Dieses Bein- und Po-Training baut im Fitnessstudio einen superstarken Unterkörper auf

247CM Fotografie | Matthew Kelly

247CM Fotografie | Matthew Kelly

Sie wissen, dass Sie ein intensives Training absolviert haben, wenn Sie in den nächsten drei Tagen Muskelkater haben. Jetzt du nicht Sie müssen diesen Muskelkater spüren, um ein gutes Training absolviert zu haben, aber wenn Sie diese Art von Schweißausbrüchen lieben, ist dieses intensive, einstündige Bein- und Po-Training im Fitnessstudio genau das Richtige für Sie. Es zielt auf alle großen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper, einschließlich Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur, und zwar durch kraftvolle Verbundübungen.

Dies ist kein Anfängertraining; Es handelt sich um ein mittelschweres bis fortgeschrittenes Bein- und Po-Training, das Sie erst ausprobieren sollten, wenn Sie über ein gutes Basisniveau an Kraft verfügen. (Anfänger, kein Schatten! Probieren Sie stattdessen einige dieser Körpergewichtsübungen für den Unterkörper oder dieses Hanteltraining für den Unterkörper aus.) Um es zu verkleinern, können Sie diese Bewegungen zu Beginn auch mit leichteren Gewichten ausprobieren. Wenn Sie bereit sind, bei Ihrer nächsten Trainingseinheit HAM zu machen, nehmen Sie dieses bewährte Bein- und Po-Training direkt von einem Trainer in Angriff.

60-minütiges Bein- und Po-Gymnastiktraining

Wegbeschreibung: Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen. Machen Sie jede Übung mit der angegebenen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Führen Sie zum Abschluss eine Abklingzeit oder eine statische Dehnung durch.

Langhantel-Frontkniebeugen: Drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein Hüftstöße mit der Langhantel: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen Bulgarische Split Squats: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein Kreuzheben mit Sechskantstange: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen Einbeinige Beinstrecker: Drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen per leg Kniesehnencurls: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen

Machen Sie zwischen jedem Satz 60 bis 90 Sekunden Pause.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Langhantel-Frontkniebeugen

• Beginnen Sie mit einer beladenen Langhantel, die auf einem Kniebeugenständer in Brusthöhe angebracht ist. Wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind, verwenden Sie nur die Langhantel und erhöhen Sie nach und nach das Gewicht, wenn Sie stärker werden.
• Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf der Langhantel und greifen Sie die Stange leicht, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
• Treten Sie unter die Bar. Legen Sie die Stange auf Ihr Schlüsselbein und Ihre Schultern, während Sie Ihre Ellbogen anheben. Ihre Ellenbogen sollten so hoch sein, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
• Heben Sie die Hantel mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen von der Ablage. Machen Sie ein bis zwei vorsichtige Schritte zurück.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf den Mittelfuß und die Fersen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie beginnen, in die Hocke zu gehen, und halten Sie dabei Kopf und Rücken gerade. Ihre Knie sollten möglichst im 90-Grad-Winkel stehen.
• Fahren Sie mit angespanntem Rumpf durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende Ihrer Kniebeuge anzuspannen. Das ist eine Wiederholung.
• Wenn Sie mit einem Satz fertig sind, treten Sie vorsichtig vor und stellen Sie die Hantel wieder auf den Kniebeugenständer.
• Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

• Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite.
• Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden.
• Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Hüftstöße mit der Langhantel

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine stabile Bank.
• Legen Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch oder ein Schulterkissen auf die Stange (optional). Rollen Sie die Hantel über Ihre Oberschenkel, bis sich die Hantel direkt über Ihren Hüftgelenken befindet.
• Spannen Sie Ihren Kern an. Während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung an, was bedeutet, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.
• Mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Bulgarische Split Squat

• Stellen Sie sich direkt vor eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, mit dem Gesicht davon abgewandt, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, um die Zehen Ihres linken Fußes auf der Bank zu platzieren.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt. (Dies kann eine kleine Anpassung erfordern.)
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder Sie sich so tief wie möglich begeben haben.
• Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein.

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Kreuzheben mit Sechskantstange

• Belasten Sie die Sechskantstange mit dem Gewicht Ihrer Wahl. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie damit, einfach die Stange ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Sechskantstange.
• Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Griffe der Sechskantstange greifen. Heben Sie Ihre Hüften leicht an und halten Sie Ihren Rücken flach, um eine Spannung in der Rückseite Ihrer Beine zu erzeugen (Ihre Oberschenkelmuskulatur wird sich angespannt anfühlen).
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern entspannt und drücken Sie Ihre Fersen durch den Boden, während Sie aufrecht stehen.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Lifts an, um sicherzustellen, dass Sie die volle Hüftstreckung erreichen.
• Fassen Sie weiterhin die Griffe an, während Sie das Gewicht kontrolliert auf den Boden absenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust offen und Ihr Rücken flach ist. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei 10er-Sätze.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Einbeinige Verlängerung

• Wählen Sie Ihr Wunschgewicht auf dem Gewichtsstapel aus und stecken Sie den Stift ein. Ein gutes Startgewicht für Anfänger sind fünf Pfund. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie es mit 10 bis 17,5 Pfund.
• Beginnen Sie im Sitzen auf der Maschine, mit dem Rücken flach an der Rückenlehne und den Beinen unter dem Polster. Nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen am Polster vor, sodass es sich direkt über Ihrem Knöchel befindet.
• Verwenden Sie nur Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr Bein mit Ihrem Quadrizeps, bis es gerade ist. (Ihr rechtes Bein sollte entspannt bleiben und über dem Sitz hängen.) Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt.
• Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie mit jedem Bein drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

*Um diese Übung zu modifizieren, strecken Sie beide Beine gleichzeitig aus und erhöhen Sie das Gewicht auf 20 bis 30 Pfund.

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Kniesehnencurls

• Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf die Oberschenkelbeugermaschine. Das Polster der Maschine sollte sich auf der Rückseite Ihrer Beine an der Unterseite Ihrer Waden befinden.
• Halten Sie Ihren Körper flach auf der Bank und fassen Sie die Griffe vorne leicht an, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur zu bringen. Halten Sie an, sobald Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
• Lassen Sie sich drei Sekunden lang langsam absenken. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei 12er-Sets.