247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Während Körpergewichtsübungen Sie weit bringen können, sollten Sie dies tun, wenn Sie in der Lage sind, Gewichte zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Und dieses Unterkörpertraining mit Gewichten ist ein guter Anfang, da es Übungen erfordert, mit denen Sie vielleicht bereits vertraut sind – Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Steigerungen – und fügt nur Widerstand hinzu.
Aber zunächst eine Einführung in die Vorteile des Krafttrainings. Während sich viele Menschen auf die ästhetischen Vorteile des Krafttrainings konzentrieren, hat Krafttraining noch andere Vorteile. „Krafttraining baut die Knochendichte auf“, sagt Bertha Muñoz-Lewis, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Außerdem stärkt es die Muskulatur und „starke Muskeln schützen Gelenke, Sehnen und Bänder“, fügt sie hinzu. Krafttraining kann das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und das Risiko verringern, zu stürzen oder sich zu verletzen. Kurz gesagt: „Für Frauen jeden Alters ist es unerlässlich, ein echtes Krafttrainingsprogramm in ihre Trainingsroutine aufzunehmen, damit ihr Körper mit zunehmendem Alter belastbar, langlebig, leistungsfähig und funktionsfähig ist“, sagt Muñoz-Lewis. „Es ist unser Körperschutz.“
Ein Unterkörpertraining mit Gewichten kann die Gesäßmuskulatur und die Muskeln rund um die Hüfte sowie den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Dies sind wichtige Muskelgruppen der hinteren Kette, die das Fundament des Körpers bilden. Wir nutzen sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern bei vielen unserer täglichen Bewegungen – vom Einkaufen bis zum Tanzen oder Sport treiben.
Wenn Sie ein absoluter Fitness-Neuling sind, sollten Sie sich vor Beginn dieses Trainings an Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister wenden, um sicherzustellen, dass Sie keine Verletzungen oder Einschränkungen haben, die Sie daran hindern würden, es zu absolvieren. Wenn Sie bereit sind, einzutauchen, beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen, das fünf Minuten Herz-Kreislauf-Übungen geringer Intensität umfasst, z. B. leichtes Joggen, Indoor-Cycling, Seilspringen oder Hampelmänner. Dann schauen Sie sich unseren Leitfaden zur Auswahl des richtigen Gewichts an und legen Sie los.
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch die National Strength and Conditioning Association (NSCA) und Miteigentümer von Haus der Champs in Felton, DE. Sie erstellt und überwacht die Kraftprogramme für studentische Sportler vom Grundschulalter bis zum Hochschulniveau und leitet auch ihr Kraftprogramm für Frauen, bekannt als Jenseits der Stärke .
Unterkörpertraining mit Gewichten
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebells. Als Einstiegsgewichtsset gefällt uns das 247 cm Neopren-Hantel (7–20 US-Dollar), erhältlich in Schritten von drei, fünf, acht und zehn Pfund, oder die Stabgewichte (98 US-Dollar), der auf jeweils zwei, vier und sechs Pfund eingestellt werden kann.
Wegbeschreibung: Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder der ersten fünf Übungen durch und wechseln Sie direkt von einer zur nächsten, ohne zwischen den einzelnen Übungen eine Pause einzulegen. Nachdem Sie alle fünf Unterkörperübungen mit Gewichten absolviert haben, schließen Sie mit dem Kernbrenner ab: Wählen Sie eine, zwei oder alle drei Kernübungen aus den unten aufgeführten Optionen aus und führen Sie sie jeweils 25 bis 45 Sekunden lang durch, um jeden Satz zu beenden. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal für zwei bis drei Sätze.
Unterkörperübungen mit Gewichten:
- Goblet Squat
- Kettlebell-Kreuzheben
- Seitlicher Ausfallschritt
- Step-Ups
- Gesäßbrücken
- Kernbrenner. Wählen Sie zwischen einer bis drei der folgenden Kernbewegungen: Hantelziehen aus der Plankenposition, Bergsteiger oder Plankenheber.
Lesen Sie weiter, um Erklärungen zur Durchführung der einzelnen Übungen sowie Tipps zu Form und Technik zu erhalten.
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Goblet Squat
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf mittlerer Brusthöhe.
- Gehen Sie als Nächstes in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und den Körper senken.
- Je nachdem, wie gut Sie sich mit der Technik derzeit auskennen, versuchen Sie, sich abzusenken, bis beide Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Brust während der gesamten Bewegung mit einer neutralen Wirbelsäule aufrecht. Vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden oder die Knie nach innen einzuknicken.
- Vom Boden wegdrücken. Kehren Sie mit gesenkten Fersen in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
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Kettlebell-Kreuzheben
- Stellen Sie zunächst eine Kettlebell mittig zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass Sie mit beiden Füßen schulter- bis hüftbreit auseinanderstehen.
- Beugen Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, um nach unten zu greifen und den Griff der Kettlebell festzuhalten.
- Versuchen Sie, eine flache, neutrale Wirbelsäule beizubehalten, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen und den Rücken nicht übermäßig abzurunden.
- Um wieder aufzustehen, fahren Sie mit beiden Fersen auf dem Boden durch den Boden und strecken Sie gleichzeitig Hüfte und Knie.
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Seitlicher Ausfallschritt
- Stellen Sie ausgehend vom Stand Ihre Haltung so ein, dass beide Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
- Halten Sie während der Übung Ihre Hände vor sich oder beide Hände in den Hüften.
- Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie sich vom Boden weg und drücken Sie die Ferse in den Boden.
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Step-Ups
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie beide Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander.
- Benutzen Sie eine Plattform, eine Bank oder eine Treppe.
- Steigen Sie mit einem Bein auf eine stabile, stabile Oberfläche, die Ihr Körpergewicht sicher tragen kann, ohne sich zu bewegen.
- Behalten Sie Ihre Körperhaltung bei, stehen Sie mit stolzer Brust aufrecht und steigen Sie mit einem Fuß nach dem anderen auf die Oberfläche.
- Treten Sie langsam und kontrolliert wieder auf den Boden zurück.
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Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit einer Yoga- oder Trainingsmatte auf den Rücken, beide Füße hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Platzieren Sie das Gewicht mit einer Hantel oder Langhantel direkt auf Ihren Hüften. Sie haben auch die Möglichkeit, diese Übung mit einem Widerstandsband durchzuführen.
- Drücken Sie durch beide Fersen in den Boden und heben Sie die Hüften zur Decke.
- Senken Sie die Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Kernbrenner Option 1: Plank Drag
- In einer Plankenposition aufstellen, wobei beide Hände unter den Schultern liegen.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Ausrichtung bei und stellen Sie sich eine unsichtbare Linie vor, die vom Kopf bis zu den Fersen über den Körper verläuft.
- Greifen Sie mit der anderen Hand, um das Gewicht über den Boden zu ziehen.
- Fordern Sie Ihre Stabilität heraus und vermeiden Sie, dass sich die Hüften übermäßig bewegen oder verdrehen, während Sie das Gewicht ziehen.
- Greifen Sie kontrolliert mit dem anderen Arm und ziehen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition.
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Kernbrenner Option 2: Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und richten Sie beide Handgelenke und Handflächen unter den Schultern aus.
- Schieben Sie ein Knie in Richtung Brust und stabilisieren Sie es, indem Sie es auf den Boden und den hinteren Fuß drücken.
- Wechseln Sie für die vorgegebene Zeit weiterhin die Beine.
- Achten Sie darauf, die gesamte Körperhaltung beizubehalten und vermeiden Sie ein übermäßiges Heben oder Senken der Hüfte.
- Behalten Sie einen gleichmäßigen und gleichmäßigen Atem bei, auch wenn Sie sich möglicherweise müde fühlen.
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Kernbrenner Option 3: Plank Jack
- Erstellen Sie zunächst eine Plankenposition, bei der beide Hände unter den Schultergelenken ausgerichtet sind. Halten Sie die Füße zusammen.
- Hüpfen Sie in einer Bewegung mit beiden Füßen nach außen und landen Sie etwa hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt.
- Hüpfen Sie mit beiden Füßen leicht zusammen zurück in die Mitte, um die Position zurückzusetzen.
- Hüpfen Sie für die vorgesehene Zeit weiter mit den Füßen hinein und heraus. Versuchen Sie, eine gleichmäßige Linie vom Oberkörper bis zu den Füßen beizubehalten und vermeiden Sie eine Rundung der Wirbelsäule oder übermäßige Bewegungen der Hüften nach oben oder unten in Richtung Boden.
Jade Esmeralda (sie/sie), MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.
