Warum die Clamshell-Übung die Lieblingsbewegung jedes Trainers ist – und wie man sie macht

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, die Ihre Gesäßmuskulatur trainiert und gleichzeitig Ihre Hüftbeweglichkeit verbessert, ist die Clamshell-Übung genau das Richtige für Sie.

Sie haben die Clamshell-Übung wahrscheinlich schon einmal in Ihrem Leben gesehen Pilates class oder bei einem Krafttraining. Auch wenn es kühl erscheint – Sie liegen schließlich – ist diese einzigartige Bewegung bei Profis aller Modalitäten beliebt, da sie eine äußerst effektive Möglichkeit ist, die Hüftkraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern. Es ist außerdem vielseitig und anpassungsfähig genug, um sich nahtlos in die Routinen jedes Einzelnen einzufügen, vom Anfänger bis zum Profisportler.

Im Folgenden erläutern wir die Vorteile der Clamshell-Übung, geben eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Ausführung der Clamshell-Übung und bieten ein paar Variationen an, um die Sache aufzupeppen, während Sie Fortschritte machen und an Kraft und Beweglichkeit gewinnen.

Vorteile von Clamshell-Übungen

Die Clamshell-Übung bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte Hüftkraft, Stabilität und kollektive Unterkörperfunktion. Dies wird dadurch erreicht, dass die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels angesprochen werden, die für die Stabilität und Abduktion der Hüfte notwendig sind. Entsprechend Forschung der Stanford University Sports Medicine Clinic Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie die Stabilität Ihrer Hüfte verbessern und das Verletzungsrisiko in Zukunft verringern.

Darüber hinaus können Muscheln dabei helfen, Muskelungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite zu beheben, die in der Zukunft zu Verletzungen führen können. Indem diese Übung einseitig auf diese Muskeln abzielt, trägt sie dazu bei, diese Ungleichgewichte zu reduzieren und eine Symmetrie im Körper zu schaffen. In einem Bericht 2015 Laut einer Studie des Journal of Athletic Training reduzieren Übungen wie Clamshells die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Überbeanspruchung.

Einer der größten Vorteile dieser Übung ist schließlich ihre Zugänglichkeit und die Tatsache, dass sie von Menschen aller Fitnessniveaus durchgeführt werden kann. Es kann leicht modifiziert werden, indem der Bewegungsbereich angepasst oder der Widerstand mithilfe von Widerstandsbändern oder Gewichten erhöht wird. Aufgrund seiner Einfachheit ist es auch eine wertvolle Ergänzung für Rehabilitationspläne für Menschen, die sich von Hüft- oder Knieverletzungen erholen.

So führen Sie die Clamshell-Übung durch

Die Muschel sieht aus wie eine einfache Bewegung und ist es in vielerlei Hinsicht auch. Aber es beruht auf der Geist-Muskel-Verbindung. Sie können einfach Ihre Knie öffnen und schließen, ohne die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, und verpassen völlig die kraftvollen Vorteile des Clamshell-Trainings. Vor diesem Hintergrund erfahren Sie hier, wie Sie die Übung richtig und sicher durchführen.

1. Kommen Sie und legen Sie sich auf Ihre Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander und bringen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel in eine gebeugte Position.
2. Halten Sie Ihre Fersen verbunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr oberes Knie anzuheben und Ihre Beine wie eine Muschel zu öffnen. Ihr Knie sollte gleichzeitig zur Decke und zurück zur Wand hinter Ihnen gebracht werden. Halten Sie Ihre Hüften zur Wand vor Ihnen gerichtet.
3. Halten Sie die Position oben kurz, senken Sie dann langsam Ihr Knie wieder ab und halten Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Wenn Sie nicht spüren, dass Ihre Gesäßmuskulatur bei dieser Bewegung mitwirkt, sollten Sie sich mit einer dieser Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur aufwärmen.
4. Wiederholen. Arbeiten Sie sich hoch, bis Sie in der Lage sind, auf jeder Seite 12 Clamshells auszuführen, insgesamt drei Runden lang.

Variationen der Clamshell-Übungen

Seitenplanke mit Muschelschale

Hinzufügen eines unteren Hüfthebens zur Clamshell-Übung – auch bekannt als a Seitenbrücke oder eine Seitenplanke mit Clamshell – stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Rumpf- und Hüftmuskulatur dar.

1. Stellen Sie es auf Ihrer Seite auf, genau wie Sie es bei einer herkömmlichen Klappschale tun würden.
2. Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um Ihre untere Hüfte vom Boden abzuheben. Bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
3. Heben Sie Ihr Knie an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um die Bewegung zu unterstützen, wie Sie es mit der traditionellen Muschelschale getan haben.
4. Halten Sie die Position oben kurz und senken Sie dann langsam Ihr Knie wieder ab, wobei Ihre Hüfte vom Boden abgehoben bleibt.
5. Wiederholen. Arbeiten Sie sich hoch, bis Sie in der Lage sind, auf jeder Seite 12 Clamshells auszuführen, insgesamt drei Runden lang.

Stehende Muschel

Um die Herausforderung noch weiter zu steigern, versuchen Sie es mit einem stehenden Clamshell-Walk, auch bekannt als Squat Walk. Sie können diese Bewegung noch anspruchsvoller machen, indem Sie ein Hüftband verwenden, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Gesäßmuskeln zu noch härterer Arbeit zu zwingen.

1. Bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Bewegung zu unterstützen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß weiter nach rechts und behalten Sie dabei die Kniebeuge bei.
3. Halten Sie dies einen Moment lang gedrückt und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder auf Hüftbreite zu bringen.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Absolvieren Sie 12 Kniebeugengänge auf jeder Seite und behalten Sie dabei die ganze Zeit die Kniebeugenposition bei.
6. Fahren Sie drei Runden lang fort.

Kopenhagener Planke

Copenhagen-Planken erhöhen die Kraft der Abduktoren (äußerer Oberschenkel), der Hüftbeuger und des Rumpfes, und ihr Hauptziel sind die Adduktorenmuskeln, was sie zu einer erhöhten Version der Muschel macht. Da es sich um eine fortgeschrittenere Bewegung handelt, versuchen Sie zunächst, 10 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie das beherrschen, fügen Sie jeweils fünf Sekunden hinzu.

1. Legen Sie sich zunächst auf eine Seite, wobei Ihr Unterarm auf dem Boden liegt (linker Unterarm, wenn Sie sich auf der linken Seite befinden) und Ihre Schultern über Ihrem geerdeten Ellbogen liegen.
2. Legen Sie Ihre obere Wade auf eine Bank und Ihr unteres Bein unter die Bank. Bei dieser Variante sollten beide Beine gerade und parallel zueinander sein.
3. Drücken Sie Ihre Wade auf die Bank und heben Sie Ihre Hüften an, um sie auf eine Linie mit Ihren Schultern zu bringen. Achten Sie beim Heben Ihrer Hüften darauf, dass Ihre Schultern gestapelt bleiben. Möglicherweise neigen Sie dazu, Ihre obere Schulter beim Heben nach innen zu drehen.
4. Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab, um es auf die darunter liegende Bank zu bringen. Halten Sie diese Position.
5. Drücken Sie weiterhin auf Ihren Unterarm, um Ihren Kern zu stabilisieren, während Sie Ihren Adduktoren nutzen, um Ihren Körper anzuheben.
6. Lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden unter Ihnen sinken.

Christa Janine, eine erfahrene Medienprofi mit Sitz in Los Angeles, verfügt über einen vielfältigen Bildungshintergrund, der digitales Kino, Journalismus und Anthropologie umfasst, und verfügt über einen Master of Arts in Journalismus vom Columbia College Chicago. Christa ist eine prominente Persönlichkeit in der Gesundheits- und Wellnessbranche, anerkannt als 500-Stunden-E-RYT-Yogalehrerin und vertrauenswürdige Influencerin im digitalen Fitnessbereich. Derzeit unterrichtet sie für Alo Moves und PS und nutzt ihre Plattform, um andere zu einem authentischen Leben zu ermutigen und sich aktiv für Vielfalt und Inklusion im Yoga- und Fitnessbereich einzusetzen, angespornt durch ihre eigenen Erfahrungen beim Umgang mit den systemischen Ungleichheiten der Branche.