247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Ganzkörpertraining mit Gewichten kann Ihnen dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen und dadurch das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihnen ein starkes und kraftvolles Gefühl zu geben. Doch beim Krafttraining ist es nicht immer einfach, genau zu wissen, was zu tun ist. Es gibt so viele Übungen, sie alle haben unterschiedliche Vorteile und es gibt unendlich viele Möglichkeiten, sie zu einem Training zu kombinieren. Wenn Sie wenig Zeit haben oder ein Ganzkörpertraining mit sofort einsatzbereiten Gewichten wünschen, empfehlen wir Ihnen ein Ganzkörper-Zirkeltraining, wie wir es weiter unten beschrieben haben.
Was ist Zirkeltraining?
Zirkeltraining ist ein Trainingsstil, bei dem Sie mehrere verschiedene Übungen durchlaufen, die alle verschiedenen Muskelgruppen ansprechen, normalerweise ohne Pause zwischen den einzelnen Bewegungen. Normalerweise absolvieren Sie mehrere Runden des Zirkels, sodass Sie von jeder Bewegung mehrere Sätze ausführen. Während Zirkeltraining in der Regel Kraftübungen umfasst, erhöhen sie auch Ihre Herzfrequenz, da Sie zwischen den Übungen nur minimale Pausen einlegen. Das Schöne an Zirkeltrainingseinheiten ist jedoch, dass sie in hohem Maße anpassbar sind. Sie können Cardio-Übungen einbauen und sich auf alles konzentrieren Unterkörper oder Oberkörper, verwenden Sie verschiedene Geräte oder nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Training liegt Ihnen zu Füßen.
Möchten Sie es einmal ausprobieren? Schauen Sie sich vorab ein Ganzkörper-Zirkeltraining mit Gewichten an, das aus insgesamt neun Übungen besteht. Wenn Sie Hanteln haben, können Sie das Zirkeltraining auch zu Hause durchführen.
Ganzkörper-Zirkeltraining mit Gewichten
Ausrüstung: Wir empfehlen für dieses Training Gewichte mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund, Sie können aber je nach Ihren Fähigkeiten auch schwerere oder leichtere Gewichte verwenden. (Der 247CM Hanteln (7–20 US-Dollar) auf diesen Fotos sind in 3, 5, 8 und 10 Pfund erhältlich.) Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie das richtige Gewicht für Ihr Training auswählen.
Wegbeschreibung: Bevor es losgeht, wärmen Sie sich mit drei Minuten leichtem Cardiotraining auf und machen Sie einige dynamische Aufwärmübungen. Dieses Training ist in drei Runden unterteilt. Führen Sie jede Runde zweimal durch, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren. Machen Sie zwischen jeder Übung wenig bis gar keine Pause und zwischen jeder Runde eine Minute Pause. Ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, nachdem Sie beide Runden jeder Runde abgeschlossen haben. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training abzukühlen, zu dehnen oder eine Schaumrolle zu spielen.
Schaltung 1
1. Goblet Squat, 15 Wiederholungen
2. Kreuzheben mit Rudern, 15 Wiederholungen
3. Brücke mit Brustpresse, 20 Wiederholungen
Schaltung 2
1. Holzhacken von oben nach unten, 12 Wiederholungen pro Seite
2. Rückwärtsfliegen, 15 Wiederholungen
3. Split Squat mit Überkopfdrücken, 10 Wiederholungen pro Seite
Schaltung 3
1. Bizepscurl mit seitlichem Ausfallschritt, 10 Wiederholungen pro Seite
2. Rasenmäher, 10 Wiederholungen pro Seite
3. Überkopfreichweite mit abgesenktem Bein, 10 Wiederholungen pro Seite
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Schaltung 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel senkrecht auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es für Sie angenehm ist).
- Drücken Sie in die Mitte beider Füße, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Schaltung 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Knie leicht gebeugt sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich langsam nach vorne und beugen Sie Ihre Hüften (nicht Ihre Taille), um die Gewichte auf Ihre Schienbeine zu senken.
- Halten Sie Ihren Rücken fast parallel zum Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Hanteln neben Ihre Rippen zu rudern.
- Behalten Sie die Position Ihres Oberkörpers bei, während Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schienbeine senken.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um wieder aufzustehen, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Schaltung 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Brust.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihr Becken zur Decke zu drücken und so in eine Brücke zu gelangen. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt bleibt und die Rippen nicht aufplatzen; Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die Brücke fest, drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Schultern an die Decke und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Achten Sie darauf, die ganze Zeit über eine starke Brückenposition beizubehalten. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 20 Wiederholungen, ohne sich von der Brücke abzusenken.
Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie die erste Runde. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, bevor Sie mit der zweiten Runde fortfahren.
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Schaltung 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel der Länge nach in beiden Händen.
- Atmen Sie ein und drehen Sie die Hantel nach rechts oben über Ihren Kopf. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und verteilen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper, bis Sie nach links gedreht sind und die Hantel außerhalb Ihres linken Oberschenkels liegt. Drehen Sie Ihre Füße nach Bedarf.
- Heben Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 12 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Schaltung 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und beugen Sie die Hüften nach vorne, sodass Ihre Arme unter Ihren Schultern hängen.
- Atmen Sie aus und heben Sie beide Arme zur Seite, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
- Senken Sie dann die Hanteln kontrolliert wieder in Richtung Boden ab. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Schaltung 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen an Ihren Schultern und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Drücken Sie die Gewichte an die Decke.
- Senken Sie das Gewicht auf Ihre Schultern, während Sie die Knie beugen, um einen Ausfallschritt auszuführen. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden (oder so tief, wie es für Sie angenehm ist).
- Drücken Sie in den Vorderfuß, um beide Beine zu strecken, und drücken Sie die Gewichte zurück zur Decke. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie die zweite Runde. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, bevor Sie mit der dritten Runde fortfahren.
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Schaltung 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Halten Sie ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit zusammengefügten Beinen hin. Führen Sie einen Bizepscurl durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Gewichte auf Ihre Schultern zu bringen.
- Senken Sie Ihre Arme, während Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen und in Richtung Boden springen. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihr linkes Bein relativ gerade.
- Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um in den Stand zurückzukehren, und führen Sie einen Bizepscurl aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
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Schaltung 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand vor Ihrer linken Hüfte.
- Gehen Sie in die Hocke und senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen in Richtung Boden, während Sie Ihren rechten Arm seitlich ausstrecken.
- Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine strecken, und ziehen Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe hinter sich, um das Gewicht auf Ihre Brust zu verlagern.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie abwechselnd 20 Wiederholungen lang weiter.
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Schaltung 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht horizontal. Stellen Sie Ihren linken Fuß mit gebeugtem Knie flach auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Boden, wobei Ihr unterer Rücken die Matte berührt. (Gehen Sie nur so tief wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken weiterhin auf den Boden drücken.)
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme und Ihr rechtes Bein aufeinander zu, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie die dritte Runde. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen, nachdem Sie die dritte Runde absolviert haben.
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– Zusätzliche Berichterstattung von Samantha Brodsky und Lauren Mazzo
Susi May ist die ehemalige Senior Content Director von 247CM Fitness. Als ehemalige Pilates-Lehrerin probiert sie gerne alle Arten von Workouts aus (außer Laufen).
Samantha Brodsky ist eine ehemalige Redaktionsassistentin bei PS. Sie nutzt ihren Turner-Hintergrund, um ihre Sport- und Fitnessberichterstattung zu informieren, indem sie in ihrer Freizeit Peloton-Videos durchstöbert.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
