Meistern Sie mit diesen 9 Bewegungen einen einfachen Handstand

Sicher, ein Handstand ist ein lustiger Trick, den man im Ärmel haben sollte. Aber wie Ihnen jeder Inverter-Experte bestätigen wird, ist das Erlernen eines Handstands mehr als nur ein cooler Fototermin. Das fortgeschrittene Yoga-Pose ist eine unglaubliche Kraft- und Gleichgewichtsleistung. Die vielen Vorteile des Handstands machen ihn zu einer besonders anspruchsvollen Übung, da er gleichzeitig die Durchblutung verbessert, Stress reduziert und die Kraft verbessert (laut International Sports Sciences Association). Allerdings gibt es im Gegensatz zu anderen Trainingsübungen eine erhebliche Eintrittsbarriere. Es ist nicht einfach, einen Handstand zu lernen, wenn man einer Kraft wie der Schwerkraft ausgesetzt ist. Aber obwohl es eine Herausforderung ist, ist es immer noch so möglich , und diese neun Übungen helfen Ihnen herauszufinden, wo Sie anfangen sollen.

Wenn Sie sich unbedingt auf den Kopf stellen möchten – oder es zumindest versuchen möchten – lernen Sie mit unserer einfachen Anleitung von Yoga- und Gymnastikexperten, wie man einen Handstand macht. Diese Liste mit neun Fortschrittsbewegungen für den Handstand soll Ihnen dabei helfen, langsam Ihre Kraft aufzubauen und Ihnen beizubringen, das Gleichgewicht auf dem Kopf zu halten. Es ist die perfekte Ressource für Anfänger, die lernen, wie man einen Handstand macht, sodass Sie so lange arbeiten können, bis Sie (sicher) zum Flug bereit sind. Aber bevor wir dort ankommen, erfahren Sie etwas mehr darüber, warum sich dieser Schritt absolut lohnt.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Danielle Gray ist ein NASM-zertifizierter Trainer und Gründer von Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs ist ein NASM-zertifizierter Trainer und registrierter Yogalehrer.

Vorteile des Handstandes

„Handstände haben viele Vorteile“, sagt Danielle Gray, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Train Like a Gymnast. Zu den physiologischen Vorteilen des Handstands gehören laut Gray eine erhöhte Durchblutung, eine verbesserte Schulterbeweglichkeit, eine bessere Muskelausdauer sowie ein allgemeines Körperbewusstsein und Propriozeption (also das Verständnis, wo sich Ihr Körper im Raum befindet).

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Handstands help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Neben den vielen physiologischen Vorteilen eignet sich der Handstand auch hervorragend als Rumpfbewegung. „Um einen Handstand zu halten, müssen Sie Ihre Bauch- und Schultermuskeln aktiv einsetzen“, sagt Fobbs. „Dies trägt dazu bei, diese speziellen Muskeln zu stärken, was wiederum dazu beitragen kann, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.“

Aber wie alle Übungen sind Handstände nicht nur körperlich von Vorteil. „Zu den mentalen Vorteilen gehören eine neue Perspektive (die manche Menschen vielleicht nie in ihrem Leben erleben) [und] ein verbessertes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl, was zu kontinuierlichem Fortschritt und Zielsetzung ermutigen kann“, sagt Gray. „Die Umkehrung des gesamten Körpers kann eine willkommene Abwechslung zum Alltagsstress sein“, fügt Fobbs hinzu. „Auf dem Kopf zu stehen kann ein Gefühl der Leichtigkeit erzeugen, was zu einem friedvolleren Geist und weniger Stress führen kann.“

Wie man einen Handstand macht

Beachten Sie diese Tipps von Gray, bevor Sie eine der folgenden Handstand-Fortschrittsbewegungen ausprobieren.

Stapeln Sie Ihre Joints gerade: Konzentrieren Sie sich darauf, die Zehen über den Knien, über den Hüften, über den Schultern über den Handgelenken zu halten, sagt Gray. Benutzen Sie Ihre Finger: „Verteilen Sie Ihr Gewicht auf die gesamte Handfläche und drücken Sie es auf die Fingerspitzen, anstatt das gesamte Gewicht auf die Fersen Ihrer Handfläche zu verlagern, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden“, sagt sie. Schauen Sie zwischen Ihre Hände: „Halten Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren und eine neutrale Wirbelsäule, schauen Sie mit den Augen zwischen Ihren Händen“, sagt sie. Jeder Muskel sollte beansprucht werden: „Beim Handstand sollte man sich immer aktiv fühlen und nie so, als würde man nur balancieren und darauf hoffen, dass man oben bleibt“, betont Gray. „Drücken Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Beine gerade und zusammen, strecken Sie Ihre Ellbogen aus, strecken Sie sich aktiv so hoch wie möglich und zeigen Sie mit den Zehen.“

Handstand-Fortschritt

Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen oder Yoga-Posen können Sie nicht unbedingt in einen ausgewachsenen Handstand springen; Sie sollten langsam Fortschritte machen und bestimmte Bewegungen ausführen, um Ihre Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeiten aufzubauen. Diese Handstand-Fortschrittsbewegungen werden Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

1. Liegestütze
2. Hecht-Liegestütze
3. Krähenpose
4. Kopfstand
5. Unterarmständer
6. Handstand mit Blick zur Wand
7. Handstand gegen die Wand
8. Handstand-Split
9. Handstand

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Liegestütze

Es mag den Anschein haben, dass es beim Handstand nur um das Gleichgewicht geht, aber um den Körper kopfüber gerade halten zu können, braucht man viel Kraft im Oberkörper. Liegestütze sind bei weitem die beste Übung, da sie Ihre Arme, Schultern, den oberen Rücken und den Rumpf trainieren. Einfache Liegestütze funktionieren hervorragend, aber Sie können auch andere Bereiche Ihres Körpers stärken, indem Sie einige Liegestützvarianten in Ihre wöchentliche Routine integrieren.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken und Füßen etwa hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wobei Sie Ihren gesamten Körper wie eine Planke bewegen. Hören Sie auf, wenn Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind.
3. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und drücken Sie in Ihre Handflächen, um sich in die Plank-Position zu drücken. Das ist eine Wiederholung.
4. Fühlen Sie sich frei, die Haltung zu ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht beugen.

Hecht-Liegestütze

Pike-Liegestütze sind eine weitere Liegestützvariante, die Ihre Schultern und den oberen Rücken gezielt beansprucht und Ihnen dabei hilft, sich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen. Machen Sie ein paar Mal pro Woche drei 10er-Sätze und Sie werden einen echten Unterschied in Ihrer Oberkörperkraft bemerken.

1. Beginnen Sie in der Downward-Dog-Position mit ausgestreckten Armen, angehobenen Hüften und einer gleichmäßigen Gewichtsverteilung zwischen Ihren Füßen und Händen.
2. Beugen Sie langsam und kontrolliert Ihre Ellbogen nach außen und senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Boden. Hinweis: Üben Sie keinen Druck auf Ihren Kopf aus.
3. Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Krähenpose

Die Krähenhaltung ist ein großartiger nächster Schritt, da sie Kraft, Gleichgewicht und Kraft des Oberkörpers erfordert Rumpfstärke . Es ist wie ein Mini-Handstand und eine großartige Möglichkeit, Ihre Hände und Handgelenke daran zu gewöhnen, Ihr Körpergewicht zu halten.

1. Beginnen Sie mit einer weiten Kniebeuge, auch „Malasana“ genannt. Legen Sie Ihre Handflächen fest vor sich auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihre Finger so weit wie möglich zu spreizen und in die Fingerspitzen zu drücken, um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern.
2. Strecken Sie Ihre Beine leicht durch und platzieren Sie Ihre Knie so weit wie möglich auf Ihrem Trizeps, in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Knie auf die Rückseite Ihrer Arme zu verlagern. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, bis Sie einen Fuß vom Boden heben können, dann den anderen. Drücken Sie Ihre Knie leicht zusammen und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung. Konzentrieren Sie Ihren Blick etwa einen halben Meter vor Ihren Händen auf den Boden.
4. Versuchen Sie, diese Position fünf Atemzüge lang oder so lange wie möglich zu halten.

Kopfstand

Da es sich beim Handstand um eine ziemlich fortgeschrittene Inversion handelt, ist es eine gute Idee, zuerst an der stabilsten Inversion zu arbeiten: dem Kopfstand. Im Allgemeinen sind Trainingsinversionen wie Kopfstand und Unterarmstand hilfreich, um zu lernen, wo sich Ihre Vertikale befindet, sagt Gray.

(Hinweis: Da beim Kopfstand so viel Druck auf Ihren Nacken ausgeübt wird, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt oder Yoga-Praktiker zu konsultieren, bevor Sie es versuchen. Jade Esmeralda, Autorin für Gesundheits- und Fitnesspersonal bei PS, hat es versucht a contortion class Dazu gehörte eine ähnliche Inversionsübung mit Kopfstand aus der hinteren Brückenposition.)

1. Knien Sie sich auf einer Matte oder einer anderen weichen Oberfläche auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Finger und stecken Sie Ihren kleinen Finger nach vorne. Legen Sie Ihre Hände und Ihren Oberkopf auf den Boden, sodass Ihre Handflächen Ihren Hinterkopf umfassen.
2. Heben Sie in dieser Position Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine sanft. Bewegen Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesichts und versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Hüften auf Ihre Schultern zu verlagern.
3. Beuge ein Knie und ziehe es an deine Brust. Versuchen Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln, Ihr Gleichgewicht zu finden und heben Sie Ihr anderes Bein vom Boden ab, sodass beide Knie an Ihrer Brust anliegen.
4. Heben Sie beide Beine langsam an und strecken Sie sie zur Decke.
5. Halten Sie fünf Atemzüge lang an. Beugen Sie dann langsam Ihre Knie zur Brust, senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich in der Kinderhaltung aus.

Unterarmständer

Nach dem Meistern des Kopfstandes ist ein Unterarmstand die nächstschwerste Inversion, aber nicht so schwer wie der Handstand. Da Sie auf Ihren Unterarmen ruhen, steht Ihnen mehr Fläche zum Balancieren zur Verfügung. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung zunächst vor einer Wand ausführen, um Stürze zu vermeiden. Gehen Sie dann auf eine weiche Unterlage in die Mitte des Raumes.

1. Beginnen Sie mit Downward Dog. Senken Sie dann Ihre Ellbogen auf den Boden, sodass Ihre Unterarme parallel sind.
2. Bewegen Sie Ihre Zehen langsam in Richtung Ihrer Ellbogen. Treten Sie mit beiden Füßen zusammen und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft.
3. Schauen Sie zwischen Ihre Handflächen. Halten Sie Ihre Beine gespreizt, beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und hüpfen Sie, sodass beide Beine den Boden nicht berühren und Sie auf Ihren Unterarmen balancieren.
4. Bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen, sodass sie zur Decke reichen. Denken Sie daran, Ihren Rumpf anzuspannen, und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht auseinanderrutschen.
5. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, senken Sie dann Ihre Beine auf den Boden und ruhen Sie sich in der Kinderhaltung aus.

Handstand mit Blick zur Wand

Jetzt können Sie Ihren ersten Handstand ausprobieren – natürlich mit Unterstützung durch die Wand. Beginnen Sie damit, „von der Wand wegzuschauen, in die Hocke zu gehen, die Hände nach unten zu legen und mit den Füßen die Wand hinaufzugehen“, sagt Gray. Der Gehteil ist sehr wichtig. Treten Sie nicht zum Handstand auf. Wenn Sie dies tun, während Sie von der Wand abgewandt sind (was Ihre Ausgangsposition für diese Bewegung ist), können Sie sich die schlechte Angewohnheit aneignen, den Rücken zu krümmen und über die Vertikale hinauszuschießen, sagt Gray.

„Üben Sie, eine Minute lang einen Handstand zu halten, um Kraft aufzubauen“, sagt Gray. Sie können auch in einem L-Stand eine Pause einlegen, wenn Sie sich mit dem Stehen auf dem Kopf vertraut machen und Kraft aufbauen möchten, bevor Sie Ihre Beine vertikal ausstrecken.

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Wand abgewandt auf eine weiche Unterlage vor eine Wand.
2. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf die Wand hinter Ihnen. Gehen Sie mit Ihren Füßen langsam die Wand hinauf, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind. Gehen Sie dann mit Ihren Händen näher an die Wand heran, bis sie etwa 30 cm von der Wand entfernt sind.
4. Arbeiten Sie daran, diese Position eine Minute lang zu halten. Um herunterzukommen, gehen Sie mit den Füßen wieder die Wand hinunter.

Handstand gegen die Wand

Der nächste Schritt beim Erlernen des freien Handstands besteht darin, ihn in der Nähe einer Wand, aber mit dem Blick in die andere Richtung, zu üben. Sie müssen das Aufstehen üben, beginnen Sie also mit „Dinosaurier-Kicks“, bei denen Sie einen Hebel (denken Sie an Kreuzheben mit einem Bein) in einen Handstand bringen, der nicht vollständig in die Vertikale geht, erklärt Gray. „Üben Sie verschiedene Arten des Abspringens und Fallens, damit Sie keine Angst vor Überschlägen oder Seitenbeugungen haben“, sagt sie.

Wenn Sie vor einer Wand aufstehen, „ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr auf die Wand verlassen, indem Sie den Großteil Ihres Gewichts und Ihrer Beine an die Wand lehnen, sondern sie stattdessen als Werkzeug nutzen, um Vertrauen in sich selbst und Ihre Fähigkeiten aufzubauen“, fügt Fobbs hinzu. Hier erfahren Sie, wie.

1. Beginnen Sie, mit dem Gesicht zur Wand zu stehen.
2. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie es, um Ihre Hände etwa 15 cm von der Wand entfernt auf den Boden zu legen. Lassen Sie dabei zu, dass Ihr anderes Bein hinter sich nach oben schwingt. Bringen Sie schließlich auch Ihr Vorderbein in die Vertikale.
3. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu finden, ohne sich an die Wand zu lehnen, sondern bei Bedarf sanft mit den Fersen darauf zu klopfen.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und denken Sie daran, zu atmen. Um herunterzukommen, kehren Sie die Aufwärtsbewegung um und treten Sie jeweils einen Fuß nach unten.

Handstand-Split

Obwohl das Ziel des Handstands im Yoga darin besteht, den Körper in einer geraden Linie zu halten, kann es zunächst schwierig sein, dieses Gleichgewicht zu finden. Manche Leute machen einen Handstand mit eingestreckten Beinen eine geteilte Position ist viel einfacher. Sie können es vor einer Wand versuchen, indem Sie mit den Zehen an die Wand klopfen, um Halt zu finden, und sich schließlich entfernen, wenn Sie das Gleichgewicht beherrschen.

1. Beginnen Sie, auf einer Matte ein paar Meter von einer Wand entfernt zu stehen.
2. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie es, um Ihre Hände etwa 15 cm von der Wand entfernt auf den Boden zu legen. Lassen Sie dabei zu, dass Ihr anderes Bein nach hinten und dann nach oben schwingt. Dadurch wird Ihr Standbein angehoben, sodass Sie sich in einem auf dem Kopf stehenden Spagat befinden.
3. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu finden, ohne sich an die Wand zu lehnen, sondern bei Bedarf sanft mit den Zehen Ihres Vorderbeins darauf zu klopfen.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und denken Sie daran, zu atmen. Um herunterzukommen, kehren Sie die Aufwärtsbewegung um und treten Sie jeweils einen Fuß nach unten.

Handstand

Nachdem Sie den Handstand an der Wand gemeistert haben, können Sie sich in einen offenen Bereich begeben, um ohne Hilfe am Gleichgewicht zu arbeiten. Treten Sie kontrolliert in den Handstand-Split und führen Sie die Beine langsam zusammen – oder, wenn Sie den Spagat überspringen möchten, treten Sie direkt in den Handstand. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden unter Ihnen zu richten und Ihre Hüften über Ihren Schultern zu halten, die Finger weit gespreizt. Halten Sie so lange wie möglich, aber vergessen Sie nicht zu atmen.

1. Beginnen Sie, auf einer Matte in einem offenen Raum zu stehen.
2. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie es, um Ihre Hände auf den Boden zu legen. Lassen Sie dabei zu, dass das andere Bein hinter sich nach oben streckt, sodass es direkt zur Decke reicht. Bewegen Sie das andere Bein nach oben, sodass es ebenfalls zur Decke reicht.
3. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu finden, indem Sie Ihre Finger zusammendrücken und Ihren Blick zwischen Ihren Händen auf den Boden richten.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und denken Sie daran, zu atmen. Um herunterzukommen, kehren Sie die Aufwärtsbewegung um und treten Sie jeweils einen Fuß nach unten.

– Zusätzliche Berichterstattung von Jenny Sugar und Jade Esmeralda

Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.

Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.

Jade Esmeralda (sie/sie), MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.