7 Yoga-Posen, die Ihnen helfen, den Spagat zu lernen

Getty Images | Porträt

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Steht ein vollständiger Spagat auf Ihrer Yoga-Bucketlist? Dann sollten Sie Split-Dehnübungen machen (d. h. Dehnübungen und Posen, die Ihren Körper auf einen Spagat vorbereiten). Als zertifizierte Yogalehrerin seit über 20 Jahren schwöre ich auf sieben Yoga-Posen, wenn es darum geht, den Spagat zu lernen. Diese Yoga-Posen konzentrieren sich auf das Öffnen angespannter Hüften und Kniesehnen – zwei Muskelgruppen, die Sie für einen Yoga-Split sehr flexibel sein müssen. Wie lange wird es dauern, den Spagat zu machen? Nun ja, jeder Körper ist anders. Aber meiner Erfahrung nach hilft Ihnen das mehrmalige Üben dieser Yoga-Posen pro Woche dabei, einen guten Start in die Bewältigung des Spagats zu schaffen.

Achten Sie jedoch darauf, auf Ihren Körper zu hören und diese Dehnübungen entspannt zu machen. Möglicherweise möchten Sie sogar besonders vorsichtig sein und sich vor dem Eintauchen an Ihren Arzt wenden, insbesondere wenn Sie jemals unter Schmerzen oder einer Verletzung wie einer Hüfte, einem Knie oder einer Verletzung im unteren Rückenbereich gelitten haben. Wenn Sie diese Posen üben, gehen Sie nur so weit, dass Sie eine tiefe Dehnung spüren – Sie sollten niemals Schmerzen verspüren oder das Gefühl haben, Ihren Körper in eine Pose zu zwingen. Um Schmerzen vorzubeugen und Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, nur warme Muskeln zu dehnen; Machen Sie entweder ein schnelles Aufwärmen, bevor Sie diese Dehnübungen ausprobieren, machen Sie sie während der Abkühlung nach dem Training oder integrieren Sie sie in Ihre Yoga-Praxis, nachdem Ihr Körper bereits geschmeidig und warm ist. Und während Sie diese Split-Strecken machen, machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich eine Seite enger anfühlt als die andere; das ist völlig normal.

Beachten Sie die Fortschritte, die Sie jedes Mal machen, wenn Sie diese Posen üben, und jede Woche kommen Sie dem Boden näher. Bleiben Sie konsequent dabei – versuchen Sie, diese Spagat-Dehnübungen dreimal pro Woche durchzuführen – und Sie werden den Spagat wahrscheinlich in kürzester Zeit schaffen.

So führen Sie einen Split durch

Arbeiten Sie jede dieser Yoga-Posen der Reihe nach durch. Sie dehnen Sie immer mehr, bis Sie für einen vollständigen Spagat bereit sind. Um einige dieser Split-Strecken durchzuführen, müssen Sie sich in der Nähe einer Wand befinden und einen Yogablock oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung dabei haben.

1. Tipover Tuck
2. Kopf bis Knie
3. Sitzender Grätsch
4. Kniende Hüftbeugerdehnung gegen eine Wand
5. Eidechse
6. Stehend gespalten
7. Stehende Hand zum großen Zeh A

– Zusätzliche Berichterstattung von Alexis Jones

Yoga-Split-Stretch: Kopf bis Knie

Hier ist eine geteilte Dehnung, um jeweils eine Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Sie werden dies auch im unteren Rücken spüren und auch Ihre Hüften werden sich öffnen.

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie die Fußsohle gegen die rechte Innenseite des Oberschenkels.
• Greifen Sie mit der linken Hand an die Außenkante Ihres rechten Fußes, sodass Sie Ihren Oberkörper direkt auf Ihr rechtes Bein legen können. Bringen Sie Ihre rechte Hand zum Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Wenn Sie mit den Händen Ihren Fuß nicht erreichen können, strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich aus und legen Sie Ihre Brust auf Ihren linken Oberschenkel. Denken Sie daran, dass es hier darum geht, Ihre Kniesehnen, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen und nicht Ihren Fuß zu berühren.
• Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Dann machen Sie die andere Seite.

Yoga-Split-Stretch: Tipover Tuck

Diese entspannende Yoga-Pose ist eine großartige Möglichkeit, mit der gleichzeitigen Dehnung beider Oberschenkelmuskeln zu beginnen und gleichzeitig die Flexibilität Ihres unteren Rückens zu erhöhen. Außerdem werden Brust und Schultern schön gedehnt, was beim Erlernen des Spagats zwar nicht hilfreich ist, sich aber auf jeden Fall gut anfühlen wird.

• Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Bringen Sie Ihre Arme hinter sich und verschränken Sie Ihre Finger direkt unter Ihrem Kreuzbein (Rückseite Ihres Beckens). Wenn möglich, ballen Sie die Handballen zu einer Doppelfaust zusammen. Ziehen Sie Ihre Hände aktiv von Ihren Schultern weg, um die Dehnung Ihrer Brust zu erhöhen.
• Lehnen Sie von hier aus Ihre Brust nach vorne und heben Sie Ihre Hände über den Kopf, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel neigen. Halten Sie beide Beine gerade. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule strecken, indem Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Boden strecken.
• Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so, und wenn Sie zum Herauskommen bereit sind, drücken Sie aktiv in Ihre Füße, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in eine stehende Position.

Yoga-Split-Stretch: Eidechse

Diese Dehnung des Hüftbeugers dehnt Sie noch tiefer und hilft Ihnen, einem vollständigen Spagat näher zu kommen.

• Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund auf Händen und Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Handflächen nach vorne, als ob Sie in Krieger 1 geraten würden, aber lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und lassen Sie Ihre Ellbogen los, wenn Sie können. Legen Sie Ihre Hände entweder mit den Handflächen nach unten auf die Matte oder bringen Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammen.
• Drücken Sie Ihr rechtes Knie weiterhin in Richtung Ihres Körpers und richten Sie Ihren Blick nach vorn, um Ihre Hüften dazu zu bewegen, sich in Richtung Boden zu senken.
• Halten Sie hier fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.

Yoga-Split-Stretch: Stehende Hand zum großen Zeh A

Hier ist eine intensivere vertikale Split-Dehnung, die es Ihnen ermöglicht, die Kraft Ihres Oberkörpers zu nutzen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur noch stärker zu dehnen. Halten Sie Ihr angehobenes Bein gerade, um die Muskeln an der Rückseite des Beins effektiv anzusprechen.

• Stehen Sie so, dass sich Ihre großen Zehen berühren. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an. Beugen Sie Ihr Knie, sodass Sie Ihren rechten Fuß mit beiden Händen festhalten können. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
• Arbeiten Sie von hier aus daran, Ihr rechtes Bein zu strecken. Wenn es dann einfach ist, ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Bauch, sodass Ihre Zehen gerade nach oben zeigen.
• Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihr Steißbein einzuziehen, sodass Ihr Oberkörper auf einer Linie mit Ihrem Standbein ist. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und lassen Sie dann Ihren rechten Fuß langsam auf den Boden los.
• Wiederholen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite.

Yoga-Split-Stretch: Sitzender Grätsch

Diese Yoga-Pose – im Grunde ein Spagat in der Mitte – dehnt sowohl Ihre Oberschenkelmuskulatur als auch Ihren unteren Rücken. Da Ihre Beine gespreizt sind, konzentriert es sich mehr auf den Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Ihrem Becken am nächsten liegt.

• Setzen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter bis einen Meter auseinander (nicht so weit wie möglich). Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und bewegen Sie das Fleisch Ihrer rechten Po-Wange von sich weg, und machen Sie dann dasselbe mit der linken. Dadurch wird Ihr Becken fester gestützt, sodass Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiver dehnen können.
• Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren Kopf von Ihren Hüften weg und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen ein. Behalten Sie diese Länge bei, während Sie beginnen, sich in der Taille nach vorne zu beugen und Ihre Hände an Ihren Beinen entlang oder vor Ihrem Kopf auf den Boden gleiten zu lassen.
• Gehen Sie so weit nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, aber Sie möchten keine Schmerzen verspüren. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.

Yoga-Split-Stretch: Stehender Spagat

Diese vertikale Spagat-Strecke ist eine tolle Übung vor einem horizontalen Spagat. Es zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins ab und streckt gleichzeitig Ihre Hüften.

• Beginnen Sie mit der stehenden Vorwärtsbeuge. Atme ein und verlagere das Gewicht auf deinen linken Fuß und deine Handflächen.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an. Ziehen Sie Ihr Kinn an und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Beins, atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg.
• Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und legen Sie dann Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden.
• Bleiben Sie hier für einen vollständigen Atemzug und wiederholen Sie diese Dehnung mit dem rechten Fuß auf dem Boden.

Yoga Split Stretch: Kniende Hüftbeugerdehnung

Flexible Kniesehnen sind nicht das Einzige, was Sie brauchen, um zu lernen, wie man einen Spagat macht. Flexible Hüften und Hüftbeuger sind ebenfalls ein Muss und diese kniende Hüftbeugerdehnung kann dabei helfen. Sie können diese Pose an einer Wand machen oder Ihre Hände nach hinten strecken, um Ihren Fuß zu fangen und zu halten.

• Wenn Sie empfindliche Knie haben, falten Sie ein Handtuch zusammen und platzieren Sie es etwa 20 cm von einer Wand entfernt.
• Knien Sie sich hin und legen Sie Ihr linkes Knie auf das Handtuch und Ihre Zehen an die Wand.
• Stellen Sie nun Ihren rechten Fuß vor sich auf den Boden und senken Sie Ihre Hüfte, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie, um Ihren Oberkörper gerade zu halten. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so. Dann langsam loslassen und diese Dehnung auf der anderen Seite durchführen.

Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.

Alexis Jones ist leitende Gesundheitsredakteurin bei 247CM. Zu ihren Fachgebieten gehören Frauengesundheit, psychische Gesundheit, Rassen- und ethnische Unterschiede im Gesundheitswesen, Vielfalt im Wohlbefinden und chronische Erkrankungen. Bevor sie zu 247CM kam, war sie leitende Redakteurin beim Health Magazine. Ihre weiteren Bylines finden Sie unter Women's Health, Prevention, Marie Claire und mehr.