitere Kernstabilitätsübung, die Stokes liebt, ist die Gesäßbrücke – weil Ihre Gesäßmuskulatur tatsächlich Teil Ihres Rumpfes ist. „Denken Sie daran, dass Sie sich in eine Position heben möchten, in der der Gesäßmuskel beansprucht wird, und nicht in eine überdehnte Position im unteren Rückenbereich“, sagt Stokes. Das heißt, Sie möchten bis zu einem Punkt heben, an dem Sie die Arbeit Ihrer Gesäßmuskulatur spüren, aber Sie möchten nicht so weit gehen, dass Ihr Rücken anfängt, sich zu wölben.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten an Ihre Seiten.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften bis zur Decke zu heben, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie die Stellung zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht nach unten sinken. Senken Sie sich auf den Boden ab. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
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Kernstabilitätsübung: Vogelhund
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und beanspruchen Sie Ihre Körpermitte.
- Strecken Sie Ihre linke Hand auf Schulterhöhe nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe nach hinten aus. Halten Sie Ihren Hals gestreckt, blicken Sie auf den Boden und versuchen Sie, ein Abkippen Ihrer Hüfte zu verhindern.
- Runden Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit sich Ihr linker Ellenbogen und Ihr rechtes Bein unter Ihrem Körper berühren. Das ist eine Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.
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Kernstabilitätsübung: Dead Bug
„Je stabiler der Rumpf ist, desto mehr Unterstützung kann er den Armen und Beinen während des Trainings bieten“, sagt Alina Kennedy, CSCS, Physiotherapeutin und Inhaberin von Sprint-Reha , erzählt 247CM. Um Ihre Kernkraft zu verbessern, empfiehlt sie die Durchführung von Rumpfstabilisierungsübungen wie dem Dead Bug, bei denen Sie gezwungen sind, Ihren Rumpf (auch bekannt als Ihren Oberkörper) ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme und Beine bewegen.
- Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule und in die Luft gestreckten Beinen auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen in Ihre Oberschenkel, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie die Spannung zwischen Ihrer linken Hand und Ihrem linken Oberschenkel aufrecht und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein, bis sie knapp über dem Boden schweben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rippen und Hüften verbunden und den Rumpf in Bewegung zu halten; Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Rücken durchbiegt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
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Rumpfstabilitätsübung: Seitenbrücke
Eine weitere Bewegung, die ich für die Rumpfstabilität mag, ist die Seitenbrücke. Es rekrutiert nicht nur Ihre schrägen Bauchmuskeln, sondern stärkt auch einige Ihrer kleineren Hüftmuskeln, die auch eine Rolle für Ihre allgemeine Rumpfkraft und Stabilität spielen.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Ellenbogen liegen unter der Schulter.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab. Achten Sie darauf, Ihre Knie, Hüften und Ihren Oberkörper in einer Linie zu halten.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte.
- Versuchen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder länger hoch. Machen Sie zwei oder drei Sätze auf jeder Seite.
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Rumpfstabilitätsübung: Plank mit Schulterklopfen
Wenn Sie bereit sind, von der Planke aufzusteigen, wird die Variation der Planke mit Schulterklopfen Ihre Rumpf-, Schulter-, Seiten- und Rückenmuskulatur anregen. Diese Bewegung ist anspruchsvoller als Ihr Standardplanken, da Sie Ihren Oberkörper beim Abwechseln stabil halten und jeden Arm vom Boden abheben müssen.
- Beginnen Sie mit einer Plank-Variante, wobei die Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Klopfen Sie mit der rechten Hand langsam und kontrolliert auf Ihre linke Schulter, halten Sie dabei Ihren Rumpf stabil und vermeiden Sie ein Wackeln der Hüfte. Dann legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf die Matte.
- Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und führen Sie sie zur rechten Schulter. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
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Rumpfstabilitätsübung: Ellenbogenplanke With Rock
Wenn Sie die traditionelle Plank- und Schulterübung perfektioniert haben, probieren Sie diese Variante aus. Die Ellenbogenplanke mit einem Stein verringert die Stabilität der Position, was bedeutet, dass Ihre Kernkraft wirklich zum Einsatz kommen muss. Versuchen Sie bei dieser Übung zur Stärkung der Rumpfstabilität, Ihre Hüften nicht zu kippen oder nach oben oder unten zu verschieben.
- Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß etwa 15 cm über den Boden (Ihr großer Zeh sollte etwa auf einer Linie mit der Ferse Ihres auf dem Boden stehenden Fußes sein) und halten Sie dabei Ihr Becken parallel zum Boden.
- Bewegen Sie Ihren gesamten Körper leicht nach vorne, sodass Ihre Schultern über Ihre Ellbogen hinausgehen.
- Kehren Sie zur Mitte zurück, senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie den Vorgang mit angehobenem anderen Fuß. Das ist eine Wiederholung.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
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Rumpfstabilitätsübung: Side Plank
Wenn Sie die Seitenbrücke gemeistert haben, fordern Sie weiterhin Ihre Rumpfstabilität und Kraft mit der Seitenplanke heraus.
- Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Füßen auf der linken Seite liegen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen direkt unter Ihre linke Schulter.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihren linken Ellenbogen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um sich in eine seitliche Ellenbogenplanke zu erheben.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gleichgewicht nicht stimmt, stellen Sie Ihren oberen Fuß vor Ihren unteren Fuß.
- Versuchen Sie, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder länger hoch. Machen Sie zwei oder drei Sätze auf jeder Seite.
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Rumpfstabilitätsübung: Hohlkörperhaltung
Wenn Sie Plank und Bird Dog perfektioniert haben, sind Sie möglicherweise bereit, zu härteren Rumpfstabilitätsübungen wie Hohlkörperhaltung überzugehen. Diese Rumpfstabilitätsübung zwingt Sie dazu, einen angespannten Rumpf wie bei einer Planke beizubehalten, während Sie gleichzeitig Ihre Extremitäten (in diesem Fall Ihre Arme) abstützen und einer übermäßigen Wölbung des unteren Rückens widerstehen.
- Heben Sie Ihre Arme in Rückenlage nach oben. Ihr Bizeps wäre an Ihren Ohren
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule.
- Heben Sie dann kontrolliert Ihre Schultern und Beine vom Boden ab. Heben Sie Ihre Arme mit Ihren Schultern an und halten Sie Ihren Bizeps an Ihren Ohren, sodass Ihre Finger nach hinten und oben zeigen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann ruhen. Wiederholen Sie die Übung für 4 Griffe.
Tamara Pridgett war stellvertretende Fitness-Redakteurin. Mag: Boxjumps, Chai Latte und Sprinten. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1 Coach. Sie ist auch eine All-American-Sprinterin der Division 1.
Lauren Mazzo war leitende Fitnessredakteurin bei 247CM. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu 247CM kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie. Sie schloss ihr Studium am Ithaca College mit einem Abschluss in Journalismus und den Nebenfächern Schreiben und Auszeichnung ab, mit zusätzlichen Studien zu Geschlecht, Sex und Liebe.
Alexis Jones ist leitende Gesundheitsredakteurin bei 247CM. Zu ihren Fachgebieten gehören Frauengesundheit, psychische Gesundheit, Rassen- und ethnische Unterschiede im Gesundheitswesen, Vielfalt im Wohlbefinden und chronische Erkrankungen. Bevor sie zu 247CM kam, war sie leitende Redakteurin beim Health Magazine. Ihre weiteren Bylines finden Sie unter Women's Health, Prevention, Marie Claire und mehr.
