Je mehr Kernübungen Sie machen, desto mehr fragen Sie sich: Wie lange wird es tatsächlich dauern, bis ich Bauchmuskeln „bekomme“? Die Antwort: Es kommt darauf an, aber – gute Nachrichten – es gibt ein paar konkrete Dinge, die Sie tun können, um den Prozess zu beschleunigen, egal wo Sie anfangen. Eine wichtige Sache, die Sie sich merken sollten: „Jeder hat Bauchmuskeln!“ Jackie Vick, NSCF, ein Personal Trainer für GOLD'S AMP-App , sagte 247CM. Die Zeit, die Sie benötigen, um Bauchmuskeln aufzubauen, hängt insbesondere davon ab, wie stark Ihre Bauchmuskeln zu Beginn sind. „Um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, hängt es davon ab, wie viel Fett Sie verlieren müssen“, sagte Vick. Wir werden beide im Folgenden durchgehen.
Wie lange dauert es, Bauchmuskeln aufzubauen?
Wenn wir speziell über die Stärkung und den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln sprechen – nicht unbedingt Sehen Sie – „Es kann zwischen vier und acht Wochen dauern, je nachdem, welche Übungen Sie machen und welche Essgewohnheiten Sie haben“, sagte Fitnesstrainer Nick Leyden , MS, CSCS. (Mehr zu diesen Aspekten später.)
Wann werde ich meine Bauchmuskeln sehen?
Hier wird es etwas kniffliger. Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, hängt die Zeit, die Sie investieren müssen, „wirklich von Ihrem Körpertyp ab“, sagte Vick gegenüber 247CM. Die entscheidenden Faktoren sind insbesondere, wie viel Körperfett Sie haben und wo Sie es speichern. „Manche Menschen neigen dazu, ihr Gewicht in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Hüften zu halten, während andere es eher in der Mitte halten“, erklärte Leyden. Das wiederum hängt von Faktoren wie ab Genetik und Hormone – Dinge, die nicht immer durch einfache Ernährung und Bewegung gelöst werden können. (Wenn Sie glauben, dass hormonelles Bauchfett ein Faktor sein könnte, ist es besonders wichtig, einen Arzt aufzusuchen und Grunderkrankungen wie PCOS, Diabetes und metabolisches Syndrom zu besprechen.)
Allerdings kann es sehr unterschiedlich lange dauern, bis Sie die Ergebnisse Ihres Bauchmuskeltrainings sehen. Leyden empfahl, es als Spektrum und nicht als einen festgelegten Zeitrahmen zu betrachten. Wenn Ihr Körperfettanteil 30 Prozent oder mehr beträgt, „kann es je nach Ernährung und Bewegung sechs Monate oder länger dauern.“ Wenn Sie näher bei 20 Prozent sind, kann es eher bei 10 bis 14 Wochen liegen; 10 Prozent, etwa sechs bis zehn Wochen. Sie können Ihren Körperfettanteil testen lassen und mit einem Trainer sprechen, um einen genaueren Überblick über Ihren Körper zu erhalten. Eine gute Schätzung: Bei etwa 24 Prozent Körperfett Die meisten Frauen werden eine Bauchdefinition sehen . Bei Männern liegt er eher bei 17 Prozent. Im Allgemeinen ist die Rechnung einfach: Je mehr Bauchfett Sie haben, desto länger dauert es, bis Sie Ihre Bauchmuskeln sehen, selbst wenn Sie nebenbei die eigentlichen Muskeln aufbauen.
Und wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schneller sehen möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Fitness, Ihre Ernährung und Ihren gesamten Lebensstil ändern.
Übungen für sichtbare Bauchmuskeln
Was die Fitness betrifft, sollte man sich auf den Muskelaufbau und die Kalorienverbrennung konzentrieren, sagte Leyden gegenüber 247CM. Große, zusammengesetzte Bewegungen können beim Muskelaufbau helfen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, nach dem Training Kalorien und Fett zu verbrennen. Er empfahl Übungen mit mehreren Muskelgruppen wie:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Klimmzüge
Insbesondere für das Bauchmuskeltraining empfiehlt Leyden die Verwendung verschiedener Intensitäten und Übungen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Teil Ihres Rumpfes ansprechen. Versuchen Sie es mit einer Mischung aus schwerem Bauchmuskeltraining, Rotationsbewegungen und Stabilisierungsübungen, darunter:
- Kabel knirscht
- Hantel-Crunches
- Russische Wendungen
- Bretter
- Pallof drückt
- Doppeltes Beinheben
- V-Ups
- Rollouts mit dem Ab-Rad
Um diesen Bereich gezielt anzusprechen und schneller Fett zu verbrennen, empfahl Leyden, nüchtern zu trainieren und ein schwieriges Bauchmuskeltraining mit Cardiotraining mit geringer Intensität oder HIIT für den Oberkörper zu kombinieren. (Vor allem Fasten-Cardio kann mehr Kalorien aus Fett verbrennen, aber es ist wichtig zu beachten, dass einige Experten Fasten-Workouts nicht zur Gewichtsreduktion empfehlen.) Vick empfahl außerdem, sich auf eine konsistente Trainingsroutine festzulegen; Fünf Tage sind ein gutes Ziel, um Bauchfett zu verbrennen, mit einer Mischung aus zwei oder drei Tagen Krafttraining und dem Rest Cardio. Sie sollten sich bei jedem Training und jeder Übung auch auf Ihre Körpermitte konzentrieren. „Je mehr Sie Ihren Kern beanspruchen, desto stärker werden Sie ihn trainieren“, sagte Vick.
Wie man isst, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen
In Bezug auf die Ernährung geht es darum, mit einem leichten Kaloriendefizit zu essen (mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt) und sich auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel zu konzentrieren, da verarbeitete Lebensmittel nachweislich zu einer Gewichtszunahme führen. Machen Sie Gemüse zu einem großen Teil Ihrer Ernährung. „Sie haben ein großes Volumen und Gewicht und füllen unseren Magen, was uns hilft, das Sättigungsgefühl zu spüren“, sagte ein registrierter Ernährungsberater und Mitschöpfer von Beachbodys 2B-Mindset Ernährungsprogramm Die Mühlstein-Methode , MS, RDN, in einem früheren Interview.
Wenn Sie daran arbeiten, übermäßige Essgewohnheiten zu überwinden, können Sie auch Ihr Bauchfett gezielt angreifen. Lebensmittel wie Nüsse, mageres Eiweiß (Huhn, Eier, Milchprodukte) und Vollkornprodukte sind eine gute Wahl, wenn Sie Bauchfett reduzieren möchten. Hier finden Sie weitere Lebensmittel zum Probieren und 14 Tipps zur Bauchfettverbrennung durch Diät.
Bleiben Sie konsequent und engagiert
Vicks wichtigster Rat: „Gewöhnen Sie sich an eine Routine!“ Das Training wird Ihnen nicht nur dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu sehen, sondern „je konsequenter Sie im Fitnessstudio trainieren, desto gesünder werden Sie sich ernähren wollen“, erklärte Vick. Damit es Ihnen nicht langweilig wird und Sie nicht ins Stocken geraten, empfahl sie, Ihr Fitnessprogramm alle vier Wochen zu ändern. Versuchen Sie, auf eine neue Art von Cardiotraining umzusteigen (z. B. Laufen oder Schwimmen) oder neue Krafttrainingseinheiten zu integrieren. Das 45-minütiges Training im Fitnessstudio ist großartig und wir haben auch viele andere zur Auswahl. Konsistenz ist jedoch der größte Schlüssel. „Mit strenger Diät, Krafttraining und Cardio kann in acht bis zwölf Wochen viel passieren“, sagte sie gegenüber 247CM.
