247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Es ist ganz einfach, Ihr Bauchmuskeltraining auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie im Spiegel erkennen können. Aber genauso wichtig für Rumpfstärke und Gesamtfunktion sind die Muskeln, die wir in unserem eigenen Spiegelbild nicht sehen können. Dazu gehören die Muskeln tief in Ihrem Rumpf und vor allem die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Ihr Kern besteht aus mehreren Muskeln, die sich in Ihrem Mittelteil befinden. Zusammen unterstützen sie Bewegungen wie das Beugen, Aufrichten und Drehen des Oberkörpers. Kraft übertragen zwischen Ober- und Unterkörper. Neben bekannteren Bauchmuskeln wie dem Rectus abdominis (der „Sixpack“-Bauchmuskulatur) und den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln umfasst Ihr Rumpf auch das Zwerchfell (das Ihnen beim Atmen hilft), die Rückenmuskeln, die als Erector Spinae und Lumbal Multifidus bezeichnet werden, und sogar Hüftbeuger, die als Quadratus Lumborum und Beckenpsoas bezeichnet werden, wie von erklärt Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit .
Der Querabdominis gehört zu den stärksten Muskeln in Ihrem tiefen Rumpf. Dieser versteckte Bauchmuskel ist für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und die Verringerung des Verletzungsrisikos unerlässlich, wird jedoch möglicherweise nicht in Ihr aktuelles Trainingsprogramm einbezogen. Vorab erklärt ein Krafttrainingsexperte, warum der Musculus transversus abdominis so wichtig ist und was Sie tun können, um ihn effektiv zu trainieren. Lesen Sie weiter für ein paar von Experten empfohlene Übungen, die Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln beanspruchen und Ihnen helfen, einen stärkeren Rumpf aufzubauen (ohne Ihre aktuelle Routine zu überarbeiten).
Was ist der Musculus transversus abdominis?
Zunächst eine kurze Anatomie-Lektion. Der Querabdominis ist einer der vier großen Bauchmuskeln, heißt es Informationen von Parten, PhD(c), MS, CSCS , ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer, Kraft- und Konditionsspezialist und Powerlifting-Trainer. Diese Liste von Muskeln umfasst:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme in einer umgekehrten Tischposition an: Die Arme sind zur Decke ausgestreckt, die Hände befinden sich auf einer Linie mit den Schultern, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und über den Hüften gestapelt. Beugen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie kräftig durch den Mund ausatmen. Halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden, atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie langsam Ihren rechten Arm hinter Ihrem Kopf auf den Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein strecken und auf den Boden senken. Senken Sie sich weiter ab, bis sich Ihr unterer Rücken zu wölben beginnt oder Ihre rechte Hand und die linke Ferse den Boden berühren.
- Atmen Sie durch den Mund aus und heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
- Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme in einer umgekehrten Tischposition an: Die Arme sind zur Decke ausgestreckt, die Hände befinden sich auf einer Linie mit den Schultern, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und über den Hüften gestapelt. Beugen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie kräftig durch den Mund ausatmen. Halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden, atmen Sie durch die Nase ein und senken Sie langsam beide Arme über Ihrem Kopf auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis sich Ihr unterer Rücken zu wölben beginnt oder Ihr Bizeps auf einer Linie mit Ihren Ohren ist und Ihre Füße nur noch wenige Zentimeter über dem Boden angehoben sind. Ihr Körper sollte leicht gebogen sein, wie eine Banane. Wenn das zu anstrengend ist oder Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, halten Sie Ihre Beine weiter in Richtung Decke (z. B. in einem 45-Grad-Winkel).
- Halten Sie diese Position und atmen Sie weiterhin durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen mit 20- bis 60-sekündigen Haltevorgängen.
- Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und sich direkt unter Ihren Hüften befinden, Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Schauen Sie nach unten und leicht nach vorne, um einen neutralen Nacken zu bewahren.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie kräftig durch den Mund ausatmen, und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Knie ein paar Zentimeter über den Boden zu heben und dabei einen flachen Rücken zu bewahren.
- Halten Sie diese Position und atmen Sie weiterhin durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen mit 20- bis 60-sekündigen Haltevorgängen.
Um Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln zu „finden“ und sie in Aktion zu spüren, genügt ein kräftiges Ausatmen. Atmen Sie so kräftig wie möglich aus dem Mund und blasen Sie so viel Luft wie möglich, sagt Parten. Dies sind die tiefen Rumpfmuskeln, über die Sie nachdenken sollten.
Vorteile der transversalen Bauchmuskulatur
Möglicherweise können Sie durch das Training Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln keine visuellen Veränderungen feststellen, aber wenn Sie dies tun, können Sie eine bessere Muskelausdauer aufbauen, sagt Parten. Unter Muskelausdauer versteht man die Fähigkeit eines Muskels, über einen langen Zeitraum ein bestimmtes Kraftniveau zu erzeugen und aufrechtzuerhalten Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).
Insbesondere Ihre Rumpfmuskulatur brauche ein hohes Maß an Ausdauer, damit Sie den ganzen Tag über eine aufrechte Haltung bewahren können, sagt Parten. Die durch die quer verlaufenden Bauchmuskeln bereitgestellte Wirbelsäulenstabilität hilft Ihnen auch dabei, Ihre Haltung zu unterstützen und Sie aufrecht zu halten, wenn Sie schnell Ihre Position ändern (z. B. zur Seite springen, um nicht in eine Pfütze zu treten) oder einer Kraft widerstehen (z. B. einem Bargast, der mit Ihnen zusammenstößt), fügt sie hinzu.
Auch ein konsequentes Training der quer verlaufenden Bauchmuskulatur kann dabei helfen, schmerzfrei zu bleiben, da die Wirbelsäule und das Becken besonders anfällig für Verletzungen sind, sagt Parten. „Oft entstehen Verletzungen durch Gelenke, die beweglicher sind“, erklärt sie. „Ihre Wirbelsäule, insbesondere Ihr mittlerer Rücken, und Ihre Hüften sind bewegliche Regionen. „Die Fähigkeit, alle Bewegungen zu stabilisieren, die diese Gelenke nutzen, wird Ihnen helfen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.“
Untersuchungen legen nahe, dass auch Ihr quer verlaufender Bauchmuskel eine Rolle bei Rückenschmerzen spielen könnte. Eine verringerte Belastung der transversalen Bauchmuskulatur wurde mit der Entstehung und dem Fortschreiten von Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht, und das Training des Muskels kann laut der Studie zur Linderung der Symptome beitragen Zeitschrift für Bewegungsrehabilitation .
So trainieren Sie Ihre quer verlaufende Bauchmuskulatur
Das Training Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskulatur muss nicht kompliziert sein. Da der Muskel bereits durch eine kräftige Ausatmung beansprucht wird, können Sie ihn problemlos während Ihres üblichen Krafttrainings trainieren. „Sie können Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln bei fast allem beanspruchen“, sagt Parten. Denken Sie über eine Runde Kniebeugen nach, sagt Parten. Bevor Sie Ihre erste Wiederholung ausführen, atmen Sie so kräftig wie möglich durch den Mund aus – Sie sollten spüren, wie sich die quer verlaufenden Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie dann durch die Nase ein, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln aktiviert bleiben, während Sie in die Hocke gehen. (Das Einatmen durch den Mund macht es schwieriger, die Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten.) Atmen Sie kräftig durch den Mund aus, während Sie durch Ihre Füße zum Stehen zurückkehren.
Sie können den Vorgang mit anderen zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben und Bankdrücken wiederholen, sagt Parten. Denken Sie daran, vor Beginn Ihrer ersten Wiederholung auszuatmen, während des exzentrischen Teils der Bewegung (normalerweise, wenn Sie Ihren Körper oder ein Gewicht absenken) durch die Nase einzuatmen und während des konzentrischen Teils durch den Mund auszuatmen.
Sie können auch Rumpfübungen machen, die gezielt auf die Muskelgruppe abzielen. Entscheiden Sie sich für Bewegungen, die isometrische Kontraktionen beinhalten – das heißt, Ihre Muskeln ziehen sich zusammen, bewegen sich aber nicht aktiv (denken Sie: Halten einer Planke) – wie sie es tun die Stabilität verbessern . „Immer wenn Sie eine eher isometrische Bauchbewegung ausführen, können Sie durch den Mund ausatmen, durch die Nase einatmen und diese Bewegung beibehalten“, sagt Parten. „Das wird eine gute Übung für den transversalen Bauchmuskel.“ Kernübungen, bei denen die Wirbelsäule nach vorne oder seitlich gebeugt wird, zielen stärker auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab, sagt sie.
Übungen für den transversalen Bauchmuskel
Sind Sie bereit, Ihren quer verlaufenden Bauchmuskeln das Training zu geben, das sie verdienen? Beginnen Sie damit, diese drei Übungen für den quer verlaufenden Bauchmuskel in Ihr nächstes Training einzubauen.
Toter Käfer
Der tote Käfer ist Partens Lieblingsübung für den quer verlaufenden Bauchmuskel: „Wenn Sie sich daran gewöhnen, diese Rumpfposition beizubehalten, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, wird dies sehr effektiv sein, um die Stabilität Ihres Rückens und Ihrer Hüften zu verbessern“, bemerkt sie. Während Sie integrieren können Übungen mit toten Käfern Während Parten sie in ein spezielles Bauchmuskeltraining einbaut, nutzt er sie lieber zum Aufwärmen. „Wenn Sie viel sitzen, verlieren Sie einen großen Teil der Stabilität Ihrer Lenden-Becken-Region – Ihres unteren Rückens und Ihres Beckens – wo sich Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln umschließen“, erklärt sie. „Dead Bugs“ vor anderen Bewegungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, zu machen, hilft Ihnen, „die Kontrolle über diese Region zu behalten“, sagt sie, und sorgt dafür, dass Sie sich während des Trainings optimal bewegen.
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Der Hohlkörpergriff ähnelt dem toten Käfer, ist jedoch viel weniger dynamisch. Sie senken Ihre Arme und Beine so nah wie möglich an den Boden und halten Ihren Körper dann in einer bananenförmigen Position, um Ihre Muskelausdauer zu erhöhen.
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Bärenplanke
Diese Übung für den transversalen Bauchmuskel hat die gleiche Ausgangsposition wie ein toter Käfer, nur dass Sie zum Boden blicken und Ihren Körper mit Ihren Händen und Zehen stützen. Denken Sie daran, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und weiter zu atmen, während Sie Ihre Plank halten.
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Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin und Redakteurin, deren Arbeiten von 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces und anderen Medien veröffentlicht wurden. Sie war als Redakteurin im Content-Team von Equinox und bei Shape tätig, wo sie hauptsächlich über Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends und mehr berichtete. Megan ist außerdem zertifizierte Personal Trainerin des American Council on Exercise.
