Wenn Sie durch Sport und den Verzehr nahrhafter Lebensmittel schlanker werden, fragen Sie sich vielleicht, wann Ihre Bauchmuskeln platzen. Aber wie viele Crunches Sie machen, entscheidet nicht darüber, ob Sie einen Sixpack haben oder nicht – es kommt nur auf Ihren gesamten Körperfettanteil an.
Natürlich können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, aber um die Definition der Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie die Fettschicht reduzieren, die Ihre Taille bedeckt. Leider können Sie Fett am Bauch nicht punktuell reduzieren. Sie müssen Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren, wodurch das Fett überall, einschließlich Ihres Bauches, abnimmt.
Was ist der Körperfettanteil und wie wird er gemessen?
„Ihr Körperfettanteil stellt die Gesamtmenge an Fettmasse dar, die Sie haben“, erklärte die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Tamara Pridgett. Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus zwei verschiedenen Fettarten: essentielles Körperfett und Speicherfett. Essentielles Fett wird benötigt, um Ihre Organe und Gelenke zu schützen, Sie warm zu halten und die Fortpflanzung zu unterstützen. Speicherfett ist gespeicherte Energie in Form von Fettgewebe und es ist das Fett, das Menschen normalerweise an ihrem Körper sehen.
- Sie können Ihren Körperfettanteil durch Hautfaltenmessungen messen lassen, die selbst bei einer Messung durch einen Fachmann nicht sehr genau sind.
- In Fitnessstudios können Sie auch ein InBody-Gerät verwenden, das dem Betreten einer Waage ähnelt. Es sendet einen bioelektrischen Strom durch Ihren Körper und misst so den Körperfettanteil. Dies ist auch nicht die genaueste.
- Ein DEXA-Scan oder ein BodPod-Test sind zwei der genauesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils. Diese werden normalerweise nur in Spezialkliniken angeboten und sind teuer – etwa 250 bis 300 US-Dollar. Was an diesen Werten im Hinblick auf Ihren Sixpack hilfreich ist, ist, dass sie den genauen Prozentsatz der Fettverteilung in Ihrem Körper aufschlüsseln können.
Welchen Körperfettanteil benötige ich, um meine Bauchmuskeln sehen zu können?
Viele Trainer sind sich einig, dass es schwierig ist, einen bestimmten Körperfettanteil anzugeben, der die Sichtbarkeit des Bauches ermöglicht. Die zertifizierte Personaltrainerin Virginia Kinkel, die seit fünf Jahren DEXA-Scans durchführt und analysiert, sagte, dass die Stelle, an der Sie Fett speichern, wie viel Fett und wie viel Muskeln Sie haben, darüber entscheidet, ob Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht. „Zwei Menschen mit genau demselben Körperfettanteil können es völlig unterschiedlich speichern.“ „Eine Person hat vielleicht Bauchmuskeln, eine andere vielleicht nicht“, sagte sie.
Obwohl es keinen bestimmten Körperfettanteil gibt, den Sie zur Messung der Bauchmuskeln benötigen, da das Fett bei jedem anders verteilt ist, gibt es einen Bereich für den Körperfettanteil, den Sie anstreben können. NSCA-zertifizierter Personal Trainer, Chiropraktiker und Inhaber von Bewegung verbessert Ryan Hosler sagte:
- Bei Männern gilt: Wenn Ihr Körperfettanteil zwischen sechs und 17 Prozent liegt, sollten Ihre Bauchmuskeln deutlich sichtbar sein.
- Bei Frauen liegt die Spanne bei 14 bis 24 Prozent Körperfett. Die Definition wird sich am oberen Ende zeigen (17 Prozent bei Männern, 24 Prozent bei Frauen) und Ihre Bauchmuskeln werden mit sinkendem Wert stärker geformt.
Wie kann ich meinen Körperfettanteil senken?
Sie können Ihren Körperfettanteil senken, indem Sie vor allem zwei Dinge tun: Erstens, indem Sie mit einem moderaten Kaloriendefizit essen und gleichzeitig die stark verarbeiteten Kohlenhydrate und den Zucker einschränken. Und zweitens: Wenn Sie bereits Ihr Idealgewicht erreicht haben, können Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern, indem Sie mit einer Kombination aus Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining trainieren.
Eine Warnung vor einem niedrigen Körperfettanteil
Oftmals können wir uns stark darauf konzentrieren, einen bestimmten Körperfettanteil zu erreichen. Dies kann für diejenigen wichtig sein, die mit gewichtsbedingten chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu kämpfen haben. Aber registrierte Ernährungsberaterin Rachel Fine, MS, RD, CDN, Inhaberin von Zur Spitzenernährung , der auf Sporternährung spezialisiert ist, weist darauf hin, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass der Grundstoffwechsel Ihres Körpers ungeachtet des angestrebten Körperfettanteils ordnungsgemäß funktioniert.
„Ich sehe oft, dass Sportler einen extrem niedrigen Körperfettanteil anstreben, was zu hormonellen Störungen führt, die die Gesundheit und Leistung langfristig beeinträchtigen“, erklärte sie. „Die Fettspeicher des Körpers fungieren als direkter Moderator für mehrere Hormone, darunter Knochenaufbau- und Appetitregulatoren.“ „Ohne genügend Körperfett riskieren wir eine Zukunft mit brüchigen Knochen und chronischem Hunger.“
Vergessen Sie den Körperfettanteil!
„Sichtbare Bauchmuskeln sind eigentlich nicht der beste Indikator für Gesundheit oder Fitness“, fügte NSCA-zertifizierte Trainerin Brittany Van Schravendijk, Cheftrainerin bei, hinzu Living.fit . Gerade für Frauen kann die für die Darstellung der Bauchmuskeln erforderliche Schlankheit ungesund sein und bei einem Körperfettanteil von weniger als 20 Prozent zu Störungen des Hormonhaushalts und des Menstruationszyklus führen.
Der Wunsch nach einem flachen Bauch oder sichtbaren Bauchmuskeln ist zwar nichts Falsches, sollte aber nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen. „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie sie aussehen, möchte ich, dass sich die Menschen darauf konzentrieren, wie stark sie sich fühlen und was sie können“, sagte der ACSM-zertifizierte Personal Trainer Kekua Kobashigawa.
