247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Wenn Ihr Ziel darin besteht, zu bauen geringere Körperkraft , üben Sie wahrscheinlich bereits Kniebeugen, Kreuzheben oder Hüftbrücken. Möglicherweise verpassen Sie jedoch eine einfache und äußerst effektive Übung – den Lateral Band Walk (manchmal auch liebevoll „Monster Walk“ genannt). Was macht den Lateral Band Walk so vorteilhaft? Es rekrutiert nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Hüftabduktoren, Muskeln, die bei Schmerzen im unteren Rücken oder Knie eine Rolle spielen können.
Die Bewegung sieht vielleicht täuschend einfach aus: Um einen seitlichen Bandgang durchzuführen, schieben Sie einfach ein Widerstandsband in Schlaufenform hinter die Basis beider Knie, Knöchel oder Füße und machen dann einen Seitwärtsschritt. Aber wenn Sie schon einmal einen seitlichen Bandgang gemacht haben, wissen Sie, dass sich die Verbrennung schnell verstärkt. Tatsächlich kann der Umzug so schwierig sein, dass man leicht aus der Form gerät. Zu den häufigsten Fehlern beim Gehen mit dem seitlichen Band gehört, dass die Knie versehentlich nach innen fallen, die Spannung des Widerstandsbandes nicht konstant gehalten wird oder dass man nicht tief genug in der Hocke sitzt. Aber Fehltritte wie dieser können dazu führen, dass der Schritt weniger effektiv ist.
Hier erklären wir Ihnen genau, wie Sie einen seitlichen Bandgang durchführen, einschließlich verschiedener Bandplatzierungen, die unterschiedliche Vorteile bieten, und einiger Bewegungsvarianten. Doch zunächst ein Überblick über die Vorteile des seitlichen Bandgangs.
Seitlicher Bandgang: Beanspruchte Muskeln und Vorteile
Seitliche Bandgänge wirken auf den mittleren Gesäßmuskel, den großen Gesäßmuskel, die Hüftabduktoren, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie verbessern auch die Stabilität des Hüftgelenks den Kern stärken . So geht's: Indem Sie in die Hocke gehen, trainieren Sie die Gesäßmuskulatur sowie die umgebenden Hüftmuskeln, die bei der Hüftabduktion helfen. Das Widerstandsband stellt eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Muskeln dar, während Sie gegen die Spannung ankämpfen und daran arbeiten, die richtige Form und Ausrichtung beizubehalten.
Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüftmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur hat viele Vorteile. Dabei handelt es sich um Muskeln, die Sie im Alltag oder beim Sport nutzen. Wenn Sie also darauf achten, dass sie stark sind, können Sie sich leichter und schmerzfreier bewegen. Laut einer systematischen Untersuchung des BMC können laterale Bandgänge insbesondere dazu beitragen, das Risiko von Rücken- und Knieschmerzen zu verringern, indem sie schwache Gesäßmuskeln stärken – die bei Rückenschmerzen eine Rolle spielen können Erkrankungen des Bewegungsapparates und schwache Hüftabduktionsmuskeln, die laut der Studie eine Ursache für Knieschmerzen sein können American College of Rheumatology . Und ganz allgemein wird Krafttraining laut einer Studie in auch mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht JAMA-Netzwerk geöffnet .
Während bei einem Lateral-Band-Geh das Band üblicherweise oberhalb des Knies platziert wird, könnte eine Änderung der Platzierung des Bandes dabei helfen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, wie aus einer kleinen Studie mit 22 Erwachsenen hervorgeht, die in der Fachzeitschrift veröffentlicht wurde Zeitschrift für Sporttraining . Als das Band in der Studie von den Knien zu den Füßen verschoben wurde, kam es zu mehr Aktivität im Gesäßmuskel und Gesäßmuskel. Wenn das Band zu den Knöcheln verlegt wurde, half es auch dabei, den Gluteus maximus und medius zu beanspruchen (wenn auch nicht so stark wie bei der Fußplatzierung) und erhöhte die Aktivität im Spannband (TFL)-Aktivität. Nein, nicht PSL: Ihr TFL ist ein Muskel, der zur Stabilisierung und Unterstützung des Hüft- und Kniegelenks beiträgt.
In Studien wurde auch der Unterschied zwischen der Durchführung eines seitlichen Bandgangs im aufrechten Zustand oder in der Hocke gemessen. Während sie sich in der Hocke befanden, maßen die Forscher eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskeln, während die TFL weniger Aktivität zeigte Zeitschrift für Orthopädie .
Beachten Sie auch: Übungen, bei denen Sie ein Schlaufenband „tragen“ müssen, können zu Scheuerstellen führen, insbesondere wenn Sie Shorts tragen. Um Ihre Haut zu schützen, entscheiden Sie sich für ein Stoffband wie das 247 cm lange Stoff-Hüftbänder (15 $) oder wenn Sie ein gummiertes Band verwenden, versuchen Sie, Leggings in voller Länge zu tragen, um die Reibung zu minimieren.
Wie man einen seitlichen Bandgang durchführt
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Entscheiden Sie zunächst über die Platzierung des Widerstandsbandes, ob Sie das Band lieber über dem Knie, dem Knöchel oder über den Füßen anbringen möchten.
- Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien in die Viertelkniebeuge. Sie können Ihre Hände in die Hüften legen oder eine Hand über die andere legen und mit einer Hand eine Faust bilden. Denken Sie daran, bei Ihrem Bewegungstempo natürlich zu atmen und vermeiden Sie, den Atem anzuhalten.
- Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, halten Sie dabei Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Körper in einer athletischen Haltung, also in einer Viertelkniebeuge.
- Bleiben Sie niedrig, folgen Sie dem anderen Fuß und bewegen Sie ihn zur gleichen Seite.
- Denken Sie daran, den Oberkörper aufrecht zu halten, ohne die Wirbelsäule übermäßig nach vorne zu neigen.
- Sie können seitliche Bandgänge auf der Stelle ausführen, indem Sie mit jedem Fuß zuerst nach links und dann nach rechts gehen. Oder wählen Sie einen vorgegebenen Abstand (z. B. fünf Schritte nach links, fünf Schritte nach rechts).
Alternativen zum lateralen Bandgang
Wenn Sie möglicherweise Vorerkrankungen haben oder nach einer früheren Verletzung wieder Sport treiben möchten, müssen Sie möglicherweise Änderungen in Betracht ziehen. Hören Sie auf Ihren Körper und akzeptieren Sie, wo Sie sich auf Ihrer individuellen Reise befinden. Hier sind einige Alternativen zum seitlichen Bandlauf, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Muschelschale. Der Muschelübung ist eine einfache Möglichkeit, eine Übung zu integrieren, die auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus abzielt und gleichzeitig durch die Bewegung der Hüftabduktion an der Hüftstabilität arbeitet. Und da es in Seitenlage, mit oder ohne Band, durchgeführt werden kann, ist es möglicherweise eher für Anfänger geeignet.
Kniebeugen. Eine weitere Übung, die eine Alternative zum seitlichen Bandgehen sein kann, ist die Kniebeuge. Als grundlegendes Bewegungsmuster können Sie Luftkniebeugen als Körpergewichtsübung ausprobieren oder eine optionale Übung integrieren Hantel . (Weitere Ideen finden Sie hier Kniebeugen-Herausforderung .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.
