Dieses Kettlebell-Training mit 5 Bewegungen ist perfekt für Anfänger

Mit freundlicher Genehmigung von Obé Fitness

Mit freundlicher Genehmigung von Obé Fitness

Ein Kettlebell-Training mag einschüchternd wirken, aber Sie sollten wissen, dass Kettlebells eigentlich nur freie Gewichte sind. Und die meisten Übungen, die Sie mit Hanteln machen können , kannst du mit Kettlebells machen. Doch selbst mit diesem Wissen kann es verständlicherweise schwierig sein, eine Kettlebell in die Hand zu nehmen, ohne genau zu wissen, was man mit diesem klassischen Fitnessgerät machen soll. Ganz zu schweigen davon, dass viele Kettlebell-Workouts Kettlebell-Schwünge beinhalten, die nicht gerade eine anfängerfreundliche Übung sind.

Dennoch lohnt es sich, ein wenig Zeit und Energie in das Erlernen des Umgangs mit Kettlebells zu investieren. Sie sind unglaublich nützlich Fitnessgerät , und sobald Sie es sich bequem gemacht haben, werden Sie sich vielleicht in sie verlieben. Darüber hinaus bereitet Sie das richtige Kettlebell-Training für Anfänger darauf vor, stärker und leistungsfähiger zu werden.

„Ich liebe Kettlebell-Training aus vielen Gründen: Es baut Muskeln und Kraft auf, es steigert die aerobe Kapazität und [es] verbessert das dynamische Gleichgewicht und die Beweglichkeit“, sagt Dorian Cervantes, Personal Trainer und Trainer bei Obé Fitness. „Für Anfänger ist es eine großartige Möglichkeit, gute Bewegungsmusterfähigkeiten und ein gutes Körperbewusstsein zu entwickeln, was für jeden, der neu im Krafttraining ist oder gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnt, sehr wichtig ist.“

Damit Sie den Dreh raus haben, hat Cervantes ein Ganzkörper-Kettlebell-Training für Anfänger mit nur fünf Bewegungen entwickelt. Jeder einzelne ist ein Mächtiger zusammengesetzte Übung Das betrifft mehrere Muskelgruppen und zusammen wirken sie auf Ihren gesamten Körper. Insgesamt sollte es etwa 30 Minuten dauern, je nachdem, wie viele Runden Sie absolvieren.

Seien Sie versichert, dass dieses einfache Kettlebell-Training für Anfänger geeignet ist und Ihnen von Kopf bis Fuß Kraft verleiht. Wenn Sie auf der Suche nach einem Kettlebell-Workout-Programm sind, das sich zugänglich und dennoch herausfordernd anfühlt, beginnen Sie mit diesem Kettlebell-Workout für Anfänger und Sie werden in kürzester Zeit ein Profi sein.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Dorian Cervantes ist zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder für Obé Fitness.

Ganzkörper-Kettlebell-Training für Anfänger

Benötigte Ausrüstung: Eine leichte bis mittelschwere Kettlebell (versuchen Sie es mit 8 bis 15 Pfund). Für eine schnelle Empfehlung beginnen Sie mit unserem 247 cm lange Kettlebell mit einem Gewicht von 8 Pfund (20 $) in Immergrünblau, erhältlich bei Walmart.

Wegbeschreibung: Bevor Sie dieses Training in Angriff nehmen, führen Sie ein fünf- bis zehnminütiges dynamisches Aufwärmen durch. Beginnen Sie dann mit der ersten Übung, indem Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen ausführen. Machen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie mit allen Bewegungen des Zirkels fertig sind, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel noch einmal. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf insgesamt drei bis vier Mal und kühlen Sie ihn dann mit einem ab Ganzkörperdehnung .

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Kettlebell-Becherkniebeuge

„Becherkniebeugen trainieren hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, aber da Sie eine Kettlebell verwenden, werden auch die Rumpfmuskulatur, der Latissimus und der obere Rücken beansprucht“, sagt Cervantes, „so dass es sich im Wesentlichen um eine Ganzkörperübung handelt!“

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern (den Seiten des Griffs) vor Ihrer Brust.
• Halten Sie die Kettlebell nah an Ihrer Brust und denken Sie darüber nach, die Hörner auseinanderzuziehen, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen, um in die Hocke zu gehen.
• Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief sind, wie es für Sie angenehm ist.
• Drücken Sie in Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 10 Wiederholungen.

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Brustbelasteter Kettlebell-Schaukel (auch bekannt als „Good Morning“)

„Bevor du laufen kannst, musst du krabbeln lernen; „Das gilt auch für Kettlebell-Schwünge“, sagt Cervantes. „Der Kettlebell-Schwung ist eine fortgeschrittene Kraft- und Kraftübung, und wenn er richtig ausgeführt wird, gilt er als eine der besten Ganzkörperübungen, die man machen kann.“ Aber für alle, die gerade erst lernen, sich durch das Scharniermuster zu navigieren, empfehle ich die Brustschaukel.“

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kettlebell auf Brustbeinhöhe (denken Sie an die Stelle, an der das Band Ihres Sport-BHs sitzt), wobei die Unterseite der Hantel an Ihrem Körper anliegt. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter mit nach vorne gerichteter Brust und angespanntem Rumpf über Ihren Rücken.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie nach Bedarf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
• Atmen Sie dann aus, um Ihre Hüften nach vorne zu schieben und in eine stehende Position zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie 15 Wiederholungen

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Kettlebell Halo

Diese Bewegung erhöht die Rumpfstabilität sowie die Beweglichkeit und Kraft Ihres Oberkörpers, sagt Cervantes. „Es kann als Aufwärmübung verwendet oder im Hauptsatz Ihrer Trainingseinheit durchgeführt werden.“

Form-Cue: Halten Sie die Kettlebell mit der Unterseite nach oben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und führen Sie die Kettlebell langsam um Ihren Kopf, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell kopfüber vor Ihrer Brust.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und führen Sie die Kettlebell langsam um Ihren Kopf. Halten Sie die Spannung in Ihrem Rumpf aufrecht und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schaukeln und Ihren Rücken oder Ihre Rippen nicht aufweiten zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellenbogen angewinkelt zu halten, und halten Sie die Kettlebell so nah wie möglich an Ihrem Kopf.
• Wenn Sie den Kreis abgeschlossen haben, bringen Sie die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition vor Ihrer Brust. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie acht Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann in die entgegengesetzte Richtung.

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Einarmiges Kettlebell-Rudern

„Diese Übung zielt auf den oberen Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, den Latissimus und den Bizeps ab“, sagt Cervantes – also Ihren Rücken und Ihre Arme. Einseitiges Arbeiten (eine Seite nach der anderen) bedeutet „Sie müssen Ihren Rumpf anspannen, um Ihren Körper zu stabilisieren“, sagt Cervantes, „damit Sie nicht nur an Rückenkraft gewinnen, sondern auch ein ernsthaftes Rumpftraining absolvieren.“

• Beginnen Sie mit versetzten Füßen zu stehen, wobei Ihr rechter Fuß nach vorne und Ihr linker Fuß etwa einen halben Meter dahinter liegt. Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander (nicht in einer Linie zueinander), damit Sie Platz zum Balancieren haben.
• Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr rechter Arm auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht, Ihr Rücken gerade ist und Ihr Rumpf angespannt ist. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer linken Hand und strecken Sie Ihren Arm in Richtung Boden, sodass die Kettlebell neben Ihrem rechten Schienbein hängt. Dies ist die Ausgangslage.
• Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Arm nah am Körper, um die Kettlebell bis zu Ihrer linken Hüfte zu rudern. Denken Sie darüber nach, Ihre linke Hand an Ihre linke Gesäßtasche zu ziehen. Drücken Sie Ihren oberen Rücken oben zusammen und denken Sie darüber nach, Ihr linkes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
• Senken Sie die Kettlebell langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne Ihre Schultern zu drehen. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie acht Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

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Einarmiges Kettlebell-Überkopfdrücken

„Diese Übung stärkt nicht nur die gesamte Schulter, den oberen Rücken und den Rumpf, sondern ist auch hochfunktionell und trainiert die Schultermuskulatur für den gesamten Bewegungsumfang“, sagt Cervantes.

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kettlebell am Griff Ihrer rechten Hand. Platzieren Sie es vor Ihrer rechten Schulter, wobei Ihre Handfläche Ihrem Körper zugewandt ist. Strecken Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe seitlich aus und ballen Sie mit der linken Hand eine Faust, um Ihre Armmuskulatur zu beanspruchen.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, ziehen Sie Ihren Brustkorb nach unten und atmen Sie aus, um Ihren Rumpf zu stützen, während Sie die Kettlebell zur Decke drücken. Ihre Handfläche sollte nach vorne zeigen, von Ihrem Körper weg, und Ihr Handgelenk und Ellbogen sollten direkt über Ihrer Schulter liegen, wobei sich Ihr Bizeps neben Ihrem Ohr befindet.
• Atmen Sie ein und kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell langsam wieder auf Ihre Schulter zu senken. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie sechs Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.