247CM Fotografie | Benjamin Stone
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Schnappen Sie sich Ihre kurzen Shorts, Ihre Daisy Dukes, Ihre Hotpants – wie auch immer Sie sie nennen möchten. Nach diesem Training werden Sie Ihre wohlgeformten Muskeln zur Schau stellen wollen. Jede dieser vier Übungen stärkt einen anderen Teil Ihrer Beine und macht dieses Training schnell und effizient. Für diesen Fitness-Quickie empfehlen wir die Verwendung von Hanteln zwischen 5 und 10 Pfund.
Wegbeschreibung : Wärmen Sie sich mit drei Minuten Cardiotraining auf – auf der Stelle laufen, Jumping Jacks und Po-Kicker. Führen Sie diesen Vier-Übungs-Zirkel dann dreimal durch. Dehnen Sie Ihre Quadrizeps und Kniesehnen, um sich abzukühlen.
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Goblet Squat
Wiederholungen: 15
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Kreuzheben
Wiederholungen: 15
- Halten Sie in jeder Hand ein Paar mittelschwere Kurzhanteln, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie langsam Ihr Hüftgelenk (nicht Ihre Taille) und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden, der gerade bleiben sollte. Wenn Sie nach vorne schauen und nicht auf den Boden, können Sie vermeiden, den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Gewichte nah an Ihren Beinen und berühren diese fast.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um sich langsam hochzuziehen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu beanspruchen oder Ihre Wirbelsäule abzurunden!
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Split Squat mit Überkopfdrücken
Wiederholungen: 10 pro Seite
- Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen an Ihren Schultern und treten Sie mit dem linken Fuß etwa einen Meter zurück. Drücken Sie die Gewichte an die Decke.
- Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern, während Sie die Knie beugen, sodass mit beiden Beinen ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Strecken Sie beide Beine, während Sie die Gewichte zurück zur Decke drücken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie 10 und wechseln Sie dann das Bein.
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Seitlicher Ausfallschritt mit Bizepscurl
Wiederholungen: 20, abwechselnde Seiten
- Halten Sie ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Knien hin. Führen Sie einen Bizepscurl durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Gewichte auf Ihre Schultern zu bringen.
- Senken Sie Ihre Arme in Richtung Boden, während Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach links machen und in Richtung Boden springen. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und halten Sie Ihr rechtes Bein relativ gerade.
- Führen Sie einen Bizepscurl aus, während Sie sich mit dem linken Fuß abstoßen, um wieder aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für insgesamt 20 Wiederholungen.
