247CM Fotografie | Sheila Gim
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Beste Neuigkeiten überhaupt! Wer stärker werden will, muss sich ausruhen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu reparieren; Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Stärkung tatsächlich stattfindet. An kalten Tagen ist es wirklich wichtig, die beanspruchten Muskeln zu dehnen. Nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten Zeit, um Ihrem hart arbeitenden Körper mit dieser Ganzkörper-Stretching-Routine etwas Pflege zu gönnen.
Hier ist die vollständige Routine. Klicken Sie hier für eine druckbare PDF-Datei dieses Dehnplans. Lesen Sie weiter, um detaillierte Erklärungen zu den einzelnen Abschnitten zu erhalten.
01
247CM Fotografie / Sheila Gim
Deine Stretch-Session
02
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Aktive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein und treten Sie mit gebeugten Zehen mit dem linken Bein nach vorne.
- Greifen Sie mit der linken Hand bis zu den Zehen und halten Sie den Rücken flach – Sie sollten eine sanfte Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position einen Moment lang und legen Sie dann Ihr linkes Essen neben Ihr rechtes, während Sie wieder aufrecht stehen.
- Wechseln Sie die Seite, um Ihre rechte Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Stehender Quad-Stretch
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, die Knie berühren sich. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest.
- Fassen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Brust aufrecht zu halten, und machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie nah Ihr Fuß an Ihrem Gesäß ist. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung Ihres linken Quadrs.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Brustöffner mit Vorwärtsbeugung
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu strecken. Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie die Hüften, ziehen Sie Ihr Kinn an und legen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
- Entspannen Sie Ihren Nacken. Wenn die Dehnung zu stark ist, lassen Sie Ihre Hände los, legen Sie sie auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und lockern Sie Ihre Knie. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und rollen Sie sie langsam auf, bis sie steht.
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IT-Band-Stretch
- Beugen Sie die Taille zur Hälfte und hängen Sie sich hin, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken und drücken Sie Ihren rechten großen Zeh in den Boden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke. Sie sollten einen sanften Zug an der Außenseite Ihres rechten Beins spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
- Kreuzen Sie die Beine auseinander und wechseln Sie die Beine, um die andere Seite zu strecken.
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Herabschauender Hund
- Beginnen Sie in einer Plankenhaltung mit den Händen unter den Schultern, heben Sie dann Ihr Becken an und bilden Sie mit Ihrem Körper ein „V“. Gehen Sie bei Bedarf mit Ihren Füßen zu Ihren Händen.
- Arbeiten Sie daran, Ihre Fersen zum Boden zu bringen, um Ihre Waden zu strecken.
- Um die Dehnung zu vertiefen, versuchen Sie, leicht in die Pedale zu treten, indem Sie eine Ferse nach unten drücken und gleichzeitig das andere Bein beugen (wie gezeigt). Halten Sie pro Bein einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann.
- Halten Sie Ihre Füße 30 Sekunden lang gedrückt oder treten Sie in die Pedale.
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Ausfallschritt des Läufers
- Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Fuß nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung knapp über Ihr rechtes Knie.
- Greifen Sie durch Ihre linke Ferse, um die Vorderseite Ihrer linken Hüfte zu verlängern. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
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Ausfallschritt mit Reichweite und Drehung
- Legen Sie vom Ausfallschritt Ihres Läufers aus Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres rechten Fußes. Greifen Sie mit der linken Hand zur Decke und verstärken Sie so die Dehnung der linken Körperseite. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten.
- Dann legen Sie die linke Hand an die Innenseite Ihres rechten Fußes. Drehen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diese Sequenz auf der anderen Seite.
Diese Serie kann auch für ein dynamisches Aufwärmen verwendet werden. Halten Sie die Position jedoch nicht zum Dehnen. Bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich in die Dehnung hinein und wieder heraus.
09
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Kniende Quad-Dehnung
- Beginnen Sie mit einem Läufer-Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Senken Sie Ihr linkes Knie langsam auf den Boden.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gleichgewicht zu finden, und greifen Sie, sobald Sie stabilisiert sind, Ihren linken Fuß mit der linken Hand.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
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Sitzende Vorwärtsbeuge
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus, die Beine zusammen.
- Beugen Sie Ihre Füße und reichen Sie Ihre Hände bis zu Ihren Zehen, indem Sie Ihre Hüften beugen (versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu sehr abzurunden) und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung der Rückseite Ihrer Beine. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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Sitzende Drehung
- Beginnen Sie, auf Ihrer Matte zu sitzen und die Beine gerade nach vorne auszustrecken.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihre rechte Ferse so nah wie möglich an Ihrem linken Sitzknochen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach hinten und legen Sie Ihre Handfläche oder Fingerspitzen auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand oder Ihren Ellbogen auf Ihr rechtes Knie oder Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Knie sanft nach links, bis Sie die Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der linken Seite wiederholen.
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Abbildung vier
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in die Luft. Legen Sie Ihren linken Knöchel direkt über Ihrem Knie auf Ihren rechten Oberschenkel. Sehen Sie die Form der Zahl Vier? Es ist da, nur verkehrt herum.
- Legen Sie Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn langsam in Richtung Brust. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihrer linken Hüfte spüren. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
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Entspannung des unteren Rückens
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust, um Ihren unteren Rücken sanft zu strecken.
- Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Stirn in Richtung Knie bringen. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
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Niedrige Rückendrehung im Liegen
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beuge deine Knie und kreuze dein rechtes Bein über deinem linken.
- Drehen Sie Ihre Knie langsam nach rechts, sodass sie den Boden berühren. Es ist in Ordnung, wenn Ihre linke Schulter vom Boden abhebt. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Bringen Sie dann die Knie langsam wieder in die Mitte.
- Kehren Sie die Richtung um und drehen Sie nach links. Bei Bedarf wiederholen.
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Kinderpose mit Reichweite
- Knien Sie sich mit den Knien auf Ihre Matte und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach links, um die rechte Seite Ihrer Wirbelsäule zu verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, in Ihren rechten Brustkorb zu atmen. Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt und bewegen Sie dann Ihre Hände nach rechts, um die linke Seite Ihres Rückens zu dehnen.
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Schulterdehnung
- Strecken Sie Ihren linken Arm auf Brusthöhe über Ihren Körper. Stützen Sie den linken Arm mit Ihrem rechten Ellenbogen.
- Ziehen Sie den linken Arm mit dem rechten Arm näher an Ihre Brust, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie diese Dehnung 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
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Trizepsdehnung
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben, um die rechte Seite Ihres Körpers zu verlängern. Behalten Sie die Länge bei, während Sie Ihren rechten Ellbogen beugen und Ihre Finger in die Mitte Ihres oberen Rückens bringen.
- Fassen Sie Ihren rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehen Sie den rechten Ellenbogen vorsichtig nach links.
- Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie die rechte Seite Ihres Oberkörpers noch mehr verlängern, indem Sie sich seitlich nach links beugen.
- 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
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Stehende Seitenbeuge
- Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und verschränken Sie Ihre Finger über Ihrem Kopf, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
- Verlängern Sie die rechte Seite Ihres Oberkörpers, während Sie sich nach links neigen. Halten Sie dies fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seite. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
