Der Crab Walk ist möglicherweise die perfekte Ganzkörper-Aufwärmübung

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.

Crab Walks sind als Übung eine überraschend effektive Aufwärmübung für das Training. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen (einschließlich des Unterkörpers, des Oberkörpers und des Rumpfes) und können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Und sie stellen auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf die Probe.

Machen Sie sich hier mit der Crab-Walk-Übung, ihren Vorteilen und der Modifizierung der Bewegung vertraut.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Jenny Liebl , zertifizierter Personal Trainer und leitender Produktentwickler bei der International Sports Sciences Association.

Schuyler Archambault , DPT, Physiotherapeut, Personal Trainer und Inhaber von Arch Physiotherapie und Fitness .

Nur Widerstrom , NASM-zertifizierter Trainer und Co-Moderator des Podcasts Every Body Talks.

Was ist ein Krabbenspaziergang?

„Der Crab Walk ist eine einzigartige Ganzkörperübung, die natürliche, instinktive Bewegungen fördert, den Rumpf herausfordert und Spaß macht“, sagt Jenny Liebl, zertifizierte Personal Trainerin und leitende Produktentwicklerin bei der International Sports Sciences Association.

Um die Übung auszuprobieren, beginnen Sie in einer umgekehrten Tischposition und „gehen“ dann mit Händen und Füßen vorwärts oder rückwärts, um sich über den Boden zu bewegen, beschreibt Liebl.

Welche Muskeln trainieren Crab Walks?

Die Körpergewichtsübung kann mehrere Muskeln stärken, einschließlich Gesäßmuskulatur, Latissimus (Rückenmuskulatur), Trizeps (an der Rückseite Ihrer Oberarme) und Rumpfmuskulatur, sagt Schuyler Archambault, DPT, Physiotherapeut, Personal Trainer und Inhaber von Arch Physiotherapie und Fitness .

Es kann sich auszahlen, diese Muskeln gezielt anzusprechen. „Die Stärkung der Gesäßmuskulatur ist wichtig für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und Laufen“, sagt Archambault. „Die Stärkung des Latissimus und der Schultern hilft bei der Körperhaltung.“

Abgesehen von der Stärkung der Muskeln im ganzen Körper können Krabbenwanderungen auch eine Cardio-Herausforderung darstellen, die Schulter- und Hüftstabilität fördern und die Koordination verbessern, sagt Archambault.

Mit anderen Worten: Es ist wirklich ein fantastisches Aufwärmtraining, denn es rekrutiert Ihren gesamten Körper, bringt Ihr Blut in Schwung und hilft Ihnen sogar dabei, Ihren Geist zu aktivieren, während Sie darum kämpfen, während der Übung stabil zu bleiben. „Der Crabwalk ist ideal zu Beginn eines Trainings, um sich aufzuwärmen und gleichzeitig eine Reihe wichtiger Bereiche Ihres Körpers zu öffnen, die normalerweise nicht angesprochen werden“, sagt er Nur Widerstrom , NASM-zertifizierter Trainer und Co-Moderator des Podcasts Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a Ganzkörper-Krafttraining .

Wie man Krabbenwanderungen macht

Beim Versuch, einen Krabbengang zu machen, ist es wichtig, die Brust offen zu halten und zu vermeiden, den Atem anzuhalten oder mit den Füßen zu weit nach vorne zu treten, sagt Widerstrom. Halten Sie ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen aufrecht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu nutzen, um Sie bei der Bewegung nach vorne zu ziehen, um ein Überschreiten zu vermeiden, schlägt sie vor. Sie sollten auch vermeiden, mit den Schultern zu zucken oder den Hals nach vorne zu strecken.

Hier zeigt Ihnen Widerstrom, wie Sie Crab Walks mit der richtigen Form durchführen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Fersen etwa 15 cm vor Ihrem Gesäß ruhen und Ihre Hände etwa einen Fuß hinter Ihren Hüften liegen, mit geöffneter Brust und angehobenem Kinn.
2. Behalten Sie eine Mikrobeugung Ihrer Ellbogen bei und spannen Sie Ihren Rumpf, Ihren Latissimus, Ihren Trizeps und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Po ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Drücken Sie Ihre rechte Hand ab, während Sie Ihren linken Fuß nach vorne bewegen.
3. Machen Sie eine kurze Pause und treten Sie dann erneut vor, diesmal mit der linken Hand und dem rechten Fuß.
4. Gehen Sie weiter vorwärts und verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf die Hand und den Fuß.

Versuchen Sie, insgesamt 20 Krabbengänge vorwärts zu machen, 15 bis 30 Sekunden Pause zu machen und dies dann drei volle Runden lang zu wiederholen, schlägt Widerstrom vor. Als zusätzliche Herausforderung schlägt sie vor, drei weitere Runden zu absolvieren, diesmal rückwärts.

Crab Walk-Variationen

Sie können die klassische Crab-Walk-Übung jederzeit anpassen, wenn Sie Abwechslung wünschen. „Der Krabbenlauf kann in jede Richtung durchgeführt werden, um ihn dynamischer und herausfordernder zu gestalten“, sagt Liebl.

Crab Toe Touch. Eine Variante mit Zehenberührung kann eine zusätzliche Herausforderung für den Bauch darstellen, sagt Liebl. Gehen Sie in die umgekehrte Ausgangsposition der Tischplatte. Heben Sie Ihre rechte Hand an und strecken Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß anzuheben. Führen Sie Ihre Hand so herum, dass sie Ihr Knie oder Ihre Zehe berührt. Bringen Sie Hand und Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Krabbenhalt. Wenn Sie keinen Platz haben, um sich über den Boden zu bewegen, können Sie einfach einige Sekunden lang die Ausgangsposition halten, bevor Sie Ihren Hintern auf den Boden absenken. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, können Sie Trizeps-Dips oder Beinheben hinzufügen, sagt Liebl.

Der Krabbenspaziergang mag sich wie eine Reise in die Vergangenheit anfühlen, bietet aber eine Reihe von Vorteilen und erfordert keine Ausrüstung. Mit einer Übung können Sie gleichzeitig Ihre Kraft, Cardio-Fitness und Koordination herausfordern.

Renee Cherry ist eine Autorin und Redakteurin, die sich auf Schönheit und Wellness spezialisiert hat. Ihre Texte sind unter anderem in PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen und Well Good erschienen.