Wie man laut einem Trainer eine Seitenbrücke sicher macht

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Stabilität ist die „Stimmung“, nach der wir alle heutzutage streben, sei es finanziell, geistig oder körperlich. Jetzt bin ich nicht in der Lage, finanzielle Ratschläge zu geben, und ich bezahle einen Therapeuten sehr gut, der mir hilft, meine geistige Gesundheit zu erhalten. Ich kann Ihnen jedoch einige Einblicke in eine Übung geben, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Leistung zu steigern Kernstabilität , entlasten Sie die täglichen Aktivitäten und steigern Sie Ihre sportliche Gesamtleistung: die Seitenbrücke.

Side Bridge (auch bekannt als Side Plank) schafft dieses Trifecta, indem es die schrägen Bauchmuskeln, Hüften und Schultern aktiviert. Dieses Kraftpaket aus einem isolierten Körpergewichtsgriff kann eine wirkungsvolle Ergänzung Ihres Trainingsplans sein, egal ob Sie neu im Fitnessbereich sind oder schon seit Jahren trainieren. Als Wellness-Profi und 500 E-RYT mit über einem Jahrzehnt Erfahrung Ich habe die Vorteile von Seitenbrücken aus erster Hand gesehen – vor allem, wenn die Leute, die sie ausführen, Wert auf die richtige Form legen.

Hier gehe ich auf die Vorteile von Seitenbrücken ein, wie man diese erstaunliche Übung sicher durchführt und welche Variationen Sie ausprobieren können, um mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Vorteile der Side Bridge

Dieser isometrische Halt ist darauf ausgelegt, Ihre schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften, Schultern usw. zu aktivieren Querbauch . Es aktiviert auch die Rückenmuskulatur und die Hüftabduktionsmuskulatur und trainiert den gesamten Körper, als Kollektiv zu arbeiten.

Baut Rumpfstabilität und Kraft auf

Die Seitenbrücke trägt zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität bei, da sie mehrere Muskelgruppen innerhalb des Rumpfes gleichzeitig beansprucht, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufenden Bauchmuskeln und quadratische Lenden . Darüber hinaus müssen Sie die gesamte Körperseite stabilisieren, eine Region, die häufig nicht ausreichend genutzt wird.

Reduziert das Risiko von Rückenverletzungen

Durch die Stärkung des Transversus abdominis im Besonderen, aber auch des gesamten Rumpfes im Allgemeinen, kann Ihr Körper Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule bei Bewegungen besser stützen. Diese Unterstützung trägt dazu bei, das Risiko von Rückenverletzungen oder anhaltenden Schmerzen zu verringern.

Verbessert das Gleichgewicht

Die Seitenbrücke stärkt wichtige Muskeln – nämlich die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln –, die zur Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens beitragen, was Ihre Rumpfstabilität und das allgemeine Gleichgewicht verbessert.

Stärkt die Hüften

Diese Bewegung erfordert den Einsatz der Hüftabduktoren, um die Ausrichtung und Stabilität der Hüften aufrechtzuerhalten. Bei konsequenter Ausführung steigert es die Hüftkraft im Laufe der Zeit.

Unterstützt den unteren Rücken

Um die Seitenbrücke richtig auszuführen, müssen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, wie zum Beispiel die Rückenstrecker, beanspruchen. Diese Stabilisierung verbessert die Gesamtkraft der Muskeln, die die Lendenwirbelsäule stützen. Diese Muskeln können Sie bei alltäglichen Aktivitäten, schwereren Übungen, Cardio-Training und vielem mehr unterstützen.

Wie man eine Seitenbrücke macht

Bevor Sie mit der Ausführung einer Seitenbrücke beginnen, befolgen Sie diese Schritte, um sicherzustellen, dass Sie sie in der richtigen Form ausführen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

1. Beginnen Sie auf dem Boden und liegen Sie auf der Seite. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und legen Sie dann Ihren Unterarm auf den Boden, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel direkt unter Ihrer Schulter gebeugt ist.
2. Drücken Sie auf Ihren Unterarm und die Außenseite des Oberschenkels, bis sich Ihre untere Hüfte von der Matte abhebt.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und nach unten in Richtung Ihrer Hüften und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen. Denken Sie daran, die Muskeln Ihrer unteren Bauchmuskeln in Ihren unteren Rücken zu drücken und Ihre inneren Oberschenkel ineinander zu drücken.
4. Ihr Blick sollte direkt nach vorne gerichtet sein und Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden.
5. Halten Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüfte wieder auf die Matte.
6. Auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, drei bis fünf Runden mit der richtigen Form zu absolvieren.

Side-Bridge-Variationen

Das Schöne an der Seitenbrücke ist, je stärker Sie werden, desto mehr können Sie die Intensität der Übung steigern.

Seitenbrücke mit geraden Beinen

• Anstatt wie oben beschrieben die Knie zu beugen, beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen. Stapeln Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Zehen in Richtung Knie.
• Während Sie in Ihren Unterarm drücken, drücken Sie gleichzeitig in die Seite Ihres unteren Fußes, bis sich Ihr gesamter seitlicher Körper vom Boden abhebt. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht, das Sie stabilisieren, und es ist mehr Kraft erforderlich, es aufrechtzuerhalten.

Seitenbrücke mit Beinlift

• Wiederholen Sie zu Beginn den gleichen Aufbau wie bei der Variante mit geradem Bein.
• Sobald Sie sich in Ihrem Körper stabil fühlen, heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke und halten Sie es fest. Diese Variante aktiviert mehr Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Seitliche Brückeneinbrüche

• Wiederholen Sie zu Beginn den gleichen Aufbau wie bei der Variante mit geradem Bein.
• Sobald Sie stabil sind, senken Sie Ihre untere Hüfte langsam wieder auf den Boden und halten Sie inne, bevor Sie den Boden vollständig berühren. Halten Sie diese Schwebeposition einen Moment lang und heben Sie sich dann wieder in Ihre Ausgangsposition hoch.
• Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal in Ihr Training integrieren, machen Sie 3 Runden mit 12 Wiederholungen.
• Diese Variante hilft Ihnen dabei, mehr Kraft, Stabilität und Ausdauer in den schrägen, Schulter- und Hüftmuskelgruppen aufzubauen.

Christa Janine, eine erfahrene Medienprofi mit Sitz in Los Angeles, verfügt über einen vielfältigen Bildungshintergrund, der digitales Kino, Journalismus und Anthropologie umfasst, und verfügt über einen Master of Arts in Journalismus vom Columbia College Chicago. Christa ist eine prominente Persönlichkeit in der Gesundheits- und Wellnessbranche, anerkannt als 500-Stunden-E-RYT-Yogalehrerin und vertrauenswürdige Influencerin im digitalen Fitnessbereich. Derzeit unterrichtet sie für Alo Moves und PS und nutzt ihre Plattform, um andere zu einem authentischen Leben zu ermutigen und sich aktiv für Vielfalt und Inklusion im Yoga- und Fitnessbereich einzusetzen, angespornt durch ihre eigenen Erfahrungen beim Umgang mit den systemischen Ungleichheiten der Branche. Christa ist 247CM-Ratsmitglied.