Der Inchworm könnte die perfekte Aufwärmübung sein

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Fotoillustration: Keila Gonzalez

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Fotoillustration: Keila Gonzalez

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation (oder die Zeit) zu finden, sich vor dem Training aufzuwärmen, stellen wir Ihnen Ihren neuen besten Freund vor: den Inchworm. Diese Übung ist ein perfektes dynamisches Aufwärmtraining, da sie eine Vielzahl von Muskeln des Ober- und Unterkörpers rekrutiert, die Durchblutung und die Körpertemperatur anregt und die Gelenke mobilisiert, um Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten.

Der Inchworm taucht in vielen Aufwärmroutinen auf, weil er nachweislich funktioniert. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Arthroskopie, Sportmedizin und Rehabilitation fanden heraus, dass ein dynamisches Aufwärmen, einschließlich Raupenübungen, dazu beitrug, Trailrunning-Verletzungen vorzubeugen, wenn es im Rahmen eines Prehab-Programms durchgeführt wurde. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2011, veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass ein dynamisches Aufwärmen mit Inchworms zu größeren Verbesserungen der Explosivität des Unterkörpers von College-Basketballspielern führte – gemessen durch vertikale Sprünge und Weitsprünge – als ein statisches Dehn-Aufwärmen oder kein Aufwärmen. Dynamisches Dehnen kann auch vor einem Krafttraining eingesetzt werden, um Steifheit zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu verbessern, ohne die Muskeln zu ermüden.

Als ob das alles nicht genug wäre, kann der Inchworm an sich schon eine solide Kraftaufbauübung sein; Sie können die Intensität sogar erhöhen, indem Sie am Ende einen Liegestütz hinzufügen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen über die Vorteile von Inchworm Walkouts, die beanspruchten Muskeln und einige alternative Übungen für Anfänger zu erhalten.

Inchworm: Beanspruchte Muskeln und Vorteile

Die Inchworm-Übung ist eine Ganzkörperübung, bei der die Muskeln des Oberkörpers, des Unterkörpers und des Rumpfes einbezogen werden. Es hilft auch dabei, sowohl die vordere (Vorderseite des Körpers) als auch die hintere (Rückseite) Kette zu aktivieren. Wenn Sie die Bewegung aus dem Stand beginnen, müssen Sie sich bei Inchworm Walk-outs in ein Hüft-Scharnier-Muster bewegen (genau wie beim Kreuzheben), das die Hüften und Gesäßmuskeln einbezieht. Beim „Gehen“ der Arme aus der herabschauenden Hundehaltung in die Plankenposition ist der Körper auf die Verwendung einer Kombination aus Ober- und Unterkörpermuskulatur angewiesen. Von der Plank-Position aus haben Sie die Möglichkeit, in einen Liegestütz abzusteigen, bevor Sie die Bewegung umkehren und so den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur stärker beanspruchen.

Die Inchworm-Übung hilft nicht nur beim Aufwärmen, Aktivieren und Durchbluten der Muskeln, um sie auf die Bewegung vorzubereiten, sondern auch bei der Entwicklung von Koordination und Gleichgewicht . Sie werden die Auswirkungen nicht nur im Fitnessstudio bemerken, sondern auch bei vielen einfachen Bewegungen, die Sie im Laufe des Tages ausführen, z. B. indem Sie nach unten greifen, um Lebensmittel einzusammeln, oder etwas auf dem Boden aufwischen. Der Inchworm ist auch relativ leicht zugänglich, wenn man bedenkt, dass dafür keine Ausrüstung erforderlich ist und es sich um eine Übung mit geringer Belastung handelt.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Wie man einen Inchworm macht

Wenn Sie ein Yoga-Fan sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie man einen Inchworm macht – es ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, die Menschen beim Übergang vom herabschauenden Hund zum Planken unterstützt. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

• Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie die Knie sanft und schieben Sie die Hüften nach hinten, wobei Sie die Hüften in eine Vorwärtsbeuge bringen.
• Gehen Sie langsam mit beiden Händen vor sich her und nehmen Sie dabei eine nach unten gerichtete Hundehaltung ein, bis Sie eine vollständige Plankenposition erreichen.
• Optional: Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie von der Plankenposition aus einen Liegestütz nach oben durch.
• Von hier aus haben Sie die Wahl, ob Sie mit den Füßen zu den Händen gehen und versuchen, die Knie so gerade wie möglich zu halten, und dann zum Stehen zurückzukehren, oder ob Sie die Bewegung zurückspulen möchten, indem Sie mit den Händen zurück zu den Füßen gehen und dann zum Stehen zurückkehren.

Inchworm-Alternativen

Ein Zollwurm sieht vielleicht einfach aus, ist aber kein Scherz. Wenn die vollständige Bewegung eine etwas zu große Herausforderung darstellt, können Sie zahlreiche Modifikationen ausprobieren.

Unterarm-Plank-Halt: Beginnen Sie mit dem Bauch auf dem Boden oder einer Matte und drücken Sie sich sanft vom Boden ab, um in eine Unterarmplanke zu gelangen. Halten Sie dabei die Hüften und die Wirbelsäule auf gleicher Höhe. Halten Sie zunächst ein bis drei Sätze lang fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und verlängern Sie die Zeit langsam, je stärker Sie werden. Plankenhalt: Um von einem Unterarm-Plankengriff fortzufahren, versuchen Sie, einen Plankengriff mit ausgestreckten Armen und den Handflächen auf dem Boden auszuführen. Legen Sie sich erneut mit dem Gesicht nach unten hin und drücken Sie sich dann vom Boden auf Ihre Hände ab. Achten Sie dabei auf eine schöne, gleichmäßige Ausrichtung zwischen Wirbelsäule und Hüfte. Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen von fünf bis zehn Sekunden. Herabschauender Hund: Beginnen Sie in der Bauchlage (d. h. Ihr Bauch liegt auf dem Boden), rollen Sie langsam die Zehen unter sich und drücken Sie sich vom Boden weg, sodass Ihre Hüften Richtung Himmel ragen. Der Körper bildet eine umgekehrte V-Form. Versuchen Sie, Ihre Füße vollständig auf dem Boden zu haben, Ihre Knie gerade, aber nicht durchgestreckt. Sie können auch langsam ein Knie nach dem anderen beugen und gleichzeitig in die Pedale treten, um eine sanfte Dehnung in der Rückseite der Wadenmuskulatur zu spüren. Arbeiten Sie daran, diese Position für kurze Zeiträume zu halten, z. B. drei bis fünf Sekunden für ein bis drei Sätze. Hüftscharniere: Verfeinern Sie die erste Bewegung des Inchworm Walk-out, indem Sie die Form Ihres Hüftgelenks üben. Vorgehensweise: Stellen Sie sich etwa 15 cm vor eine Wand, mit dem Rücken zur Wand. Mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien beugen oder beugen Sie die Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren Hintern nach hinten, bis er an die Wand stößt, und kehren Sie dann zum Stehen zurück.

Jade Esmeralda (sie/sie), MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.