247CM Fotografie | Tamara Pridgett
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Es gibt eine Menge Übungen, die Sie machen können und sollten, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und in letzter Zeit sind meine Lieblingsübungen Antirotationsübungen (keine Verdrehung der Wirbelsäule) für den Rumpf. Antirotationsbewegungen wie „Stir the Pot“, „Bottom-up Kettlebell Carrys“ und „Side Planks“ sind zu meinen bevorzugten Bauchübungen geworden, weil sie deinen Rumpf stärken und deine Wirbelsäule stabilisieren.
Ein weiterer Schritt, der diese beiden Vorteile erreicht, ist die Pallof-Presse. Es kann im Fitnessstudio oder zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden und bringt Ihre Bauchmuskeln so richtig in Schwung. Wenn Sie derzeit unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden oder diesen vorbeugen möchten, beginnen Sie damit, Antirotationsbewegungen wie die Pallof-Presse in Ihr Training zu integrieren.
Pallof Press
- Senken Sie den Schlitten einer Seilzugmaschine so ab, dass er sich etwa auf Brusthöhe befindet, und befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass es 10 Pfund beträgt. Wenn Ihnen dies zu schwer oder zu leicht ist, können Sie das Gewicht gerne ändern.
- Stellen Sie sich mit der linken Körperseite näher an die Maschine, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und machen Sie zwei oder drei Schritte nach außen, damit das Kabel unter Spannung steht. Halten Sie Ihre Hände an Ihrem Brustbein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist. Wenn Sie das Gefühl haben, nach links gezogen zu werden, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie das Gewicht verringern sollten.
- Drücken Sie beim Ausatmen das Kabel direkt vor Ihrem Körper heraus. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in Richtung der Maschine drehen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
