247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Bei der großen Auswahl an Unterkörperübungen kann es gelegentlich zu einer Entscheidungslähmung kommen, wenn Sie im Fitnessstudio vor den freien Gewichten stehen. Welche Hantel-Beinübung passt zu Ihrem Training? Sollte man mit Kniebeugen beginnen? Kreuzheben? Ausfallschritte?
Wir sind hier, um zu helfen. In dieser Liste finden Sie 15 fantastische Hantel-Beinübungen, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und mehr trainieren können. Von Grundbewegungen wie dem Becherhocke Von fortgeschrittenen Übungen wie einbeinigen Kniebeugen mit Gewicht bis hin zu Beinübungen mit Kurzhanteln finden Sie hier genügend Übungen, die Ihnen Inspiration für Ihre nächsten Unterkörpertrainingstage geben.
Dennoch ein Wort der Warnung: Diese Liste ist nicht dazu gedacht, als einzelnes Training auf einmal durchgeführt zu werden. Wählen Sie eine Handvoll dieser Kurzhantel-Beinübungen aus und integrieren Sie sie in Ihre nächste Trainingseinheit, um sicherzustellen, dass Ihr Unterkörper ein gutes Training erhält – und wenn Sie sich jemals unsicher über Ihre Fähigkeiten sind, können Sie sich jederzeit an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden. Schnappen Sie sich jetzt Ihre Gewichte und fangen wir an zu heben!
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Goblet Squat mit Kurzhanteln
Die Goblet-Kniebeuge ähnelt einer herkömmlichen Hantel-Kniebeuge, unterscheidet sich jedoch in der Fuß- und Gewichtspositionierung: Ihre Füße sind breiter und leicht nach außen gerichtet, und Sie halten eine Hantel (oder Kettlebell) an Ihrer Brust. Diese Hantel-Beintrainingsbewegung eignet sich hervorragend, um Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln zu trainieren, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie in der Lage sind, tiefer in die Hocke zu gehen als bei einer herkömmlichen Kniebeuge, da die Hantel an Ihrer Brust platziert ist, was manchen Menschen dabei hilft, das Gleichgewicht zu halten und das Gewicht in ihren Fersen zu halten, so die Studie Nationale Akademie für Sportmedizin .
- Stehen Sie mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren (oder so tief, wie Sie bequem gehen können).
- Drücken Sie in beide Füße, um Ihre Beine zu strecken und zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
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Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
Sumo-Kniebeugen trainieren nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern rekrutieren auch Ihre Waden und Innenseiten der Oberschenkel – was diese Übung zu einer Hantel-Beinübung macht, die wirklich Ihren gesamten Unterkörper beansprucht. Ihre Beine werden extra breit sein, aber beachten Sie, dass Ihre Knie immer noch nicht über Ihre Zehen hinausragen sollten. Halten Sie eine Hantel an Ihre Brust oder schnappen Sie sich zwei, um die Herausforderung noch weiter zu steigern.
- Stehen Sie mit breiten Füßen und nach außen zeigenden Zehen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Schultern.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie bequem gehen können). Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt.
- Drücken Sie in beide Füße, um Ihre Beine zu strecken, und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen. Das ist eine Wiederholung.
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Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben sind aus gutem Grund eine beliebte Verbundübung. Diese Hantel-Beinbewegung zielt auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine und am Gesäß ab, die oft nicht ausreichend beansprucht werden. (Viele Menschen trainieren diese Muskeln nicht so stark wie ihre Quadrizeps, die sich an der Vorderseite der Beine befinden.) Bei richtiger Ausführung trainiert ein Kreuzheben auch Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper. Viele Leute machen Kreuzheben mit einer Langhantel, aber Kurzhanteln funktionieren genauso gut.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel vor Ihre Oberschenkel und halten Sie die Arme gerade.
- Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, während Sie die Hanteln kontrolliert auf den Boden absenken. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Schultern nach vorne gebeugt werden. Halten Sie Ihre Schulterblätter unten und hinten. Senken Sie die Hanteln weiter ab, bis Sie Ihre Schienbeine erreichen oder eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.
- Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Das ist eine Wiederholung.
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Einbeiniges Kreuzheben
(Wir zeigen diese Bewegung mit einer Kettlebell, aber Sie können stattdessen auch problemlos eine Kurzhantel einsetzen.) Zusätzlich zu beidseitigen Beinübungen mit Gewichten (d. h. Bewegungen mit beiden Beinen) ist es wichtig, auch einseitige (auch einbeinige) Bewegungen auszuführen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass beide Beine ihre Arbeit sowohl einzeln als auch zusammen erledigen können. Beim einbeinigen Kreuzheben werden ähnliche Muskelgruppen wie beim herkömmlichen Kreuzheben beansprucht, die Arbeit konzentriert sich jedoch auf ein Bein und den Gesäßmuskel, während Ihre Rumpfkraft und Ihr Gleichgewicht herausgefordert werden. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung ausführen können, ohne umzufallen (das ist schwieriger, als es sich anhört, vertrauen Sie uns) und gehen Sie in einem langsamen, angenehmen Tempo vor, um Ihre Form beizubehalten, insbesondere wenn Sie das einbeinige Kreuzheben zum ersten Mal versuchen.
- Stehen Sie mit Ihrem gesamten Gewicht auf Ihrem rechten Fuß. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften gerade, während Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne neigen, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich anheben und die Hanteln in Richtung Boden senken. Halten Sie Ihren Rumpf während des gesamten Umzugs beschäftigt.
- Senken Sie langsam Ihr Bein und heben Sie Ihren Oberkörper an, um aufzustehen und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.
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Ausfallschritte beim Gehen
Dieser Ausfallschritt zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Waden ab. Wenn Sie die Herausforderung noch steigern möchten, fügen Sie beim Eintauchen in jeden Ausfallschritt einen Bizepscurl hinzu. Wenn Sie den Curl am unteren Ende des Ausfallschritts ausführen, erhöht sich Ihre Zeit unter Spannung, d. h. die Zeit, die Sie mit dem härtesten Teil der Übung verbringen, was die Gesamtschwierigkeit erhöht.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Machen Sie eine Pause, wenn beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt (oder so tief, wie es für Sie angenehm ist).
- (Optional: Halten Sie diese Position und rollen Sie die Hanteln in einem Bizepscurl bis zu Ihren Schultern hoch. Am oberen Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zu Ihren Schultern zeigen. Senken Sie die Hanteln wieder zu Ihren Seiten ab.)
- Drücken Sie den hinteren Fuß ab und machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihre Zehen neben Ihrem anderen Fuß aufsetzen lassen – das ist eine Wiederholung –, bevor Sie mit dem nächsten Ausfallschritt nach vorne gehen.
- Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
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Hantelschaukel
Wenn Sie keine Kettlebell zur Hand haben (wie auf dem Foto gezeigt), schnappen Sie sich eine einzelne Hantel und ändern Sie den traditionellen Kettlebell-Schwung in einen Kurzhantel-Schwung. Form und Bewegung sind gleich und Sie trainieren Ihre Kniesehnen, Bauchmuskeln, Arme und Gesäßmuskeln genauso effektiv.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen und halten Sie die Hantel in beiden Händen.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um das Gewicht zwischen Ihren Beinen zu verringern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust offen, wobei Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten zeigen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kräftig an und bewegen Sie Ihre Fersen nach unten, um das Gewicht nach vorne zu schieben, während Sie Ihre Beine strecken. Die gesamte Arbeit wird bei dieser Übung vom Unterkörper und der Rumpfmuskulatur geleistet, und Ihre Arme schwingen auf natürliche Weise nach vorne auf Brusthöhe oder über Ihren Kopf.
- Lassen Sie das Gewicht kontrolliert zwischen Ihren Beinen zurückschwingen. Das ist eine Wiederholung.
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Kurzhantel-Split-Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Split Squats mit Überkopfdrücken sind eine weitere Kombination aus Ober- und Unterkörper und sind eine effektive Methode, um Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden zu trainieren und gleichzeitig eine Bonusbewegung für Ihre Schultern zu integrieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf bei dieser Hantel-Beinübung angespannt ist, damit Ihr Rücken und Oberkörper beim Überkopfdrücken gestützt werden.
- Halten Sie zwei Gewichte mit den Handflächen nach vorne an Ihren Schultern und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Beugen Sie die Knie, um einen Ausfallschritt zu machen, und bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne bewegt.
- Strecken Sie beide Beine aus, um zu stehen, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen durch.
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Reverse Lunge to Knee Drive
Wenn Sie wirklich an Ihrem Gleichgewicht arbeiten und gleichzeitig Ihre Beine stärken möchten, ist der Reverse-Lunge-to-Knie-Antrieb eine gute Wahl. Sie trainieren Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur durch den Ausfallschritt und fordern Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gleichgewicht mit dem Knieantrieb heraus. Sie können diese Beinübung mit dem Körpergewicht (siehe Abbildung) oder, um es schwieriger zu machen, mit Kurzhanteln durchführen (halten Sie diese während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten).
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht an Ihren Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und machen Sie einen Ausfallschritt, sodass Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, sodass es auf gleicher Höhe mit Ihrer linken Hüfte ist.
- Treten Sie zurück in den Ausfallschritt, ohne den Boden mit Ihrem rechten Fuß zu berühren, um mit der zweiten Wiederholung zu beginnen.
- Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
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Step-Ups
Das Foto zeigt zwar nicht das Modell mit Hanteln, aber sobald Sie die Grundlagen beherrschen Steigerungen , können Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, um Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur noch mehr zu fordern. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche, auf die Sie treten, Ihr Gewicht (und das Gewicht Ihrer Hanteln!) sicher tragen kann, bevor Sie beginnen.
- Stellen Sie sich vor eine stabile Bank, Kiste, Stufe oder einen Stuhl. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. (Für eine Version mit Körpergewicht legen Sie Ihre Hände wie gezeigt auf Ihre Hüften.)
- Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Stufe. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihr linkes Bein und stoßen Sie sich vom Boden ab, um auf der Stufe zu stehen. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, sodass es sich auf Hüfthöhe befindet.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß sanft zurück auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
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Knicks-Ausfall
Mischen Sie Ihre Ausfallschritte mit dieser außermittigen Variante, die eine tolle Ergänzung zu Ihrem Beintraining am Tag darstellt. Knicks-Ausfallschritte zielen auf Ihre Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, den Muskel an der Seite Ihres Gesäßes (den sogenannten Glute medius) und die Abduktionsmuskeln in Ihren Hüften. Sie können diese Bewegung wie abgebildet nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit Kurzhanteln ausführen (halten Sie diese auf Brusthöhe oder unten an Ihren Seiten).
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln an den Seiten oder eine Hantel an Ihrer Brust.
- Stellen Sie Ihr rechtes Bein diagonal hinter sich und nach links, sodass sich Ihre Oberschenkel kreuzen, und beugen Sie beide Knie, um einen Ausfallschritt zu machen. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel zu halten und Ihr hinteres Knie über dem Boden zu halten. Beanspruchen Sie Ihre Körpermitte und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder sich nach vorne zu beugen.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um einen Schritt nach vorne zu machen, und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
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Seitlicher Ausfallschritt
Der seitliche Ausfallschritt (auch seitlicher Ausfallschritt genannt) dient dazu, Ihre Gesäßmuskulatur, insbesondere Ihren Glute medius (den Muskel an der Außenseite Ihres Gesäßes), zu trainieren und gleichzeitig Ihre Quadrizeps und Bauchmuskeln zu trainieren. Fühlen Sie sich frei, einen Bizepscurl hinzuzufügen, um Ihre Arme zu trainieren, wie gezeigt.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und senken Sie beide Gewichte auf beiden Seiten Ihres angewinkelten rechten Beins auf den Boden. Halten Sie Ihre Brust angehoben, den Rücken flach und die Zehen zeigen nach vorne.
- Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um ihn wieder in die Mitte zu bringen und zum Stehen zurückzukehren. (Um einen Bizepscurl hinzuzufügen, führen Sie ihn jetzt aus, indem Sie die Gewichte zu Ihren Schultern bringen und sie wieder an Ihre Seiten zurückführen.) Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
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Überkopfkniebeuge mit Kurzhanteln
Diese Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird auch Ihre Koordination und Rumpfmuskulatur auf die Probe stellen. Versuchen Sie es nur mit Ihrem Körpergewicht (wie gezeigt), bevor Sie versuchen, Gewichte hinzuzufügen.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und drücken Sie sie über den Kopf, sodass sie direkt über Ihren Schultern liegen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie die Gewichte über Ihrem Kopf, beugen Sie langsam Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust angehoben, der Rücken flach und der Rumpf angespannt bleibt. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief sind, wie es für Sie angenehm ist.
- Drücken Sie in beide Füße, um Ihre Beine zu strecken, und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei Sie die Gewichte weiterhin über dem Kopf halten. Das ist eine Wiederholung.
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Bulgarische Split Squat
Schon nach ein paar bulgarischen Split Squats verspüren Sie ein starkes Brennen im Arbeitsbein. Bei dieser Hantel-Beinübung, die vor allem auf die Gesäßmuskulatur zielt, ist es sehr wichtig, die richtige Körperhaltung und Rumpfmuskulatur beizubehalten. (Das gezeigte Beispiel verwendet eine Kettlebell, die leicht durch eine Kurzhantel ersetzt werden kann.)
- Halten Sie eine Hantel mit jeder Hand an Ihren Seiten oder eine Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust, wie gezeigt, und stellen Sie sich direkt vor eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl. Legen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes auf die Bank.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt. (Es kann einige Versuche erfordern, die exakt richtige Platzierung zu finden.)
- Beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist (oder so tief wie möglich).
- Drücken Sie Ihren linken Fuß in den Boden, um Ihr linkes Bein zu strecken und wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
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Gewichtete Gesäßbrücke
Es gibt jede Menge Variationen der Gesäßbrücke da draußen, aber wenn Sie eine Hantel zur Hand haben, ist dies die richtige für Sie. Der gewichtete Gesäßbrücke ist aus gutem Grund eine klassische Po-Übung – es Wirklich zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab! Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht wählen, das die starken Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß ausreichend beansprucht.
- Schnappen Sie sich eine mittelschwere bis schwere Hantel. Sie können diese Übung auch nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Platzieren Sie die Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke und drücken Sie dabei Ihren Hintern zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die Taste drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und dass Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt bleiben.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
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Einbeinige Kniebeuge
Es besteht eine gute Chance, dass Ihnen einbeinige Kniebeugen auch ohne Hanteln schwer fallen (kein Schatten, es ist eine Übung für Fortgeschrittene!). Wenn Sie möchten, können Sie jedoch Gewichte hinzufügen, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten. (Sie können es auch reduzieren, indem Sie wie gezeigt in die Hocke auf einer Bank oder einem Stuhl gehen.)
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie Ihr linkes Bein knapp über den Boden. Beugen Sie dabei Ihren Knöchel, sodass Ihre Zehe zur Decke zeigt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten in eine einbeinige Hocke. Versuchen Sie, Ihr Knie hinter Ihren Zehen zu halten und Ihren gesamten Fuß fest auf den Boden zu drücken. Aktivieren Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Senken Sie die Position so weit ab, wie es bequem ist, oder setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und drücken Sie dann Ihr Standbein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.
