CRUNCH-ÜBUNG: WIE MAN ES MACHT, LAUT EINEM TRAINER

Crunches sind eine klassische Übung zur Stärkung des Rumpfes. Egal, ob Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder ein Fan davon sind Heimtraining , es besteht eine gute Chance, dass Sie ihnen schon einmal begegnet sind. Wenn man bedenkt, dass Crunches eine der ersten Übungen sind, die viele von uns schon früh im Leben lernen (die gefürchteten). Präsidenten-Fitnesstest Mir kommt es in den Sinn), zu wissen, wie man Crunches richtig macht, scheint eine Selbstverständlichkeit zu sein. Die Realität ist jedoch, dass viele Menschen immer noch nicht das Beste aus ihren Crunches herausholen. Zum Glück sind Experten hier, um zu helfen.

Wie alle Übungen funktionieren Crunches am besten, wenn sie in der richtigen Form ausgeführt werden. Um uns die Grundlagen zu erklären, haben wir mit gesprochen Grace Taylor, PT, DPT bei H Genau genommen Ihre Zeit ist es wert. Verstärken Sie außerdem Ihr nächstes Bauchmuskeltraining mit 11 Crunch-Übungsvarianten, die Ihre Bauchmuskeln auf unterschiedliche Weise trainieren.

In diesem Artikel vorgestellte Experten:

Grace Taylor , PT, DPT, ist ein in New York ansässiger Physiotherapeut bei H

Vorteile von Crunch-Übungen

Crunches nutzen und stärken Ihren Rectus abdominis (den Bauchmuskel an der Vorderseite Ihres Bauches), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die sich um die Seiten Ihres Bauches legen). quer zum Bauch (Ihr tiefster, korsettartiger Bauchmuskel) und Hüftbeuger, sagt Taylor. Die bei Crunches beanspruchten Muskeln sind wichtige stabilisierende Muskeln im Körper. Eine bessere Stabilität bedeutet besseres Gleichgewicht, Heben, Haltungskontrolle und Kraftproduktion sowie weniger Schmerzen, insbesondere im unteren Rückenbereich. Insgesamt unterstützt ein starker Rumpf nahezu jede Bewegung, die Sie ausführen.

Und die Crunch-Bewegung taucht in Ihrem Alltag auf – denken Sie daran, wie Sie morgens aus dem Bett kommen, von der Couch aufstehen oder auf dem Boden liegen. Die Stärkung der Muskeln, die an diesem Bewegungsmuster beteiligt sind, wird Ihnen helfen, es im Alltag weiterhin sicher auszuführen.

Crunches-Form-Tipps

Es gibt zwei gängige Positionen für Ihre Hände beim Ausführen von Crunches, und Taylor hat eine Vorliebe. Sie können entweder Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen oder Ihre Arme vor Ihrer Brust verschränken. Wenn Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, entsteht ein längerer Hebelarm und erfordert eine intensivere Rumpfarbeit. Mit dieser zusätzlichen Herausforderung ist es jedoch einfacher, Schwung statt Kraft zu nutzen, um Ihre Crunches zu absolvieren. Dies kann starken Druck auf die Wirbelsäulensegmente im Nacken und oberen Rücken ausüben. Achten Sie bei dieser Variante darauf, dass Ihre Arme während der gesamten Übung inaktiv bleiben, damit Sie nicht am Nacken ziehen. Wenn Sie Ihre Hände auf die Brust legen, ist es einfacher, während des Crunchs die Mitte Ihres Rückens zu runden, was mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben und die Beanspruchung Ihrer Rumpfmuskulatur verringern kann. Diese Position belastet Ihre Wirbelsäule jedoch weniger, als wenn Sie die Hände hinter den Kopf legen, weshalb Taylor sie empfiehlt.

Um eine gute Form zu bewahren, empfiehlt Taylor, das Kinn nicht zur Brust zu ziehen. Eine gute Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, eine Stelle an der Decke zu finden, die Sie im Auge behalten können. Darüber hinaus ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken bündig mit dem Boden abschließt. Zu viel Sitzen kann Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften stark belasten – wenn Ihr Rücken vom Boden abhebt, wissen Sie, dass Sie zu weit gegangen sind. (Diese Bewegung wird im Allgemeinen eher als „Sit-Up“ denn als Crunch betrachtet.)

Wenn Crunches geistesabwesend ausgeführt werden, übernehmen die Hüftbeuger oft die Kontrolle und ziehen an den unteren Rückenmuskeln, was später zu Wirbelsäulenproblemen führen kann, sagt Glo-Trainer und Trainer Ridge Davis . Wenn die Hüftbeuger zu viel Arbeit verrichten, entlasten sie Ihre Bauchmuskeln, wodurch die Crunch-Übung als Rumpfübung weitaus weniger effektiv ist. „Bei der Ausführung von Crunches – oder anderen Übungen im Übrigen – geht es vor allem um die Achtsamkeit“, sagt Ridge.

Wie man Crunches macht

Mit diesen Tipps im Hinterkopf lohnt es sich zu lernen, wie man Crunches richtig ausführt. „Meine Philosophie ist, dass es keine schlechte Übung gibt, sondern eine schlecht ausgeführte“, sagt Davis. Befolgen Sie diese spezifischen Schritte, um die richtige Technik zu erlernen.

A woman is wearing athletic clothing and is working out at the gym. She is doing sit ups and abdominal crunches.

Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden, beide Knie sind gebeugt und die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden. Verschränken Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
Atmen Sie ein, dann aus und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben.
Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Schulterblätter langsam auf den Boden senken. Das ist eine Wiederholung.

Modifikationen der Crunch-Übungen

Taylor bestätigt, dass Crunches eine heftig diskutierte Übung sind. Wie Burpees können sie, wenn sie richtig ausgeführt werden, von Vorteil sein, aber sie können auch die Wirbelsäule stark belasten. Taylor rät Personen mit Nacken- oder Rückenschmerzen in der Vergangenheit von Crunches ab und empfiehlt, eine andere Rumpfübung zu wählen, wenn Sie während, direkt danach oder am Tag nach dem Crunching Schmerzen haben. Die gute Nachricht? Hier haben wir einige Ideen für Sie.

Lesen Sie weiter, um einige Variationen von Crunch-Übungen zu erfahren, die auf verschiedene Teile Ihres Rumpfes abzielen und je nach Ihrem Trainingsverlauf und Ihren Fähigkeiten die bessere Wahl sein können.

– Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo, Nicole Yi und Chandler Plante