247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Während jedes vorgestellte Produkt von unseren Redakteuren unabhängig ausgewählt wird, können wir kostenpflichtige Werbung anbieten. Wenn Sie über unsere Links etwas kaufen, erhalten wir möglicherweise eine Provision. Lesen Sie hier mehr über unsere Produktbewertungsrichtlinien.Wenn es darum geht, ein ausgewogenes Fitnessprogramm aufzubauen, sollten Sie Übungen einbeziehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie z zusammengesetzte Übungen ist eine großartige Möglichkeit, die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, effizienter zu nutzen, um mehr für Ihr Geld zu bekommen. Zwei Muskelgruppen, die Sie gemeinsam trainieren können, um Ihr Training zu maximieren und an Kraft zu gewinnen, sind Ihre Arme und Bauchmuskeln.
Auch wenn Ihre Arme und Bauchmuskeln nicht so aussehen, als hätten sie eine große Verbindung, so ist es doch so. „Übungen, die die Arme stärken, beanspruchen häufig die Bauchmuskeln, da viele Armbewegungen Stabilität und Unterstützung des Rumpfes erfordern, um die richtige Form und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten“, sagt Fitnesstrainer Mauro Maietta.
Maietta sagt 247CM, dass eine Übung, die gleichzeitig sowohl Ihre Arme als auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht, effizienter ist, die funktionelle Kraft sowie die Rumpf- und Rumpfstabilität erhöht, die Koordination verbessert und die Muskelaktivierung steigert.
„Eine starke Arm- und Rumpfmuskulatur ist für die Ausführung alltäglicher Aktivitäten wie Heben, Tragen, Schieben und Ziehen unerlässlich. Durch die Stärkung beider Bereiche verbessern Sie Ihre Fähigkeit, diese Aufgaben sicher und effektiv auszuführen, und steigern so Ihre allgemeine funktionelle Stärke und Mobilität“, sagt er.
Die acht Körpergewichte und Hanteln Übungen für deinen Rumpf Die folgenden Übungen und Bauchmuskeln helfen Ihnen dabei, die Oberkörperkraft zu stärken und Ihre Stabilität zu erhöhen. Sie können die Übungen einzeln in Ihren regulären Fitnessalltag integrieren oder sie zu einem Workout machen, indem Sie sie aneinanderreihen: Führen Sie bei guter Form 60 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung aus. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden in der Mitte (nach der Plankenreihe) und 60 Sekunden nach der letzten Übung (der Auf-Ab-Planke). Dann wiederholen Sie den Kreislauf dreimal. Wenn Sie einen Satz Gewichte benötigen, probieren Sie es aus 247 cm Neopren-Hantel (9–20 $), erhältlich in 3 bis 10 Pfund.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Mauro S. Maietta ist District Fitness Manager (DFM) bei Crunch Fitness, A.F.A.A. zertifizierter Personal Trainer, CrossFit Level 1-Trainer und mehrere andere Fitness-Zertifizierungen. Er leitet die Schulung an der Ostküste für Signature-eigene Standorte.
247 cm Neopren-Hantel Aus 9 $ 9-20 $ bei Walmart 
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Hantelbankdrücken
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Aktivierung der Rumpfmuskulatur erforderlich, damit Sie die Arme über den Kopf bewegen können.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Boden oder eine Bank.
- Drücken Sie die Arme mit ausgestreckten Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel über den Kopf, bis sich die Arme gerade über dem Kopf befinden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
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Zollwurm
Der Inchworm erfordert, dass Sie Ihren Rumpf nutzen, um Ihr Gewicht von Ihren Füßen auf Ihre Arme zu verlagern, wenn Sie in eine Plank-Position gehen. Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden auf wie man einen Inchworm macht Hier.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Hängen Sie die Hüfte ein und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Hände von Ihren Füßen weg, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden.
- Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen.
- Heben Sie Ihre Brust an und kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
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Bergsteiger
Beim Bergsteigen müssen Sie sich mit den Armen hochhalten und gleichzeitig die Bauchmuskeln nutzen, um das Knie nach vorne zu treiben. Weitere Einzelheiten zu wie man einen Bergsteiger macht Erfahren Sie hier mehr über die Übungen und ihre Vorteile und Variationen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Führen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellenbogen.
- Kehren Sie in die Plankenposition zurück.
- Führen Sie Ihr linkes Knie zum linken Ellenbogen.
- Kehren Sie in die Plankenposition zurück.
- Fahren Sie abwechselnd 16 Wiederholungen lang fort.
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Plankenreihe
Diese fortgeschrittene Variante der Planke beansprucht auch den Latissimus und den Bizeps, während Sie Ihre Arme rudern.
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit einer Hantel in jeder Hand und Ihren Füßen weiter als hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie die Hantel bis zur Hüfte.
- Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden.
- Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und führen Sie die Hantel bis zur Hüfte.
- Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden.
- Fahren Sie abwechselnd 8 Wiederholungen lang fort.
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Liegestütz
Die Bauchmuskeln sind für Ihre Push-Up-Kraft von zentraler Bedeutung. Sie halten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie und unterstützen die Bewegung beim Hochdrücken.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Schultern liegen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, um Ihre Brust auf den Boden zu bringen.
- Drücken Sie sich vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Diese Bewegung kann so geändert werden, dass sie von den Knien aus ausgeführt wird.
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Einarmiges Rudern
Das einarmige Rudern ist eine einseitige Bewegung, die Ihren Rumpf beansprucht, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht, was für eine Stabilisierung sorgt.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in der rechten Hand.
- Beugen Sie die Hüften und bringen Sie Ihre Brust parallel zum Boden.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihrer rechten Hüfte.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 8 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederholen Sie dann 8 Wiederholungen auf der linken Seite.
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Bärenhalt
Vielleicht kennen Sie das Bärenkriechen als eine beliebte Variante von vielen Rumpfstabilitätsübungen . Bei dieser Variante, dem Bärengriff, werden Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Ihre Arme das Gewicht Ihres Körpers tragen, was diese Übung zu einer großartigen Übung für Bauchmuskeln und Arme macht.
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Während Sie Ihre Hände an Ort und Stelle halten, lassen Sie Ihre Knie und Zentimeter über dem Boden.
- Lassen Sie Ihre Knie schweben und halten Sie diese Position 30 bis 45 Sekunden lang.
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Up-Down-Planke
Hierbei handelt es sich um eine fortgeschrittene Planke, bei der durch einen Höhenwechsel die Armstärke zur Rumpfstabilisierung hinzugefügt wird.
- Beginnen Sie in einer niedrigen Plankenposition mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
- Bewegen Sie sich in eine hohe Planke, indem Sie Ihren linken Ellbogen durch Ihre linke Hand und Ihren rechten Ellbogen durch Ihre rechte Hand ersetzen.
- Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Brittany Hammond ist eine NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin, Fitness-Autorin und eine begeisterte Leserin. Zusätzlich zu PS hat sie zu Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit und Health.com beigetragen. Sie ist seit sieben Jahren als Gruppenfitnesstrainerin tätig.
