247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Der Aufbau eines starken, funktionalen Kerns ist keine leichte Aufgabe. Es kann leicht vernachlässigt werden, aber unser Rumpf ist für einen großen Teil unserer täglichen Funktionen verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Körperhaltung, Stabilität und sogar bei Schmerzen im unteren Rückenbereich die Mayo-Klinik . Ganz gleich, ob Sie Krafttraining betreiben, Schmerzen lindern möchten oder einfach nur entspannt Ihren Alltagsaufgaben nachgehen möchten: Bauchmuskelübungen sind der perfekte Einstieg (und sie müssen nicht einmal so lange dauern). Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir mit zertifizierten Trainern über die besten Übungen zur Stärkung des Rumpfes gesprochen, die Sie in Ihre Routine integrieren können – keine Ausrüstung erforderlich.
„Die Stärkung eines schwachen Kerns kann enorm hilfreich sein“, sagt er Richard Wilcock , MS, CSCS, Personal Trainer und Inhaber von Flagship Fitness in Großbritannien. „Es kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, Ausrutscher und Stürze zu verhindern und andere Übungen zu erleichtern.“ Auch deshalb sind Übungen zur Rumpfstärkung so wichtig. Ein stärkerer Rumpf eignet sich nicht nur für das Krafttraining.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Richard Wilcock , MS, CSCS, ist Personal Trainer und Inhaber von Flagship Fitness in Großbritannien.
Sean Alexander ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und CEO von Simple Approach.
Christine König , DPT, PRPC, ist zertifizierte Beckenrehabilitationspraktikerin und Leiterin von Frauenambulanzen für das Beckengesundheitsprogramm von Hoag.
Was sind Rumpfmuskeln?
Ihr Rumpf umfasst mehr Muskeln, als Sie vielleicht erwarten. „Ihr Kern besteht aus vielen Muskeln in Bauch, Hüfte, Rücken, Gesäß und Beinen“, sagte Sean Alexander, ACE-zertifizierter Personal Trainer und CEO von Simple Approach, in einem früheren Interview mit 247CM. „Beim Rumpftraining ist es notwendig, alle diese Muskeln zu trainieren.“ Hier ist ein kurzer Überblick über Ihre wichtigsten Rumpfmuskeln und deren Funktion:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln angespannt zu halten und den Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne, sodass sich Ihr Arm direkt neben Ihrem Kopf befindet, und strecken Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe nach hinten aus, wobei das Knie nach unten zeigt.
- Ziehen Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein ein, um Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie unter Ihrem Oberkörper zu verbinden. Das ist eine Wiederholung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften bis zur Decke zu heben, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, ein Bein übereinander gelegt, die Knie etwa in einem 45-Grad-Winkel gebeugt und die Füße auf einer Linie mit den Hüften. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an oder ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Füße in Kontakt und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich. Achten Sie darauf, Ihre Hüfte oder Ihr Becken nicht zu verschieben. Ihr Unterschenkel sollte den Bodenkontakt behalten.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und direkt über den Hüften gestapelt, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke.
- Reichen Sie Ihren rechten Arm neben Ihr Ohr und strecken Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden. Halten Sie an, wenn es sich einige Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
- Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
- Beginnen Sie mit der Rückenlage und den Beinen in Tischposition (Knie über der Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt). Spannen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln an, um Ihre untere Wirbelsäule in den Boden zu drücken.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel (achten Sie jedoch darauf, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt). Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und halten Sie sie etwa fünf Zentimeter über dem Boden.
- Bewegen Sie Ihre Arme mit einem kleinen Bewegungsbereich auf und ab und halten Sie dabei die Ellbogen gerade. Atme fünfmal mit dem Arm ein und fünfmal aus. Damit ist ein Satz oder Zyklus abgeschlossen. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 10 Zyklen hoch.
- Nehmen Sie eine niedrige Plankenposition ein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ellbogen und Zehen und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften heben oder senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Gesäßmuskulatur angespannt.
- Halten Sie so lange wie möglich. Versuchen Sie zu Beginn 20 bis 30 Sekunden und arbeiten Sie sich mit zunehmender Kraft bis zu einer Minute hoch.
- Beginnen Sie damit, sich auf die linke Seite zu legen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen direkt unter Ihre linke Schulter. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf oder vor Ihren linken Fuß.
- Heben Sie Ihre Hüften in eine seitliche Ellbogenplanke und balancieren Sie dabei auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres linken Fußes. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern und Füßen sind, und versuchen Sie, nicht in Ihre linke Schulter zu fallen. Denken Sie darüber nach, Platz zwischen Schulter und Nacken zu schaffen.
- Halten Sie diese Position. Beginnen Sie mit 15–30 Sekunden und steigern Sie die Dauer auf eine Minute, je stärker Sie werden.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien) mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Ihr Rumpf sollte angespannt sein und Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein.
- Heben Sie Ihre Knie kontrolliert an und halten Sie sie einen Zentimeter über dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihr Nacken lang ist (schauen Sie direkt auf den Boden, nicht nach vorne oder auf Ihre Füße) und dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
- Halten Sie diese Position. Versuchen Sie es mit 15–30 Sekunden und steigern Sie sich bis zu einer Minute, je stärker Sie werden.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und ruhen Sie auf dem Boden. Heben Sie beide Arme und Beine an, sodass sie in einem Hohlkörpergriff über dem Boden schweben.
- Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig zueinander, als ob Sie Ihre Zehen direkt über Ihrem Bauchnabel berühren könnten.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine, ohne dass sie auf dem Boden aufliegen. Das ist eine Wiederholung.
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in beiden Händen eine Hantel oder einen Medizinball. Drehen Sie sich nach rechts oben und bringen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Kopf.
- Atme aus und verteile das Gewicht diagonal über deinen Körper, endend mit dem Gewicht außerhalb deines linken Oberschenkels. Drehen Sie bei Bedarf Ihren rechten Fuß und konzentrieren Sie sich darauf, die Rotation in Ihrem Oberkörper einzuleiten.
- Heben Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie über den Hüften und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Ihre Arme können hinter Ihrem Kopf liegen oder an den Seiten ausgestreckt sein, wobei die Handflächen auf den Boden drücken.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, sodass Ihr unterer Rücken leicht gekrümmt ist (er wird nicht flach auf den Boden gedrückt). Auch Ihre Rippen sollten Kontakt zum Boden haben.
- Atme ein und dann aus, während du deine tiefen Bauchmuskeln anziehst und beide Füße auf den Boden senkst. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulen- und Rippenposition bei und halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Es sollte keine Bewegung oder Wölbung in Ihrer Wirbelsäule auftreten.
- Atme ein, während du deine Beine zurück in die Ausgangsposition bringst. Das ist eine Wiederholung.
- Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden oder auf einer Hantelbank. Platzieren Sie Ihre Hände etwa einen Zentimeter hinter Ihrem Rücken, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Ihre Füße sollten auf dem Boden sein.
- Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie beide Beine aus, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Beine vollständig gestreckt sind.
- Bringen Sie Ihre Beine kontrolliert zurück zur Brust, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Ihre Rumpfmuskulatur spielt eine große Rolle bei der Unterstützung und Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwächer wird, kann dies zu verschiedenen Arten von Verletzungen, Rückenschmerzen und Problemen mit der Fehlstellung des Beckens führen. Sie können erkennen, ob Ihr Kern schwach ist, wenn Sie damit zu kämpfen haben Kernstabilitätsbewegungen wie Bretter, Gesäßbrücken und tote Käfer.
Schauen Sie sich vorab die von Trainern empfohlenen Übungen zur Rumpfstärkung an, erfahren Sie, warum sie funktionieren, und erhalten Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die Durchführung der einzelnen Übungen. Fügen Sie diese anfängerfreundlichen Übungen zur Rumpfmuskulatur in Ihr Training ein, um Kraft und Stabilität in Ihren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und darüber hinaus aufzubauen.
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Vogelhund
„Dies ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die gegen die Schwerkraft arbeitet und durch das Hinzufügen beweglicher Gliedmaßen unsere Stabilität auf die Probe stellt“, sagt der zertifizierte Trainer Cara Bonney , ACE, NSCA, leitender Ausbilder und Meistertrainer für Club Pilates in McKinney, TX. „Es handelt sich um eine großartige Rumpfbewegung mit geringer Belastung, die dabei hilft, die Stabilität zu verbessern, ohne zu viel Druck auf die Gelenke auszuüben“, fügt der NASM-zertifizierte Trainer Jaime McFaden, ein Meistertrainer für, hinzu Aptiv .
So stärken Sie Ihre Körpermitte mit Bird Dog:
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Gesäßbrücke
Die Glute Bridge „hilft, den Rumpf zu stabilisieren, während sie die untere Körperhälfte einbezieht und den Beckenboden stärkt“, heißt es Shaina McGregor , ACE-zertifizierter Group-Fitness-Trainer und zertifizierter Life-Coach. „In der Brückenposition werden die Kernmuskeln (Rectus abdominis, quer und schräg) aktiviert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, Rückenschmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.“
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Gesäßbrücken:
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Muschelschale
Die Muschelschale stärkt Ihre Hüftmuskulatur und Ihren Beckenboden und gleicht (als Bonus!) die Kraft der inneren und äußeren Oberschenkel aus, sagt Bonney. „Diese Bewegung eignet sich besonders gut für Läufer, da ein Großteil unserer Knöchel- und Knieausrichtung darauf zurückzuführen ist, dass Becken und Hüfte stabil sind“, sagt sie.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Clamshells:
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Dead Bug Crunch
„Diese langsame Übung ermöglicht die durchgehende Einbindung des Rumpfes“, sagt der NASM-zertifizierte Trainer Keisha Villarson . „Es trainiert außerdem den gesamten Rumpf, aktiviert die quer verlaufenden Bauchmuskeln und stärkt die Stabilität der Wirbelsäule.“
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Dead Bug Crunches:
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Pilates 100s
Pilates 100s challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Pilates der alten Schule . Wenn Sie Ihren Kopf anheben, werden Ihre Bauchmuskeln beansprucht, durch Pumpen Ihrer Arme werden Ihre Rückenmuskeln beansprucht, und Ihr Beckenboden und Ihre Gesäßmuskulatur arbeiten daran, Ihre Beine zu stützen. „Der Fokus bei dieser Übung liegt auf der Atmung und beansprucht das Zwerchfell, was den Kern von innen nach außen stabilisiert, insbesondere beim tiefen Ausatmen“, fügt Mazal hinzu.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Pilates 100s:
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Ellenbogenplanke
Eine klassische Ellenbogenplanke ist eine gute Wahl, da sie „jeden Teil Ihres Rumpfes zusammenzieht“, sagt ein berühmter Fitnesstrainer DeBlair Tate . „Diese Übung trägt auch zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts bei, was sich direkt auf Ihre Kernkraft auswirkt.“ Sie können diese Bewegung sogar verwenden, um Ihr Kernkraftniveau zu testen. Sehen Sie einfach, wie lange Sie die Planke halten und dabei Ihre Form beibehalten können, schlägt Tate vor.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Ellenbogenplanken:
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Seitenplanke
„Dies ist eine meiner Lieblingsbewegungen, da Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren, ohne durch Knirschen zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule auszuüben“, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Holly Roser .
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Seitenbrettern:
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Bärenhalt
Der Bärengriff „bietet alle Vorteile einer traditionellen Plankenhaltung, mit begrenztem oder gar keinem Druck auf den unteren Rücken“, heißt es Nicole Romano Uribarri , Barre-, Yoga- und HIIT-Fitnesstrainer. Diese kernstärkende Bewegung zielt speziell auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln ab, die „als Stabilisatoren fungieren und den unteren Rücken stützen“.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Bärengriffen:
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V-Up
Diese einfache, aber anspruchsvolle Rumpfübung trainiert „Ihren gesamten geraden Bauchmuskel, die Rumpfmuskulatur vom Schambein bis zum Brustbein“, sagt Villarson. Um diese Bewegung zu modifizieren, beugen Sie die Knie.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit V-Ups:
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High-to-Low-Holzhacken
Das Hoch-Tief-Holzhacken ist eine Rotationsbewegung, also greift es in Ihren Kern ein, indem es ihn zwingt, der Seitwärtsbewegung zu widerstehen, sagt er Rachel MacPherson , ACE-zertifizierter Personal Trainer. „Dies trägt zur Stärkung und Versteifung des Seitenkörpers und des Rumpfes bei.“ Halten Sie diese Bewegung gleichmäßig und kontrolliert und vermeiden Sie es, das Gewicht mit Schwung zu schwingen.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit High-to-Low-Holzhacks:
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Zehenklopfen mit gebeugtem Bein
„Das ist eine so tolle Übung, weil Zehenklopfen vor allem den Quer- und den geraden Bauchmuskeln aktivieren“, sagt McGregor. „Diese Übung übt nicht zu viel Druck auf den unteren Rücken aus und hilft, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, die auch Teil Ihrer Rumpfmuskulatur sind.“ Sie können diese Bewegung ändern, indem Sie jeweils einen Fuß absenken.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit Zehenklopfen mit gebeugten Beinen:
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Kniebeuge im Sitzen
Die Kniebeuge im Sitzen „beansprucht und stärkt den innersten Kernmuskel, den Querabdominus (TVA), der Ihren Oberkörper umschließt“, sagt ein NASM-zertifizierter Personal Trainer Chris Lee von Hau.fit. Sie können entweder die angezogene Position für eine schwierige isometrische Bewegung beibehalten oder Wiederholungen wie unten erläutert ausführen.
So stärken Sie Ihren Rumpf mit sitzenden Kniebeugen:
Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.
