Eine 5-minütige Dehnungsroutine am Morgen, um Ihren ganzen Körper aufzuwecken

247CM Fotografie | Liz Ehlers

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Sind Sie schon einmal morgens aufgewacht und haben sich wie der Blechmann gefühlt, bevor er in „Der Zauberer von Oz“ eingeölt wurde? Die Steifheit, die Sie verspüren, ist darauf zurückzuführen, dass Ihr Körper stundenlang ruht, während Sie schlafen. Ihre Muskeln werden auf natürliche Weise gestrafft, die Durchblutung verlangsamt sich und Ihre Gelenke werden weniger geschmeidig, sodass sich Ihre ersten Schritte anfühlen, als hätten Sie sich seit Jahren nicht gedehnt. Aber die gute Nachricht ist, dass ein schnelles und einfaches morgendliches Dehnprogramm dabei helfen kann, diese Steifheit loszuwerden und Sie auf einen erfolgreichen, energiegeladenen Tag vorzubereiten.

Diese morgendliche Dehnübung dauert nur fünf bis zehn Minuten und zielt auf die Bereiche ab, die morgens am stärksten steif sind, darunter Nacken, Rücken und Hüften. Jede Dehnung sollte etwa 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert bleiben, während Sie geistig und körperlich aufwachen, und vermeiden Sie es, Ihren Körper tiefer in diese Positionen zu zwingen. Nutzen Sie stattdessen Ihren Atem, um die Dehnung zu vertiefen. Tiefes, rhythmisches Atmen hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, verbessert die Durchblutung und geistige Klarheit und bereitet Sie auf einen produktiven Tag vor.

Wenn sich etwas zu eng oder schmerzhaft anfühlt, lockern Sie es ein wenig. Das Ziel besteht darin, eine sanfte Dehnung und kein Unbehagen zu spüren. Wenn diese Routine konsequent durchgeführt wird, kann sie die Morgensteifheit reduzieren, die Flexibilität verbessern und dafür sorgen, dass Sie sich wacher und bereiter für den Tag fühlen.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Abwechselnde Seitendehnung

1. Beginnen Sie damit, im Schneidersitz zu sitzen.
2. Lehnen Sie sich zur linken Seite und legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden. Wenn Sie nicht so weit kommen, stützen Sie sich stattdessen mit der linken Handfläche oder den Fingerspitzen ab.
3. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und zur linken Seite Ihres Raums.
4. Drehen Sie Ihre Brust zur Decke.
5. Atmen Sie 4 Mal ein; Atmen Sie 4 Mal aus.
6. Atmen Sie weiterhin in diesem gleichen Rhythmus und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Knie zur Brust

1. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen.
2. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und ziehen Sie sie nah an Ihre Brust.
4. Atmen Sie 4 Mal ein; Atmen Sie 4 Mal aus.
5. Atmen Sie weiterhin im gleichen Rhythmus und halten Sie diesen Punkt 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Option: Schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen sowie vor und zurück, um die Wirbelsäule zu massieren.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Vorwärtsfalten

1. Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper aus Ihren Hüften.
3. Falten Sie Ihre Beine ein.
4. Atmen Sie 4 Mal ein; Atme 4 Mal aus.
5. Atmen Sie weiterhin im gleichen Rhythmus und halten Sie diesen Punkt 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Option: Für eine tiefere Dehnung legen Sie Ihre Hände um die Außenseite Ihrer Füße, Waden oder Oberschenkel.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Sitzende Hüft- und Gesäßdehnung

1. Setzen Sie sich zunächst auf die Kante eines Stuhls, sodass dieser nur Ihr Gesäß stützt, Ihre Oberschenkel jedoch nicht auf dem Stuhl sitzen.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und üben Sie sanften Druck auf Ihr rechtes Knie aus, um es in Richtung Boden zu drücken.
4. Atmen Sie 4 Mal ein; Atme 4 Mal aus.
5. Atmen Sie weiterhin im gleichen Rhythmus und halten Sie diesen Punkt 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Sumo-Stretch mit Drehung

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Drehen Sie Ihre Fersen zueinander, sodass Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
3. Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Knie nach hinten in den Raum hinter sich drücken.
4. Bringen Sie Ihre Hände auf die Knie.
5. Heben Sie beim Einatmen die Brust an.
6. Senken Sie beim Ausatmen die rechte Schulter nach unten. (Hinweis: Achten Sie bei dieser Bewegung auf einen geraden Rücken.)
7. Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6 auf der gegenüberliegenden Seite.
8. Wiederholen Sie die Schritte 5 bis 7 insgesamt 20–30 Sekunden lang.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Hüftkreise

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Bewegen Sie Ihre Hüften zur Seite.
3. Während Sie Ihren Rumpf angespannt halten (stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule), drehen Sie Ihre Hüften in einem vollständigen Kreis.
4. Machen Sie nach einer vollständigen Umdrehung eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang dann in die entgegengesetzte Richtung.
5. Wechseln Sie insgesamt 20 bis 30 Sekunden lang die Seiten.

247CM Fotografie | Liz Ehlers

Brustöffner im Sitzen

1. Beginnen Sie damit, im Schneidersitz zu sitzen.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
3. Heben Sie Ihre Brust an die Decke und Ihre Hände zurück in den Raum hinter Ihnen.
4. Atmen Sie 4 Mal ein; Atme 4 Mal aus.
5. Atmen Sie weiterhin im gleichen Rhythmus und halten Sie diesen Punkt 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Christa Janine, eine erfahrene Medienprofi mit Sitz in Los Angeles, verfügt über einen vielfältigen Bildungshintergrund, der digitales Kino, Journalismus und Anthropologie umfasst, und verfügt über einen Master of Arts in Journalismus vom Columbia College Chicago. Christa ist eine prominente Persönlichkeit in der Gesundheits- und Wellnessbranche, anerkannt als 500-Stunden-E-RYT-Yogalehrerin und vertrauenswürdige Influencerin im digitalen Fitnessbereich. Derzeit unterrichtet sie für Alo Moves und PS und nutzt ihre Plattform, um andere zu einem authentischen Leben zu ermutigen und sich aktiv für Vielfalt und Inklusion im Yoga- und Fitnessbereich einzusetzen, angespornt durch ihre eigenen Erfahrungen beim Umgang mit den systemischen Ungleichheiten der Branche. Christa ist 247CM-Ratsmitglied.