247CM Fotografie
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Wenn Sie jemals eine genommen haben yoga class , dann kennen Sie wahrscheinlich die Katzen-Kuh-Pose. Diese Ganzkörperbewegung wird normalerweise verwendet, um Ihren Körper zu lockern und sich auf den Rest Ihres Trainings vorzubereiten. Sie eignet sich aber auch hervorragend als Ergänzung zu jeder Aufwärmroutine vor dem Training. Ganz gleich, ob Sie Ihren Tag mit Schwung beginnen oder sich davon erholen möchten, Cat-Cow ist die perfekte Dehnübung, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
Obwohl die Pose einfach erscheint, kann eine gezielte Atmung und Bewegung dazu beitragen, den Nutzen zu steigern. Hier erfahren Sie, was Sie sonst noch über die Kraftbewegung wissen müssen – einschließlich der korrekten Ausführung der Katzen-Kuh-Pose.
In dieser Geschichte vorgestellte Experten
Rachel Hirsch moderiert den Podcast Femme Portfolio und ist Mitbegründer von Kraftvolles Yoga-Studio in Los Angeles.
Alexis Artin ist lizenzierter Wachstumscoach und Mitbegründer von Soulsway-Praxis , eine digitale Online-Wellness-Plattform.
Die Vorteile der Katzen-Kuh-Pose
Diese einfache Dehnung bietet mehr Vorteile, als man auf den ersten Blick sieht. „Katzenkuh steigert die Flexibilität der Wirbelsäule, löst Verspannungen im Rücken und Nacken, verbessert die Körperhaltung und verbindet Atmung mit Bewegung“, sagt Yoga-Expertin Rachel Hirsch. „Es ist eine großartige Möglichkeit, die Faszien zu wecken, die das Innere Ihres Körpers halten, und Ihren Körper und Geist auf mehr Bewegung oder auch nur auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten.“
Wachstumstrainer Alexis Artin stimmt dem zu und fügt hinzu: „Körperlich verbessert diese Dehnung die Gesundheit der Gelenke, die Haltung, die Beweglichkeit und die Rumpfstabilität, um nur einige zu nennen.“ Aus einer tieferen somatischen Perspektive ist dies eine großartige Bewegung zur Entspannung wichtiger Muskelgruppen, die den größten Teil unserer Spannung speichern, zum Beispiel Hals, Schultern, Rücken und Hüften.“
Somatische Bewegung konzentriert sich mehr auf die Erfahrung der Bewegung als auf das Ergebnis; Dadurch können Sie spüren, was in Ihrem Körper passiert. „Die Erleichterung, die diese Haltung bietet, stärkt das Körperbewusstsein und das Selbstvertrauen auf zugängliche Weise“, sagt Artin.
So machen Sie eine Katzen-Kuh-Pose
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften unter Ihren Knien liegen.
Schritt 2: Atme ein, senke deinen Bauch und hebe deine Brust. (Dies ist die Kuhpose.)
Schritt 3: Atme aus, runde deinen Rücken, ziehe dein Kinn an und drücke dich mit deinen Händen auf den Boden. (Dies ist die Katzenpose.)
Schritt 4: Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen.
Tipps für die richtige Katzen-Kuh-Form
Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule. Wenn Sie auf allen Vieren stehen, sollten sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden. Und Ihr Rücken sollte flach sein, wie ein Tisch, erklärt Artin.
Koordinieren Sie Ihre Bewegung mit Ihrem Atem. Atme während der Kuhpose ein, während der Katzenpose aus. „Bonuspunkte für das Hinzufügen von Geräuschen, wie einem hörbaren Seufzer, für eine zusätzliche Ebene körperlicher Wohltat“, sagt Artin.
Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Artin empfiehlt, die Bauchmuskeln die ganze Zeit über leicht angespannt zu halten, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stützen.
Bewegen Sie sich langsam und absichtlich. „Machen Sie langsamer, spreizen Sie die Finger weit und bleiben Sie mit der ganzen Hand auf dem Boden“, sagt Hirsch.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Knie. „Es hilft dabei, die Schultern in beiden Posen aktiv zu halten, indem man sanft mit den Händen drückt und die Schulterblätter stabil hält“, sagt Artin. Dadurch bleibt die Haltung ausgeglichen und unterstützend.
Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt. „Vermeiden Sie, dass Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochkriechen, und halten Sie sie von Ihrem Nacken fern. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Nacken verspannt, knirscht oder sich überdehnt“, sagt Artin.
Wie bei jeder Bewegung ist es wichtig, alle Anpassungen vorzunehmen, die Sie für notwendig halten. „Überprüfen Sie während der gesamten Bewegung, was Sie tun, und passen Sie sie entsprechend an.“ „Das könnte eine Neupositionierung bis hin zu den Unterarmen, nach oben auf Fäuste oder Fingerspitzen oder vielleicht eine zusätzliche Polsterung unter den Knien sein“, bemerkt Artin.
Welche Muskeln trainiert Cat-Cow?
Eine Katzenkuh trainiert die meisten Muskeln Ihres Körpers – und es fühlt sich auch großartig an. Es trainiert Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur, Ihren Rumpf, Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Nacken. „Cat-Cow weckt Ihre Wirbelsäule, streckt Ihren Rücken und trainiert sanft Ihre Bauchmuskeln.“ „Die Bewegung zwischen Katz und Kuh lockert sogar Ihre Handgelenke, Schultern und Hüften – es ist wie eine Minimassage für Ihren Körper“, sagt Hirsch.
Häufige Katzen-Kuh-Fehler, die Sie vermeiden sollten
Cat-Cow mag wie eine einfache Dehnung erscheinen, aber es gibt einige Fehler, die dazu führen können, dass die Dehnung weniger effektiv – und möglicherweise sogar schmerzhaft – ist. Artin empfiehlt, Folgendes zu beachten.
- Überwölben Sie Ihren unteren Rücken in der Kuhhaltung. Wenn Sie den Bauch in der Kuhhaltung zu weit senken, kann dies zu übermäßigem Druck im unteren Rückenbereich führen.
- Den Nacken anspannen. Achten Sie darauf, den Hals in der Kuhhaltung nicht zu weit nach oben zu strecken und das Kinn in der Katzenhaltung nicht zu stark an die Brust zu drücken, damit Sie diese Bereiche nicht belasten.
- Es geht zu schnell. Hektische Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko.
- Sperren Sie Ihre Ellbogen. Eine Überdehnung kann die Gelenke belasten.
- Lassen Sie Ihre Schultern kollabieren. Zucken Sie nicht mit den Schultern bis zu den Ohren und lassen Sie die Brust in der Kuhhaltung nicht zu stark sinken. Dies kann zu viel Druck auf Ihre Schultergelenke ausüben.
- Ungleichmäßige Gewichtsverteilung. Achten Sie darauf, die Handgelenke nicht zu stark zu belasten und den gesamten Druck nicht auf die Knie zu übertragen. Durch die gleichmäßige Verteilung bleiben Sie stabil und entlasten Ihre Gelenke.
- Einschränkung Ihrer Bewegungsfreiheit. Gehen Sie den gesamten Bewegungsbereich durch, um die Dehnung und ihre Vorteile zu maximieren.
- Du bewegst dich nicht mit deinem Atem. Sie möchten sicherstellen, dass Sie während der Kuhhaltung einatmen und während der Katzenhaltung ausatmen. Dadurch können Sie die Wirbelsäule vollständig bewegen und Verspannungen besser lösen.
- Fehlstellungen von Knien und Händen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht zu weit auseinander stehen und Ihre Hände nicht zu weit nach vorne zeigen. Durch diese Art der falschen Platzierung fühlt sich die Bewegung möglicherweise „einfacher“ an, führt jedoch zu Instabilität und einer weniger effektiven Übung.
Brittany Hammond ist eine NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin, Fitness-Autorin und eine begeisterte Leserin. Zusätzlich zu PS hat sie zu Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit und Health.com beigetragen. Sie ist seit sieben Jahren als Gruppenfitnesstrainerin tätig.
