247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
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Es kann entmutigend sein, eine ausgewogene Lösung zu finden Trainingsplan – vor allem, wenn das Leben (oder das Fitnessstudio) zu beschäftigt ist. Deshalb ist es so hilfreich, einige unkomplizierte Ganzkörpertrainingsroutinen in der Tasche zu haben, von denen Sie wissen, dass sie einen soliden Endorphinstoß auslösen und nur minimale Ausrüstung erfordern. Dieses Ganzkörpertraining im Fitnessstudio ist der perfekte Ausgangspunkt.
Dieses Ganzkörpertraining für das Fitnessstudio (das Sie mit der richtigen Ausrüstung auch zu Hause durchführen können) besteht aus nur acht Bewegungen, trainiert aber wirklich den gesamten Körper. Mit diesen Bewegungen trainieren Sie Ihre Schultern, Ihren Bizeps, Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihren Rumpf. Das Ganze sollte nicht länger als 45 Minuten dauern, was ungefähr der Zeit entspricht, die Sie möglicherweise damit verbringen, im Fitnessstudio nach offenen Geräten umherzuwandern.
Alles, was Sie für dieses Ganzkörpertraining im Fitnessstudio benötigen, ist: ein paar Hanteln und/oder Widerstandsbänder, eine Trainingsbank oder -stufe und ein Stabilitätsball. Aber nur für den Fall, dass Sie die letzten beiden Artikel nicht haben (oder die Leute sie im Kraftraum in Beschlag nehmen), bieten wir einen einfachen Umtausch an. Schauen Sie sich unten das vollständige Fitnessstudio-Training an, um eine viel effizientere Routine zu erhalten, und machen Sie sich bereit für die Arbeit.
45-minütiges Ganzkörpertraining im Fitnessstudio
Benötigte Ausrüstung: Zwei Sätze Kurzhanteln und/oder Widerstandsbänder; Ein Satz sollte mittelschwer/schwer sein und der zweite Satz sollte leicht sein. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie das richtige Gewicht auswählen.) Sie benötigen außerdem einen Stabilitätsball und eine Trainingsbank oder -stufe.
Wegbeschreibung: Achten Sie darauf, sich vorher aufzuwärmen, zum Beispiel mit diesen (Aufwärmübungen). Um Zeit zu sparen, sollte dieses Training in Supersätzen durchgeführt werden, d. h. Sie wechseln zwei Übungen ab und machen zwischen den einzelnen Bewegungen wenig bis gar keine Pause. Sie machen zum Beispiel einen Satz Split Squat und Überkopfdrücken und gehen dann sofort zu Bizepscurls über. Anschließend wiederholen Sie diese beiden Schritte, bis Sie die angegebene Anzahl an Sätzen abgeschlossen haben. Es gibt insgesamt drei Obersätze, und die letzten beiden Übungen werden Sie separat und nicht als Obersätze ausführen. Vergessen Sie anschließend nicht, eine Abklingphase durchzuführen.
- Supersatz 1, Übung 1: Split Squat bis Überkopfdrücken: vier Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)
- Supersatz 1, Übung 2: Bizepscurl: vier Sätze mit 12 Wiederholungen (jeder Arm)
- Supersatz 2, Übung 1: Einbeinige Brücke: vier Sätze mit 12 Wiederholungen (jedes Bein)
- Supersatz 2, Übung 2: Einarmiges Rudern: vier Sätze mit 12 Wiederholungen (jeder Arm)
- Supersatz 3, Übung 1: Step-up: vier Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)
- Obersatz 3, Übung 2: Front- und Seitheben: vier Sätze mit 10 Wiederholungen
- Körpersäge: zwei Sätze mit 10 Wiederholungen
- Vogelhund: zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite
— Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo und Mirel Zaman
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Obersatz 1, Übung 1: Split Squat bis Overhead Press
Schnappen Sie sich für diese Bewegung Ihre mittelschweren Hanteln, die Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Schultern und den Rumpf gleichzeitig trainieren.
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel über Ihren Schultern.
- Treten Sie mit dem linken Fuß etwa einen Meter zurück. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf.
- Senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Schultern, während Sie die Knie beugen und mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie beide Beine, während Sie die Gewichte zurück zur Decke drücken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie dies für vier Sätze.
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Obersatz 1, Übung 2: Bizepscurl
Abhängig von Ihrem aktuellen Kraftniveau müssen Sie für diese Bewegung möglicherweise Ihre leichten oder mittelschweren Hanteln verwenden. Fangen Sie leichter an und Sie können das Gewicht für den nächsten Satz jederzeit erhöhen, wenn es zu einfach ist.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen (sodass Ihre kleinen Finger auf einer Linie mit Ihren Oberschenkeln sind).
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Rippen und heben Sie beide Hanteln langsam an Ihre Brust, ohne Ihre Handgelenke zu drehen.
- Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
- Achten Sie darauf, beim Curlen nicht die Gewichte zu schwingen oder Ihre Schultern oder Ihren Oberkörper zu bewegen.
- Machen Sie vier Sätze mit 12 Wiederholungen.
Machen Sie alle vier Sätze dieser Obermenge, bevor Sie mit der nächsten Obermenge fortfahren.
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Obersatz 2, Übung 1: Einbeinige Brücke
Wenn Ihnen die Ausführung dieser Gesäßmuskelbrücken auf einem Bein zu schwierig ist, stellen Sie sie mit beiden Füßen auf den Boden.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, beide Beine sind angewinkelt und die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie das linke Bein ein paar Zentimeter von der Matte ab.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein gerade.
- Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie vier Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein.
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Obersatz 2, Übung 2: Einarmiges Rudern
Den nächsten Zug können Sie bei diesem Ganzkörpertraining im Fitnessstudio wie abgebildet auf der Bank oder freistehend ausführen.
- Halten Sie eine mittelschwere Hantel in Ihrer rechten Hand und stellen Sie Ihr rechtes Bein etwa einen Meter nach hinten, wobei Sie das Knie gerade halten. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und richten Sie Ihren Blick auf den Boden, der mehrere Meter vor Ihnen liegt.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht und lassen Sie Ihre Schulter nicht zum Boden sinken. Dies ist die Ausgangslage.
- Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel kontrolliert nach oben in Richtung Ihrer Rippe und bewegen Sie Ihren Ellbogen zur Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht.
- Senken Sie die Hantel beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie vier Sätze mit je 12 Wiederholungen an jedem Arm.
Machen Sie alle vier Sätze dieser Obermenge, bevor Sie mit der nächsten Obermenge fortfahren.
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Obermenge 3, Übung 1: Step Up
Steigerungen sind fantastische Unterkörperbewegungen, die Sie auf einer Trainingsbank, einer Plyobox, einer Treppe, einer Aerobic-Stufe oder sogar einem stabilen Stuhl ausführen können. Sie können sie mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder, um sie noch schwieriger zu machen, in jeder Hand eine Hantel halten.
- Stellen Sie sich zunächst vor eine Kiste, Bank oder einen Stuhl und stellen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß, um auf die Box zu steigen, und bringen Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe, im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Treten Sie langsam ab, senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und landen Sie sanft. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie vier Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.
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Obersatz 3, Übung 2: Vorderes Seitheben
Beginnen Sie für diese Bewegung mit Ihren leichten Kurzhanteln und Sie können das Gewicht für den nächsten Satz jederzeit erhöhen, wenn es zu einfach ist.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten, wobei die Handflächen nach innen zu Ihren Beinen zeigen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, aber nicht durchgestreckt, und heben Sie gleichzeitig beide Hände nach vorne, bis sie Schulterhöhe erreichen. Drehen Sie Ihre Arme zur Seite, ohne sie abzusenken. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen und Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren zucken zu lassen; Denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Hände wieder zur Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie vier Sätze mit 10 Wiederholungen.
Machen Sie alle vier Sätze dieses Supersatzes, bevor Sie mit den letzten beiden Bewegungen dieses Ganzkörpertrainings im Fitnessstudio fortfahren.
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Körpersäge
Wenn Sie keinen Gymnastikball zur Hand haben, tauschen Sie diese Bewegung gegen eine einfache Ellbogen-Planke aus: Anstatt die unten angegebene Anzahl an Wiederholungen auszuführen, halten Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang gedrückt.
- Beginnen Sie mit einer Ellbogenplanke.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufrecht zu halten und zu verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein langes, gerades Brett oder eine Planke vor.
- Ziehen Sie Ihren Körper mit den Ellbogen nach vorne und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Machen Sie 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich 30–60 Sekunden aus und absolvieren Sie zwei weitere Sätze.
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Vogelhund
Diese einfache Übung trainiert Ihre tiefen Rumpfmuskeln und fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Nehmen Sie sich hierfür Zeit; Sie werden sogar noch mehr davon profitieren, wenn Sie es langsam angehen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
- Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen unter Ihrem Oberkörper zusammenführen.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Versuchen Sie, sich nicht auf den Rücken zu beugen, und lassen Sie Ihre Hüften oder Schultern nicht nach einer Seite neigen. Greifen Sie durch Ihre linke Ferse, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.
- Ziehen Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Knie unter Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Mirel Zaman ist Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.
