Turnen war mehr als die Hälfte meines Lebens Teil meines Lebens. Wir wissen, dass Turner stark sind; Ich habe über Körpergewichtsübungen geschrieben, die ich bis heute mache. Wir wissen, dass sie flexibel sind – ein typisches Beispiel: Katelyn Ohashi meistert während ihrer Perfect-10-Boden-Routine mehrmals den Spagat. Aber wie gehen Ex-Turnerinnen vor, wenn es darum geht, ihren Spagat einzuhalten? Ich möchte Ihnen sagen, dass das Beweglichkeitstraining, das wir früher in meinen alten Fitnessstudios durchgeführt haben, extrem war. Insbesondere ein Trainer ließ uns in einen tiefen Ausfallschritt mit ausgestrecktem Bein gehen (eine Position, die der Pose „Kopf bis Knie heben“ im Yoga ähnelt); Dann zog sie das gerade Bein bis zu unserer Nase. Wir würden auch Matten für das, was man nennt, verwenden 'Teilt' .
Obwohl ich diese Art von Dehnübungen nicht mehr mache (bist du verrückt?!), behalte ich trotzdem gerne meinen Spagat bei. Es gibt mir das Gefühl, dass ich es immer noch habe (und wer weiß, sie könnten eines Tages ein guter Eisbrecher auf einer Party sein). Generell ist es wichtig, nach dem Training ein wenig Cooldown-Dehnübungen zu machen, und ich achte darauf, ein- oder zweimal pro Woche Split-Dehnungsübungen in diese Cooldowns einzubauen. Ich habe einen Yogalehrer gefragt Casey Urban Wie oft Menschen den Spagat üben sollten, und sie sagte, dass die genaue Zeitspanne zwar von Ihrem Erfahrungsniveau abhängt, es für Menschen aller Niveaus jedoch wichtig ist, die Hüften gerade zu halten, wenn sie den Spagat versuchen. (Das bedeutet im Grunde, dass Ihr Becken und Ihr Rumpf nach vorne zeigen und Ihre Brust nach oben zeigt.) Wenn Ihr Becken nicht richtig ausgerichtet ist, „laufen Sie Gefahr, Ihre Hüftbeuger und das Iliosakralgelenk zu überdehnen“. Übertreiben Sie es auch nicht: „Eine erzwungene Dehnung oder Pose führt letztendlich zu Verletzungen“, sagte sie.
Casey betonte, wie wichtig es sei, die hintere Oberschenkelmuskulatur vor dem Spagat aufzuwärmen, sei es beim Spaziergang, beim Yoga oder bei diesen Dehnübungen. Vor Ihnen finden Sie 12 Dehnübungen, die ich mache, um meine hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüften zu trainieren, bevor ich in den Spagat gehe. Sie müssen nicht jeden einzelnen davon ausführen als Folge ; Wählen Sie vier oder fünf Bewegungen aus und dehnen Sie sich mindestens fünf Minuten lang (oder länger, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen). Ich würde auf jeden Fall empfehlen, am häufigsten die Nummern fünf bis zwölf zu machen. Schauen Sie sich außerdem am Ende eine fünfminütige Class FitSugar-Dehnübung für den Spagat an.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Sitzende Vorwärtsbeuge
Diese Bewegung ist einfach, aber effektiv, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Wenn Sie Ihre Füße beugen, erhöht sich die Intensität etwas. Und anders als wir es früher in der Praxis gemacht haben, wird es keinen Trainer über Ihnen geben, der Ihre Brust eine Minute lang in Richtung Ihrer Oberschenkel drückt!
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Machen Sie Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich.
- Beugen Sie Ihre Hüften langsam vor und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie ihn so weit, bis Sie eine schöne Dehnung im Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihren Körper komplett in zwei Hälften zu falten, es sei denn, das ist bequem für Sie.
- Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Kopf bis Knie
Diese Dehnung trainiert auf ähnliche Weise Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur einzeln. Sie werden dies auch im unteren Rücken und in den Hüften spüren.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie die Fußsohle gegen die linke Innenseite des Oberschenkels.
- Greifen Sie mit der rechten Hand an die Außenkante Ihres linken Fußes, sodass Sie Ihren Oberkörper direkt auf Ihr linkes Bein legen können. Bringen Sie Ihre linke Hand zum Bogen Ihres linken Fußes. Wenn Sie mit den Händen Ihren Fuß nicht erreichen können, strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich aus und legen Sie Ihre Brust auf Ihren linken Oberschenkel. Denken Sie daran, dass es hier darum geht, Ihre Kniesehnen, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen und nicht Ihren Fuß zu berühren.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Dann machen Sie die andere Seite.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Stehende Dehnung
Lustige Tatsache: Ich mache das oft vor dem Schlafengehen am Rand meines Bettes, auch wenn ich keinen Spagat übe.
- Stützen Sie Ihre linke Ferse auf einer Oberfläche ab, die etwas tiefer als Ihre Hüfte liegt, beispielsweise auf einem Stuhl oder einer Bank. Beuge deinen Fuß.
- Um die Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich nach vorne in Richtung Ihres gebeugten Fußes, indem Sie Ihre Hüften falten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und das Bein wechseln.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Zurückgelehnte Dehnung
Wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben, ziehen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach vorne in Richtung Brust (natürlich ohne sich dabei zu verletzen). Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterschenkel – derjenige, der auf dem Boden ruht – auf dem Boden bleibt.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und halten Sie Ihr Becken flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Unterschenkel und ermutigen Sie das Bein, sich in Richtung Ihres Kopfes zu bewegen. Flex your foot to stretch your calf too.
- Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie einen Yogagurt oder ein Handtuch auf Ihren Fußballen und ziehen Sie den Gurt mit den Händen zu sich heran. Wechseln Sie nach 30 Sekunden das Bein.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Vom Kopf bis zum Knie gehoben
Sie werden diese Dehnung in den Kniekehlen und bis zu den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren.
- Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus.
- Beugen Sie Ihr ausgestrecktes Bein nach vorne und genießen Sie diese Dehnung fünf tiefe Atemzüge lang.
- Machen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite.
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Ausfallschritt des Läufers
Dadurch werden die Hüftbeuger sicher gedehnt. Wenn Sie ein Läufer sind, ist Ihnen diese Bewegung höchstwahrscheinlich bekannt.
- Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Fuß nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung knapp über Ihr rechtes Knie.
- Greifen Sie durch Ihre linke Ferse, um die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zu verlängern. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Kniende Dehnung
Dies ist nicht nur eine gute Dehnung für Ihre Hüftbeuger, sondern Sie werden es auch in Ihren Quadrizeps spüren.
- Beginnen Sie in einer hohen Ausfallschrittposition, mit dem rechten Fuß nach vorne. Lassen Sie dann Ihr linkes Knie langsam auf den Boden fallen.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gleichgewicht zu finden, und greifen Sie, sobald Sie sich stabilisiert haben, mit dem linken Arm nach hinten nach den Zehen Ihres linken Fußes.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lassen Sie Ihren linken Fuß langsam los. Kehren Sie in die hohe Ausfallschrittposition zurück und wechseln Sie dann die Seite mit dem linken Fuß nach vorne. Führen Sie diese Bewegung auf Ihrem rechten Quadrizeps aus.
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Schmetterling
Wir haben das immer vor dem Mittelspagat gemacht, um unsere Hüften wirklich zu öffnen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Öffnen Sie Ihre Füße mit den Händen wie ein Buch. Drücken Sie Ihre Knie mithilfe Ihrer Beinmuskulatur nach unten in Richtung Boden.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen. Entspannen Sie Ihre Schultern und blicken Sie entweder nach vorne oder zu Ihren Füßen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und beugen Sie sich dann langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen ziehen. Denken Sie daran, zu versuchen, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Armen nach unten. Wenn Sie mehr Dehnung wünschen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Bleiben Sie noch fünf Atemzüge hier.
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Einbeiniger sitzender Grätsch
Ah, der sitzende Grätsch – meine Lieblingsstrecke! Um die Intensität zu steigern, halten Sie Ihre Füße gebeugt.
- Setzen Sie sich in eine breite Grätsche.
- Drehen Sie sich zum rechten Bein, legen Sie es über den Oberschenkel und atmen Sie fünf Atemzüge lang tief durch.
- Heben Sie den Oberkörper an, falten Sie das linke Bein über und halten Sie die Position weitere fünf Atemzüge lang.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Sitzende Grätsche mit mittlerer Reichweite
Dies eignet sich hervorragend für Mittelsplits. Obwohl wir früher im „Pancake-Stil“ (Brust zum Boden) mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden lagen, gehen Sie einfach so weit nach unten, wie Sie können.
- Setzen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter bis einen Meter auseinander (nicht so weit wie möglich). Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und bewegen Sie das Fleisch Ihrer rechten Po-Wange von sich weg, und machen Sie dann dasselbe mit der linken. Dadurch wird Ihr Becken fester gestützt, sodass Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiver dehnen können.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren Kopf von Ihren Hüften weg und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen ein. Behalten Sie diese Länge bei, während Sie beginnen, sich in der Taille nach vorne zu beugen und Ihre Hände an Ihren Beinen entlang oder vor Ihrem Kopf auf den Boden gleiten zu lassen.
- Gehen Sie so weit nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, aber Sie möchten keine Schmerzen verspüren. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Straddle Stretch an der Wand
Dies wird Ihnen auf jeden Fall dabei helfen, Ihre Hüften und Innenseiten der Oberschenkel für den Mittelspagat zu dehnen. Da es sich eher um einen fortgeschrittenen Schritt handelt, stellen Sie sicher, dass Sie bei Bedarf Änderungen vornehmen.
- Legen Sie sich so nah wie möglich an die Wand auf den Rücken. Du willst deinen Hintern an der Wand haben.
- Strecken Sie Ihre Beine nach oben, wobei Ihre Fersen an der Wand ruhen. Spreizen Sie Ihre Füße und schieben Sie Ihre Beine die Wand hinunter in Richtung Boden, bis Sie in eine gespreizte Position kommen.
- Halten Sie diese Position bei Bedarf zwei bis drei Minuten oder länger.
- Wenn Sie bereit sind, aus der Dehnung herauszukommen, schieben Sie Ihre Beine zusammen (oder schieben Sie sie zusammen, wenn das einfacher ist). Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie sie zur Seite.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Taube
Diese grundlegende Yoga-Pose eignet sich hervorragend, bevor Sie den Spagat für das linke und rechte Bein versuchen. Viel Glück!
- Setzen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie und ausgestrecktem linken Bein nach hinten. Ziehen Sie die rechte Ferse in Richtung Ihrer linken Hüfte, oder, wenn Ihre Hüften offener sind, bewegen Sie Ihren rechten Fuß etwas von Ihnen weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten zur Matte zeigt. Wenn es beginnt, sich zur Decke hin zu öffnen, ziehen Sie Ihren rechten Fuß zurück in Richtung Ihres Körpers.
- Bleiben Sie hier und legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel oder Ihre Hüften oder strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, so dass Ihr Oberkörper über Ihrem rechten Knie ruht. Halten Sie hier und atmen Sie mindestens fünf Atemzüge lang in alle Bereiche mit Verspannungen und Anspannung.
- Wiederholen Sie diese Pose mit gebeugtem linken Knie.
5-minütige Split-Stretch-Routine von Class FitSugar
Diese von der Yogalehrerin Mandy Ingber geleitete Sequenz hilft Ihnen, alle drei Spagats zu erreichen. Du hast das!
