Die meisten von uns haben wahrscheinlich genug Ernährungstrends erlebt, um zu erkennen, dass es Grund zur Vorsicht gibt, wenn eine ganze Lebensmittelgruppe verteufelt wird. Fett ist ein perfektes Beispiel. Jahrelang wurde fettfreies und fettarmes Alles als die gesündeste Option angepriesen. Aber wir haben Neuigkeiten für Sie: Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sorgen nicht nur dafür, dass Sie satt bleiben, sondern spielen auch eine große Rolle dabei, Ihren gesamten Körper (und Ihr Gehirn) in gutem Zustand zu halten. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Fett Sie jeden Tag anstreben sollten, helfen wir Ihnen gerne weiter. (Allerdings, Spoiler-Alarm, Sie müssen sich wahrscheinlich keine Gedanken über das Zählen machen.)
Um herauszufinden, wie viel Fett Sie pro Tag genau essen sollten, hat 247CM mit uns gesprochen Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, Direktor für Ernährung und Physiologie am Tel Aviv Sourasky Medical Center und ehemaliger Direktor des Mount Sinai Physiolab . Laut Dr. Arad gibt es diese Grenze nicht – na ja, sozusagen.
„Wir wissen, dass die Art des Fetts, das wir essen, wichtiger ist und nicht so sehr die Menge“, sagt er gegenüber PS. „Solange Sie innerhalb einer normalen, gesunden Kalorienmenge bleiben und eine Person sind, die Fett sehr effektiv verarbeiten, verstoffwechseln und nutzen kann, können Sie viel Fett essen, solange es sich um gesundes Fett handelt.“ Was bedeutet das für Sie? Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, ist Direktor für Ernährung und Physiologie am Tel Aviv Sourasky Medical Center und ehemaliger Direktor des Mount Sinai Physiolab .
Wie viel Fett sollten Sie pro Tag essen?
Um Ihnen dabei zu helfen, innerhalb einer „gesunden Kalorienmenge“ zu bleiben, wie Dr Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, ihre Gesamtfettaufnahme auf 30 Prozent ihres Gesamtkalorienverbrauchs oder weniger zu begrenzen. Wenn Sie beispielsweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie täglich maximal 600 Kalorien aus Fett zu sich nehmen sollten. Da jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält, entspricht das etwa 67 Gramm Fett.
In ihren neuesten Leitlinien legt die WHO außerdem empfohlene Höchstwerte für zwei Arten von Fetten fest: gesättigte Fettsäuren und Transfette. Die Organisation sagt, dass nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme aus gesättigten Fetten stammen sollten (d. h. 200 Kalorien bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag) und nicht mehr als 1 Prozent der gesamten Energieaufnahme aus Transfetten (d. h. 20 Kalorien bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag).
Die verschiedenen Arten von Fetten
Um zu verstehen, wie viel Fett Sie pro Tag essen sollten, ist es hilfreich, sich mit den verschiedenen Fettarten vertraut zu machen.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette: Einfach ungesättigte Fette (in Nüssen, Avocados und Pflanzenölen enthalten) und mehrfach ungesättigte Fette (in Lachs und Walnüssen enthalten) gelten laut Dr. Arad als „gesunde Fette“. (Eine Art mehrfach ungesättigter Fette, von denen Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben, sind Omega-3-Fettsäuren.) Sie können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, darunter die Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut, die Linderung von Entzündungen, die Förderung der Herzgesundheit und vieles mehr, so die Studie Harvard Medical School . Im Allgemeinen konsumieren Menschen, die sich vegan und mediterran ernähren, typischerweise mehr Olivenöl, Nüsse und Samen und nehmen daher „mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette auf“, sagt Dr. Arad.
Gesättigte Fette: Gesättigte Fette kommen typischerweise in tierischen Nebenprodukten wie Rindfleisch und Huhn sowie in Kokosnüssen vor. Je nachdem, wen Sie fragen, werden Sie unterschiedliche Meinungen darüber erhalten, ob gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht für Sie sind. Forscher Früher glaubte man, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachten, aber die Veröffentlichungen, die diesen Zusammenhang herstellten, wurden inzwischen von Ernährungsexperten erneut überprüft und kamen nun weitgehend zu dem Schluss, dass gesättigte Fette keinen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kardiovaskuläre Mortalität oder Gesamtmortalität haben. Größere Leitungsgremien wie die WHO und USDA haben die Empfehlung beibehalten, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien über gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Transfette: Transfette sind „ein Nebenprodukt der Verarbeitung von Lebensmitteln und hauptsächlich des Erhitzens oder der Anwendung von Hitze auf Pflanzenöl – das ist die schlimmste Art von Fett, die Sie Ihrem Körper zuführen können“, erklärt Dr. Arad. Untersuchungen zeigen dass Transfette Ihr Gefäßsystem negativ beeinflussen und das Schlaganfallrisiko erhöhen können, Herzkrankheit , und Herzinfarkte, sagt er. Die gute Nachricht ist, dass Transfette fast vollständig aus der Lebensmittelversorgung der USA verschwunden sind. Tatsächlich hat die WHO aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit ein weltweites Verbot von Transfetten in der globalen Lebensmittelversorgung gefordert. Zuvor waren Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren aus Pflanzenöl, Kartoffelchips, frittierten Lebensmitteln und einigen milchfreien Kaffeeweißern zu finden, heißt es in der Studie Mayo-Klinik . Sie kommen demnach auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten wie Milch, Butter, Käse und Fleisch vor FDA .
Die Vorteile des Verzehrs von Fetten
Erstens ist Fett für den Körper leicht zu speichern, was bedeutet, dass der Körper es leicht zur Energiegewinnung nutzen kann. „Seit wir existieren, essen wir Fett.“ . . Daher ist der Körper daran gewöhnt, Fett sehr gut zu verarbeiten“, erklärt Dr. Arad. Die erste Wahl Ihres Körpers als Brennstoff ist eine schnellere Energiequelle namens Glykogen , aber sobald diese Reserven aufgebraucht sind, ist es auf Fett angewiesen, um Sie am Laufen zu halten – sei es, um ein hartes Training durchzuhalten oder einfach nur, um während Ihres Arbeitstages wachsam zu bleiben. Darüber hinaus dauert die Verdauung von Fetten länger als die von Kohlenhydraten, außerdem tragen sie dazu bei, dass man sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlt, so die Studie Medizin der Universität von Chicago .
Einige der wichtigen Vitamine, die Sie über die Nahrung aufnehmen (einschließlich A, D, E und K), sind fettlöslich Das bedeutet, dass der Körper sie viel besser aufnimmt, wenn sie zusammen mit Fetten verzehrt werden. Fette aus Avocados, Olivenöl, Fisch und Fleisch sind beispielsweise „vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und Vitaminen, die der Körper zur Erhaltung der Gesundheit und Langlebigkeit benötigt“, erklärt Dr. Arad.
Zu guter Letzt sind Fette für die Funktion Ihres Körpers notwendig. Sie fungieren als Botenstoffe und lösen chemische Reaktionen aus, die dabei helfen, Wachstum, Immunfunktion, Fortpflanzung und andere Aspekte des Grundstoffwechsels zu kontrollieren, so die Studie Nationales Institut für Allgemeine Medizinische Wissenschaften . Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise zwei essentielle Fette, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen und die wichtige Prozesse wie die Herz-Kreislauf-Funktion beeinflussen.
Das Fazit zu Fetten
Fett ist ein gesunder und wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, und solange Sie darauf achten, nahrhafte, vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken darüber machen, wie viel Fett Sie zu sich nehmen. Fett kann ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein und Sie können trotzdem sehr gesund sein, sagt Dr. Arad. Es gibt keine bestimmte Menge an Fett, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, erklärt Dr. Arad, „denn manche Menschen können 80, 100, 200 Gramm Fett pro Tag essen, solange es gesund ist.“
Wenn Sie sich immer noch Sorgen darüber machen, wie viel Fett Sie essen, oder eine persönlichere Ernährungsberatung wünschen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, der Ihnen spezifischere Ratschläge und Hilfe geben kann.
— Zusätzliche Berichterstattung von Tamara Pridgett
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
