Dieses Wand-Pilates-Training für zu Hause brennt wie ein Kurs im Studio

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Pilates erobert unbestreitbar die Welt im Sturm
. Aber während das Low-Impact-Workout von vielen geliebt wird Berühmtheiten wie Miley Cyrus Und Tate McRae , dafür ist es nicht gerade bekannt das günstigste Kur auf dem Markt. Glücklicherweise müssen Sie sich nicht auf ein schickes Studio festlegen, um Pilates auszuprobieren. Tatsächlich können Sie viele der gleichen Vorteile bequem von Ihrem eigenen Wohnzimmer aus nutzen.

Einer der Gründe, warum Menschen so von Pilates besessen sind, liegt darin, dass es Kraft aufbaut, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Doch oft sind Pilates-Studios teuer oder aus anderen Gründen unzugänglich. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht jede Menge Geräte benötigen, um ein effektives Pilates-Training zu Hause durchzuführen (sogar nicht). ohne Reformer ). Bei diesem 15-minütigen Wand-Pilates-Training brauchen Sie nur eine Yogamatte Und a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.

„Wall Pilates ist ein großartiges Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, das für alle Fitnessniveaus sicher ist und zu Stabilität, Gleichgewicht, Kraft und Kontrolle beiträgt“, sagt die zertifizierte Pilates-Lehrerin Callie Jardine. Insbesondere Wall Pilates ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile des Reformer-Pilates von zu Hause aus zu nutzen. „Die Wand soll eine Fußstange der Reformer-Maschine nachahmen und Ihre Matten-Pilates-Routine aufpeppen“, erklärt Jardine. „Da Ihre Füße während dieses Trainings normalerweise hochgelagert sind, kann es zu einer gesteigerten Durchblutung, einer verbesserten Verdauung/Schlaffähigkeit und einer Verringerung von Muskelkrämpfen kommen, was eine gute Stimmung ist.“

But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.

In diesem Artikel vorgestellte Experten:

Callie Jardine ist zertifizierter Pilates-Trainer und Erfinder von Verschwitztes Studio .

15-minütiges Wand-Pilates-Training

Ausrüstung benötigt : Eine Yoga- oder Pilatesmatte und -wand.
Wie es funktioniert : Aufwärmen mit ein paar Dehnübungen wie z Katze-Kuh Und Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed Und make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'

– Zusätzliche Berichterstattung von Chandler Plante

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Kniebeugen mit einem Bein

Diese Wand-Pilates-Übung für die Bauchmuskulatur ist nicht einfach ein Knirschen . Indem Sie sich jeweils auf ein Bein konzentrieren und den anderen Fuß in die Wand drücken, bauen Sie eine Rumpfstabilität auf, die Ihre Wirbelsäule auch dann schützt, wenn sich Ihre Gliedmaßen bewegen.

• Setzen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand, sodass Ihre Beine in Tischposition sind.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein diagonal aus, sodass Ihre Zehen gerade über der Wand schweben. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern vom Boden abheben. Ziehen Sie dann Ihre Arme zur Wand, sodass sie sich neben Ihren Hüften befinden.
• Lassen Sie den Crunch langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 15 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung dann auf dem rechten Bein.

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Mauerbrücke und Wadenheben

Diese Wand-Pilates-Trainingsbewegung hebt den Klassiker im wahrsten Sinne des Wortes auf eine höhere Stufe Gesäßbrücke , um den Einsatz Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Rumpfes zu verstärken.

• Setzen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand, sodass Ihre Beine in der Tischplatte liegen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Drücken Sie Ihre Füße in die Wand, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. (Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.)
• Wenn Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, heben Sie die Fersen von der Wand, um auf den Zehen zu balancieren, und heben Sie die Waden an.
• Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Fersen zur Wand und dann Ihre Hüften zum Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 15 Wiederholungen.

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Erreichen Sie den Rücken

Sie haben diesen Wand-Pilates-Trainingsschritt wahrscheinlich schon einmal gemacht ohne die Wand. Die Wand kann diese Bewegung tatsächlich erleichtern, indem sie Ihnen etwas gibt, gegen das Sie Ihre Füße drücken können, und Ihnen auch ein taktiles Feedback geben kann, das es einfacher macht, Ihren Rumpf zu beanspruchen.

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Fußballen etwa in Mattenbreite auseinander gegen die Wand drücken. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in eine herabschauende Haltung und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um auf Ihren linken Fuß, Knöchel oder Schienbein (was auch immer in Ihrer Reichweite ist) zu klopfen.
• Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und unten und legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden, um zur Planke zurückzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Wiederholen Sie den Vorgang und strecken Sie diesmal Ihre linke Hand in Richtung Ihres rechten Knöchels.
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Marschierende Brücke

Diese Wand-Pilates-Trainingsbewegung wird Ihre Rumpfstabilität herausfordern, sagt Jardine, und Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur anregen.

• Setzen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand, sodass Ihre Beine auf einer Tischplatte liegen. Drücken Sie Ihre Füße in die Wand, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. (Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.) Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihre Hüften ruhig (ohne sie zu neigen oder zu senken), heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Behalten Sie die gleiche Beugung Ihres Knies bei, beugen Sie sich nur an der Hüfte und halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht.
• Kehren Sie die Bewegung um, um Ihren linken Fuß wieder an die Wand zu bringen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.
• Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Mit freundlicher Genehmigung von Callie Jardine

Wandsitzen und Wadenheben

Peppen Sie einen einfachen Wandsitz mit einem Wadenheben (das sowohl Ihre Waden als auch Ihr Gleichgewicht trainiert) und einem Schulterheben auf, um Ihre Armmuskeln zu beanspruchen. „Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien befinden“, sagt Jardine über diese Pilates-Trainingsbewegung an der Wand, und denken Sie darüber nach, „durch die Fußballen zu rollen, um Ihre Fersen von der Matte zu heben.“

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Gehen Sie mit Ihren Füßen etwa einen Fuß nach vorne und gehen Sie in die Hocke, wobei Ihr Rücken gegen die Wand gedrückt wird. Ziel ist es, dass Knie und Hüfte bei zusammengefügten Füßen etwa 90 Grad gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie die Hocke und heben Sie Ihre Arme nach vorne und über den Kopf, sodass sie mit dem Bizeps an den Ohren gegen die Wand stoßen.
• Senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab, um eine Wadenhebung durchzuführen. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 15 Wiederholungen.

Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.

Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.